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スポーツを楽しむための膝周りの筋力アップトレーニング情報まとめ

マラソンやヒルクライム、膝を酷使してしまうスポーツは数多くあります。膝周りの筋肉は鍛えにくく、初心者が多くのトラブルを抱える原因にもなっています。スポーツをより楽しむためにも、じっくりと鍛えていきましょう(*^^)v

更新日: 2014年11月07日

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◆.索引

以下の順に掲載しています。
○初心者にありがちなトラブル
○膝の故障を防ぐには
○膝周りの筋肉につて
○体操・トレーニングを行う際の注意・ポイント
○膝周りを鍛えるトレーニング(スクワット)
○ふくらはぎ~爪先部分のトレーニング(かかと上げ[カーフレイズ])
○大腿部(ふともも)周辺のトレーニング
○チューブを使ったトレーニング
○関連まとめ
 ・足がつる(こむら返り)原因&予防法、とっさの対処法まとめ
 ・ロードバイク乗りのための膝・足回りの筋トレ特集!!

◆.初心者にありがちなトラブル

初心者のランナーにとって最も故障が多いのが膝です。ウォーミングアップ不足という原因が多い変形性膝関節炎から、連続的に過大な負荷をかける(ということは、すなわち体力以上の走り過ぎ)ランナーズニー、ひねりが加わったときに起こしやすい半月板損傷などが主な障害です。

走り始めた人が最初に痛めるのが、ひざ。走り込んだ人に起こりやすいトラブルもひざです。そのほとんどの原因が「筋力不足」にあります。つまり、持っている力以上のものを引き出そうとしたために起こります。

◆.膝の故障を防ぐには

筋力を強化する。特に大腿四頭筋(太ももの全面の筋肉)を強化する。負荷は軽く、回数を多くするのがポイント。さらにハムストリング(太ももの裏側の筋肉)のストレッチングを十分に行う。

軽くて薄いレース用シューズは避け、クッション性と安定性のよいシューズをはく。舗装路などの固い路面は避け、足に柔らかい土の上を走るようにする。

故障予防にはスポーツ用品選びも大切!!

体重の重い人は減量する。

上下動の大きなフォームを改め、着地時の衝撃の少ないなめらかなフォームにする。

◆.膝周りの筋肉につて

関節周りの筋肉は、関節を動かす筋肉ですが、関節を守る筋肉でもあります。いわばコルセットのような役割を果たしています。腰痛の予防に腹筋や背筋の筋トレをやるというのはその代表的な事例です。

筋肉トレーニングをすると、余計に膝の痛みが強くなると思いがちですがそれは間違いです。膝の関節を支える筋肉が弱っているから膝に負担がかかりそれが痛みを増幅させています。だからこそ、膝の周りの筋肉を鍛える事で膝の負担を減らす事になります。

◆.体操・トレーニングを行う際の注意・ポイント

【注意・ポイント】
・痛みや炎症の激しいときは控えましょう
・服装は体を締めつけない、動きやすいものを着用しましょう
・呼吸を止めないで行います(力を入れる時に息を吐きます)
・毎日継続して行いましょう。できれば朝と夜の1日2回行いましょう

【筋力トレーニングの基本】
・息を止めない:ウェイト(体)を持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸います。
・ゆっくりと正しいフォームで:勢い・反動を使わずに。
・意識を集中する:鍛えている部分に意識を集中しましょう。
・疲れを残さない:筋肉痛になった部分は完全に痛みが抜けるまで休養を取ります。

◆.膝周りを鍛えるトレーニング(スクワット)

膝周りの筋肉強化トレーニングの代表です。もっとも一般的なのがヒンズースクワット。爪先開かずに前方に向けて肩幅程度に開き、膝を屈伸して腰を上下します。この時、膝が外に開かないようにし、爪先より前に出ないこと。はじめはゆっくり浅く、次第に早く(といっても1回1秒くらい)深く屈伸します。30回ぐらいを目処にするといいでしょう。

※もちろん個人差があります。続けていれば次第にできる回数は増えますから、最初は極端に少なくても悲観しないことです。

立ったときに膝は伸ばしきらない

沈み込んだ時、大腿部が地面と水平に近く。このモデルはやや沈み込みが足りない

◆.ふくらはぎ~爪先部分のトレーニング(かかと上げ[カーフレイズ])

爪先から足首にかけての筋力は、ジャンプ力と共に衝撃吸収の役割を担っています。この部分の筋力が弱いと衝撃がいきなり膝に伝わり、膝の故障につながります。

壁や柱に向かって40~50cm離れて立ち、それらに手を添えて体を支えます。片足立ちで、かかとを上げ下げします。

※片足でかかとの上げ下げ。しっかり上げ伸ばすこと。筋肉が張ってきたら脚を交代

慣れてくるとこれではちょっと負荷が足りません。10~20kg程度のバーベルを背負うか、スクワットでやったようにウエイトのあるザックを背負ってやるといいでしょう。

1.足の指先を正面に向けて立つ。両手は自然に下ろし、両足は揃えるか軽く開く

2.そのままかかとを上げてつま先立ちする。5~10秒ぼど保ったらゆっくり戻す。これを10回程度繰り返す

3.膝がつらい時は、壁に両手をついて行う。負荷を大きくしたい時は、写真右のように低い台の上につま先を乗せて行ったり、ダンベルなどの重りを持って行う

◆.大腿部(ふともも)周辺のトレーニング

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