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不眠症改善に役立つホルモン“メラトニン”の増やし方

日々の眠りを良くしてくれるホルモンとして「メラトニン」があります。その聞きなれないメラトニンについての情報を提供します。

更新日: 2013年03月14日

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この記事は私がまとめました

メラトニンとは

今回は、人間の体内で分泌されているものを取り上げます

ホルモンの一つで脳の松果腺から分泌される

夜寝る際に体内時計に働きかけることで覚醒と睡眠を切り替えて自然な眠りを誘うのがメラトニンの役目で、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれています

重要なホルモンの一つです

メラトニンは目覚めてから14~16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が再び出て分泌され、 徐々にメラトニンの分泌が増え休息に適した状態になり眠気を感じるようになります。

早起きすると自然と眠たくなるのはこのためです

朝光を浴びると脳にある体内時計が反応して自然に活動状態になるのです。その後体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります

朝日を浴びるのは重要な事です

年齢を重ねるごとにメラトニンの分泌は減っていきます。70歳を超えると、夜間になってもメラトニンの量は昼間と同じくらい少なくなります。このメラトニンの不足により、老人は朝が早く、夜中に何度も目が覚めてしまいます

年齢によって分泌量が異なります。一般的に子供は多く、老人は少なくなります。

メラトニンの血中濃度は1日のサイクルで変化している。ヒトでは、メラトニンの血中濃度は昼に低く夜に高く、睡眠と関連している

日常のサイクルを調整しているホルモンです

アメリカでは栄養補助食品サプリメントとして販売されており、一般薬局で誰でも容易に入手することができる。メラトニンは不眠治療に用いられるほか、時差ボケの解消にも利用されている

日本では医薬品として扱われています

メラトニンはトリプトファンからセロトニンを経て体内合成される。睡眠薬として体外から摂取すると身体は容易にサボることを覚え、自分では作らなくなってしまう

安易に薬に頼るのはやめましょう

最近ではメラトニンが免疫系に効く、発ガンを抑える作用がある等、人体全体に関して大きな役割を果たしていることがわかってきている

様々な健康効果が期待されています

そのメラトニンを増やし分泌を良くするには

青色の波長はセロトニンの分泌を促し、メラトニンの生産をコントロールしています

青色のパジャマや照明を用いるとメラトニン分泌を良くしてくれます

セロトニンは、夜になると睡眠を促すメラトニンに変わる。つまり、朝食にトリプトファンを摂取することは、夜の深い快眠につながる

トリプトファンは、和食なら、ごはん、たらこ、納豆や豆腐などの大豆製品。洋食なら、パン、ソーセージ、ベーコンエッグ、チーズなどの乳製品に多く含まれています。

明るくなると起きなくてはいけないと身体が認識するので、就寝前の数時間は、部屋の照明を少し暗くし、テレビやパソコンも控えましょう

メラトニンの量は光の量と密接に関わります。メラトニンは朝の光を浴びると減少する傾向があり、結果活動状態になるのです

トリプトファンを多く含む食事を摂るようにします。サンマやマグロなどの赤身の魚、赤身の肉、大豆製品、乳製品、ゴマ、乳製品に多く含まれています

メラトニンの分泌を抑制するのがブルーライトであり、太陽光、PCやスマホなどのデジタルディスプレー、LED照明などから発せられる

これらはメラトニンの分泌を阻害します

朝の光を浴びて目覚めたり、日中に身体を動かしてしっかり覚醒(目覚めて)しておくことが重要!

朝日をしっかり浴びて、メラトニンの分泌をストップさせることが、夜のしっかりとしたメラトニン分泌を促します

日中光曝露が多いと夜間メラトニンの分泌量が多いことを確認している

天然の薬「日光」を活用しましょう

その他、メラトニンに関する事

ガン細胞を攻撃するNK細胞の数が増えたり、ウイルスを殺傷する食細胞の破壊力を高めたりする効果があることが報告されている。

素晴らしいですね

老化防止。
軽い抑鬱・性欲減退の・・・・・副作用あり

老化防止の効果がありますが、軽い性欲の減退をもたらすようです

「うつ病に悩む小年はメラトニンレベルが低い。
9歳~15歳までのウツ病の少年たちのメラトニンレベルは、健康な同年代の少年より60%しかなかった。

ビタミンdとも関係がありそうですね

アメリカではそれまで、危険部位の使用を禁止していないので、牛の脳などを使ったメラトニンなどのサプリメントが出回っている。

規制が進んでいないようです

「ネイチャー」は“誇大広告をうのみにするな”というという記事で“人間ではメラトニンの効果が分かっていない”と批判した。

信頼できるデータが集まっていないということでしょうか

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