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ロードバイク初心者のための筋力・持久力アップに役立つトレーニング情報まとめ! o孕o三

ロードバイクにハマってしまった初心者サイクリストの方々必見! 筋力・持久力アップに役立つトレーニング情報などをまとめていきます。※特殊な機材を使わないトレーニング中心にまとめています。

更新日: 2014年02月20日

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◆.索引

以下の順で情報を掲載しています。
※ローラー台が使える場合、一部の野外トレーニングは室内で実践可能です。
○トレーニング関連のよくあるQ&A
○初心者が最初に押さえておきたいポイント
○野外トレーニング(低ケイデンス・ペダリング)
○野外トレーニング(LSD)
○野外トレーニング(リピートヒルクライム)
○野外トレーニング(ステディステートトレーニング)
○野外トレーニング(ファストペダル)
○室内トレーニング/筋トレについて
○室内トレーニング/筋トレ(ランジ)
○みんなの体験談・経験則
○その他(トレーニング関連書籍)
○関連まとめ
 ・スポーツを楽しむための膝周りの筋力アップトレーニング情報まとめ
 ・サイクリスト向け情報&ロードバイク基礎知識&スポーツトレーニング情報まとめの索引
○リンク集

◆.トレーニング関連のよくあるQ&A

Q.ロードバイクを実際に練習している人のメニューはどのようなものなのでしょうか。

A.基本的に休日で時間が取れるときには100~150kmの距離を練習で走行することが多いようです。適度にアップダウンのある道路で練習を行えば必要な筋肉もついてきますので一石二鳥です。またロードに乗れない平日の練習には主に筋肉トレーニングに当てることが多いようです。

◆.初心者が最初に押さえておきたいポイント

【基礎能力向上】
ロードバイクに乗り始めた、初心者がまず身に付けたいのがベースとなる、脚力です。いろいろな本によって、最適なケイデンスや、心拍などの話が掲載されていますが、前提とされる脚力については、何も掲載されていません。ほんとんど運動をしてこなかった人と、サッカーや水泳、ランニングなどに取り組んできた人では、ロードバイクの同じ初心者でも、筋力や心肺能力が異なります。

ロードバイクの初心者は、まず30kmを走ることを目指しましょう。ロードバイクを始めてまもないと、10kmも遠く感じるかもしれませんが、30kmは慣れれば簡単に走ることができます。

【脚質】
ロードバイク、クロスバイク等の自転車を漕ぐ人の脚質として、大きく分けてトルク型と回転型があります。同じ速度で走る場合、トルク型は重いギアでグイグイ漕ぐ人で、回転型は軽いギアで回転数を上げて漕ぐ人になります。

【超回復】
きついトレーニングをすると体に強い負荷がかかります。練習が終わった直後は、体のあちこちが痛んでいて、練習前よりも体の状態はむしろ悪くなっています。この状態から、適切に栄養や睡眠を取ると、数時間~数日かけて体が回復していき、以前の体よりももっと強い状態になります。

足を休憩させている間に上半身を鍛えるなどすれば、効率よくトレーニングを進めることが可能です(^-^)

◆.野外トレーニング(低ケイデンス・ペダリング)

ケイデンス(Cadence)とは、自転車において1分間のクランク回転数のこと。自転車に乗る人がペダルを回す速さを示す数字である。自転車に乗る際にはケイデンスを一定に保った方が筋肉疲労や心拍数の上昇など身体的負担を少なくできると言われている

低ケイデンスで重いギアを回すトレーニングは、「筋トレ」の一形態として多くのコーチがすすめるメニューのひとつだ。

重いギアを踏まなくてはならない局面への対応力改善が期待できる
「低ケイデンス・ペダリング・トレーニング」は自転車の上で行うウェトレのようなものだ。練習効果としては、「筋持久力」の向上により「上りでの加速」や「レース終盤での動き」など「重いギアを踏まなくてはならない局面」への対応力改善が期待できる。練習場所としてベストなのは、緩やかな上り坂だ。

取り組むベストの時期は基礎期間だがシーズン中いつでも可
取り組むのにベストの時期は「基礎期間」で、耐久走の間に行うのがおすすめだ。ただし今回紹介する練習メニューは身体へのダメージが大きくないので、シーズン中のどの時期に行って問題ないだろう。

[行い方]
・緩やかな上りを重いギアで45~55rpmといった低ケイデンスで上る。
・ペースは耐久走ペース以上、TTペースより下を維持する。
・上半身はなるべくリラックスした状態でハンドルに手を添え、上半身を使わずに脚の筋力だけで上るようにする。
・インターバルの長さは最初は2分程度できつくなるかも知れないが、慣れるにつれて10~15分程度(またはそれ以上)まで延ばせるだろう。このメニューを10分程度できるようになれば脚の強化は十分できたと判断できる。
・インターバル間は、いつも通りのケイデンスに戻し耐久走ペースで足を休ませる。
・インターバルの回数は最初は2~3回として、体力レベルに応じて少しずつ増やしていく。慣れてくれば長距離の耐久走中に合計で30~40分程度このメニューを行うことができるようになるだろう。

[注意点など]
・膝に負荷がかかるメニューなので、膝に故障がある場合は避けること。膝に不安がある場合は55~60rpmで行うほうが無難。
・インターバル中に背中に痛みを感じる場合があるが、その場合は悪化させないように十分注意すること。
・近隣に長い上り坂がなければ、次善の策として短い坂をいちばん重いギアで上る方法がある。

◆.野外トレーニング(LSD)

LSDとは、長時間(Long)ゆっくりしたスピードで(Slow)長距離(Distance)を走るトレーニング方法です。

LSDトレーニングは元々ランニング用に開発されたものだったが、1950年代半ばあたりからサイクリングにも採り入られるようになり、本格派サイクリストたちのベース作りのためのトレーニングの礎となった。

LSDはレースをするサイクリストにとって理想的なオフシーズンの準備として長い間重要視されてきた。基本的にシーズン中に走るより比較的遅いスピードで長い距離を走るサイクリングとなる。

自転車トレーニングとしては、軽めのギアでなるべくペダル回転数(90-100回転)を上げて走り、心拍可動域を60-70%程度にキープして、走行時間を1時間以上とします。より長い時間・距離を走ることで、運動の効果は高まっていくそうです。

【効果】
全般的な効果としては、心肺機能とエネルギーの代謝効率がよくなり、ロードレーサーの基礎となる持久力が向上する(「身体の器」が大きくなる)。

<LSDで期待できる効果(主要効果)>
・持久力(スタミナ)向上
・ハードな練習やレースに耐えられるベースを作ることができる
・疲労回復(コンディショニング)
・体脂肪の減少

【豆知識】走行距離よりも走行時間を決めて走ろう
LSDをおこなう際は、あらかじめ走行距離を決めてしまうとペースが早くなってしまうことが多いため、最初に走る時間を設定して時間内にできるだけゆっくりと長い距離を走ることを目標としましょう。

◆.野外トレーニング(リピートヒルクライム)

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wagahaihanekodearuさん

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