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初心者が失敗しないためのハンガーノック基礎知識まとめ

「ハンガーノック」とは長時間に渡る激しいスポーツ時(マラソン、登山、長距離サイクリング、他)に起こり易い現象で、一言でいえばエネルギー切れのガス欠状態です。初心者が陥りやすい罠の一つで、人気の少ない場所でハンガーノックに陥るとシャレになりません(^_^;) しっかりと対策をしておきましょう。

更新日: 2014年07月04日

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◆.索引

以下の順に情報を掲載しています。
・「ハンガーノック」とは?
・「ハンガーノック」時の症状は?
・「ハンガーノック」になりやすい人って?
・「ハンガーノック」を防ぐには?
・素朴な疑問(Q&A)
・みんなの経験談
・みんなの対策
・リンク集

◆.「ハンガーノック」とは?

「ハンガー」は英語ではお腹が空いているという意味、そして「ノック」はノックダウンのノック、つまり空腹によって身体が動けなくなってしまうことです。

ハンガーノック(英:Hitting the wall)とは、日常生活で体験することはまれで、激しく長時間に渡るスポーツ時に、極度の低血糖状態になることをさす。自動車に例えるならばガス欠であり、肉体がエネルギーを失った状態を意味し、自らの意志とは関係なく、体は動きを停止する。意識がはっきりしている場合でも、思考は通常より鈍る。

血糖値が下がって力が入らなくなること。エネルギーの枯渇状態。マラソンや自転車、クロスカントリースキーなど長距離のスポーツで起こりやすい。

極度の低血糖です。つまり、グリコーゲンの枯渇。

ハンガーノックは一度なってしまうと再び食事をしてカロリーを摂取しても吸収するだけの体力すら残っていません。そのため、休んでも食事をしても回復しないのです。そこで、重要になってくるのが予防という考えです。

市民マラソンなどでは補給のためのエイドステーションがこまめに用意されていますよね。余裕があるうちからのこまめな補給が重要なのです(^-^)

◆.「ハンガーノック」時の症状は?

極度に空腹を感じて体に力が入らなくなりフラフラする。
疲れていないのに急に体が動かなくなる。
手足がしびれたり、頭がぼーっとする。
度合いによっては意識を失うこともある。

◆.「ハンガーノック」になりやすい人って?

トレーニングをはじめたばかりで、“がんばっちゃう人”がなりやすい現象なので、要注意だ。ペースが上がるとその分エネルギーの消費が急激に増えるからだ。

「筋力がある人のほうがスタミナがあるイメージがありますが、じつはハンガーノックはがっちりした体型をした人のほうがなりやすいのです。とくに速くは走れるけど、ゆっくり長く乗る習慣がなければなおさらです。また、自転車に乗りなれていないと、変速が下手だったり、ペダリングの効率が悪くムダな筋肉を使ってしまい、エネルギーを浪費しやすくなります」

ちょっとした体調不良時に以下が該当しそうな方は要注意。
・練習サボっていたため、なんとなく辛くて当たり前だと思っていた。
・朝食は“自分の中では”しっかり食べたつもりでいた。
・ハンガーノックによって起こる症状が、ここまでひどくなるものだとは知らなかった

運動前にきちんと食べていなかったり、また栄養を吸収しづらい体質だったり、また痩せている方だったり、なりやすい症状だと思われます。

◆.「ハンガーノック」を防ぐには?

大切なのは早めのエネルギー補給!!

のどの渇きや空腹を感じたときには、体内の水分やエネルギーはすでにぎりぎりの状態である

吸収の早い糖分(単糖類)を体内に取り入れても、血糖値の急激な変化を抑制するインスリンの働きが過剰になり、低血糖の状態を抜け出せなくなることもあるようです。なるべく炭水化物(多糖類)からゆっくりと体内に糖分を補給したほうがよさそうです。空腹や違和感を感じる前に摂取することが大切。

カロリーが切れて動けなくなってしまうと、補給しても吸収することができなくなってしまいます。そこで、カロリーがまだある状態から補給しておくことが大切になります。

耐久競技など長時間に渡るスポーツにおいて、適度な補給食を、こまめに摂取することを忘れないことがあげられる

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wagahaihanekodearuさん

吾輩は猫である。名前はまだニャい。