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スポーツを楽しむための膝周りの筋力アップトレーニング情報まとめ

マラソンやヒルクライム、膝を酷使してしまうスポーツは数多くあります。膝周りの筋肉は鍛えにくく、初心者が多くのトラブルを抱える原因にもなっています。スポーツをより楽しむためにも、じっくりと鍛えていきましょう(*^^)v

更新日: 2014年11月07日

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大腿部周辺の筋肉がうまく使えていないと、膝を支える事ができませんのでますます膝に負担がかかります(:_;)

⇒逆に言えば、膝の痛みを解消する為には、大腿部(ふともも)周辺の筋肉を強化することが最重要になります<`~´>

★トレーニングをするにあたっての注意点
①各10~20回を1日1~2セット行ってください
②トレーニング中に痛みが増すようであればすぐに中止してください
③トレーニング後にストレッチを行い、アイシングを行ってください

・上半身はおこし、片方の膝は伸ばしたままにします

・大腿部(ふともも)の前部に力が入っているのを意識しながら足を上に上げます

・膝が曲がらないように注意し足を上に上げます
・お尻と大腿部(ふともも)の外側に力が入っているのを意識して上げます

・膝が曲がらないように注意し足を上に上げます
・大腿部(ふともも)の後面とお尻に力が入っているのを意識して上げます

・左肩を上にして横向けに寝ます(上から見たらこんな感じです)

・左膝は曲げた状態のまま、右膝を伸ばした状態で上に上げます
・大腿部(ふともも)の内側の筋肉に力が入っているのを意識してあげます

◆.チューブを使ったトレーニング

引く・戻すの動作をともにゆっくりとおこないます(^-^)

レッグエクステンション=大腿四頭筋
(足を下ろした状態から足首を反らし、水平の高さまで上げる)

レッグカール=大腿二頭筋
(うつ伏せで寝た状態から、足首を反らしてお尻の方向へ足を上げる)

アンクルフレクション=前脛骨筋
(前足部にチューブをかけ、足首を持ち上げる)

アンクルエクステンション=腓腹筋・ヒラメ筋
(足底つま先よりにチューブをかけ、下方向へ押し付ける)

ヒップエクステンション=臀部~大腿後面部
(壁などに手をついて身体を支え、膝を伸ばして片足を後方へ引く)

ヒップフレクション1=股~大腿前面部
(壁などに手をついて身体を支え、膝を伸ばして片足を前方へ引く)

ヒップアブダクション=臀部~大腿外側部
(壁などに手をついて身体を支え、膝を伸ばして片足を外側へ引く)

ヒップアダクション=股~大腿内側部
(壁などに手をついて身体を支え、膝を伸ばして片足を内側へ引く)

◆.関連まとめ

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