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“紫外線を上手に避けて ジョギングを楽しむコツのコツ”

女性にとって、ウェア選びで大切になるのが紫外線対策。直射日光を浴びることが多いので、なるべく素肌を露出しないような工夫も必要です。肌へのダメージを蓄積しないようにランニングを楽しみましょう!!紫外線が強くなる季節 美しいボディーを保つために、トレーニング中の紫外線対策は不可欠というお話です。

更新日: 2013年04月05日

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この記事は私がまとめました

日に焼けた小麦色の肌は、ランナーを健康的に見せてくれます。しかし日焼けの原因となる紫外線は、シミなどのトラブルも引き起こし、さらに身体の免疫力を低下させたり、老化を促進させるといった報告もあります。しかし、紫外線を排除して生活することは不可能なので、上手につきあっていく方法を考えましょう。

◆重要な紫外線対策

日差しが強くなっていくにしたがってランニング方法にも工夫が必要なようです。紫外線が一番強いのは6月ですが、量が一番多いのは5月です。「まだ夏じゃないから」と思わず、紫外線対策は遅くても5月から始めたいものです。
 その際、気をつけたいのは、トレーニングの時間帯と日除けです。日差しの強い季節には、昼間の練習を避け、早朝や夕方に走ります。また、帽子やタオルなどで必ず日除けの努力をする。走る前に日焼け止めを塗ればさらに安全です。LSD(超長距離走)などで1日中紫外線を浴び続ける時は、後頭部にも日除けのついた帽子や、紫外線防止素材を使ったウエアを着るとよいでしょう。

肌の老化(光老化)の65%は紫外線が原因ともいわれ、これらを徹底的にブロックし、肌を守ることが求められるというわけです。

 紫外線量が最大になるのは、1年の中で夏至前後。まさに今が要注意の時といえます。

 対策としてはまず、外でのトレーニングのコースを選びましょう。日陰の多い場所、緑に覆われた公園や山が適しています。相澤さんのおすすめは、都内ならば、新宿御苑や砧公園など。時間は、午前10時から午後4時の日差しが強い日中は避けましょう。

女性にとって、ウェア選びで大切になるのが紫外線対策。直射日光を浴びることが多いので、なるべく素肌を露出しないような工夫も必要です。日焼け止めクリームなどは汗で流れ落ちにくいものがおすすめですが、つけすぎると皮膚呼吸を阻害することにもなるので要注意です。手軽な対策はロングスリーブのシャツや足首までのロングパンツやタイツを着用すること。通気性がよいものを選びましょう。半袖シャツにアームシェードカバー(冬用のアームウォーマーも)、7分丈パンツに長めのソックスというスタイルもあります。
さらに顔に影ができるようなランニングキャップ、首もとを覆うスカーフや薄手のタオル、ランニンググローブ(手袋)なども便利です。ただし、あまり陽射しが強い日は屋外でのトレーニングをやめて、自宅でのストレッチや屋内のプールやスポーツジムを利用してもいいでしょう。

紫外線の影響は日焼けなど、目に見えるものだけではありません。

目に見えない紫外線には主に以下の2つがあり、知らず知らずのうちに肌に影響を及ぼしているのです。

A紫外線
雲や窓ガラスを通過して肌の奥深くまで到達する紫外線です。シワやたるみの原因となります。

自覚なく蓄積されるA紫外線は、美容上はもちろん、免疫機能低下や皮膚がんなど、健康上にも影響を及ぼします!
B紫外線
多量に浴びると赤く炎症を起こすなど、皮膚の表面に強く作用する紫外線です。

通気性の高いランニングキャップは、熱中症対策として必須アイテムです。また、スポーツ用サングラスは眩しさや紫外線を防ぐだけでなく、視界が落ち着いて集中しやすくなるというメリットもあります。このほか、水分補給用の小さな水筒やペットボトル、汗をふくタオルやリストバンド、手軽に栄養補給できるサプリメント、小銭、スポーツウォッチなどもあると便利です。なるべく邪魔にならないように、スポーツ用のウエストポーチやリュックに入れておくか、近くにロッカーがあれば利用したほうがよいでしょう。手に持つ場合は両手の重さをなるべく均等にすることが大切です。

紫外線は特に強まる春夏というイメージが強いですが、秋冬も確実に降り注いでいます。日が陰ってくる夕方も同様です。

つまり、紫外線ケアは一年中必要なのです。

季節による紫外線量
特にA紫外線は、冬でもピーク時の1/2~1/3の量が降り注いでいます。

時間帯による紫外線量
紫外線は正午前後だけでなく、朝から徐々に増え、夕方まで減りません!

紫外線を避けるために朝夕にジョギングする人も多いようですが、日のあるうちは常に注意が必要です。

天候による紫外線量
曇っていても紫外線は晴れた日の6割強も降り注いでます!

紫外線は360度降り注いでいる!
上から横から、そして後ろからも降り注いでいます。

太陽の位置から考えると、紫外線は斜め前から届いていると思いがち。ですが、実は上から横から、そして後ろからも降り注いでいるのです。

特に見逃しがちなのは下からの紫外線です。下の表のように、直接当たる紫外線のみならず、地面からの反射にも注意が必要です。

帽子を目深にかぶっても下からの紫外線は防げないもの。360度から防御しなくてはなりません。

出典ameblo.jp

キャップやサンバイザーなどのオシャレなファッションアイテムも、実は、紫外線を防ぐという点では不完全です。紫外線を防ぐという点では、キャップやサンバイザーではなく、つばの広い帽子が理想的です。ロングヘアを後ろでまとめると露出する部分が増えるため、顔や首が紫外線にさらされやすくなります。
水着やフィットネスウェアのように、胸元や肩の開きが広く、かつ体にフィットするジョギングウェアは、 当然、紫外線の影響を受けやすいです。

ウェアを着る前にきちんと日やけ止めを塗りましょう。
ウェアの色・素材
薄い色、薄い素材は紫外線を通しやすいです。また、ウェアが水に濡れると紫外線を防ぐ力が弱まってしまいます。

出典runnet.jp

脚の日やけも大敵
脚も顔と同様に紫外線ダメージを受けます。

日やけした脚の方が細く見えるからと、脚に紫外線ケアは不要と思っている人もいますが、それはNG。

炎症を起こしたり、乾燥やシミ、たるみが生じたりするので、紫外線ケアは欠かさず行いましょう!

日やけするのは肌だけじゃない!
目、唇、髪なども日やけします!

目への影響
長期間にわたる紫外線の影響は、白内障と深く関係しているといわれています。

ジョギング時には、サングラスで目を保護するとよいでしょう。

汗による塩害にも注意
ジョギングで注意すべきは、紫外線の影響だけではありません。

汗をかいたまま肌を長時間放置すると、その成分である微量の塩分や尿素などが肌に刺激を与え、赤みやかゆみを引き起こします。

また、汗をふくときにタオルでごしごしこするのも、肌にとっては刺激になってしまいます。

汗をかいたらこまめにそっと押さえるようにふき、なるべく早めにシャワーなどで流して、保湿ケアを施しましょう。

日やけ止めは塗り直すこと
どんなに効果のある日やけ止めを塗っていても、汗をかいたりタオルで汗を拭いたりすると、日やけ止めが取れやすくなってしまうことを忘れてはいけません。

ジョギングが長時間に及ぶ場合は、途中、木陰で塗り直すなどしてみましょう。


紫外線や汗は、水分を奪い乾燥させます。ジョギング後はしっかりと肌の保湿ケアを行いましょう。

ビタミンCを摂取
毎日の食事やサプリメントでビタミンC摂取は、紫外線のダメージを防ぐことにつながります。

体の内側からの紫外線対策も心がけましょう!

髪や唇への影響
髪も肌同様、紫外線を浴びると乾燥してパサパサの状態になります。

また、汗腺や皮脂線がない唇は特に、紫外線に弱く乾燥しがちです。

髪や唇専用の日やけ止めで守りましょう。

日やけ止めの塗りムラに注意
日やけ止めをきちんと塗っているつもりでも、実は盲点があります。

日やけしやすい部分に塗りムラや塗り残しがあったり、実は日やけしやすい部分を塗る必要がないと思い込んでいたりしているのです。

以下のような部位に注意して日やけ止めを塗るようにしましょう!

日やけ止めを塗るときの注意箇所
日やけしやすい部分
額、鼻、頬骨、肩先、胸元

日やけ止めを塗り残しやすい部分
生え際、顔の側面、フェースライン

実は日やけしやすいが、塗る必要がないと思っている部分
耳、うなじ、手の指の間、足首

曇りの日でも紫外線は注がれています。女性ランナーは、紫外線から肌を守るためにファンデーションは必ずつけるようにしましょう。
 日焼けは体温の上昇を招きますが、ランニング中はそれでなくとも体温が上がっているもの。つまり、日焼け対策をしっかり行えばタイムが落ちる原因を除けるし、熱射病の予防にもなるというわけです。美容だけではなく、健康の面から、そして記録のためにも、たかが日焼けと侮らず、きっちりと紫外線対策をして走りに行きましょう。

日焼けは体温の上昇を招きますが、ランニング中はそれでなくとも体温が上がっているもの。つまり、日焼け対策をしっかり行えばタイムが落ちる原因を除けるし、熱射病の予防にもなるというわけです。美容だけではなく、健康の面から、そして記録のためにも、たかが日焼けと侮らず、きっちりと紫外線対策をして走りに行きましょう。

ウエアは、UVカット素材の機能性の高いものを。暑さ対策に加えて髪のダメージを防ぐためにも、帽子は必要です。目からの日焼けも見過ごせないポイントで、サングラスも必需品です。

 日焼け止めもぬかりなく。レース前は、SPF値(UV-Bをどの程度防御できるかという目安、SPF30ならば約10時間防御できる)の高いスポーツタイプ(SPF50くらい)を使いましょう。また、UV-Aを防ぐ目安のPA表示もしっかりチェックを。PA+++であれば、非常に効果ありです。

化粧品の美容部員の経験もある相澤さんによれば、ファンデーションはパウダーの方がリキッドよりも紫外線カットに効果的なのだとか。「紫外線量が多い時には、レース中も塗り直しましょう。私は、汗ふきシートと携帯できる日焼け止めを必ずポーチに入れています。北海道で100キロマラソンに参加した時には、1時間おきに塗っていました」(相澤さん)

 レース後は、なるべく速やかに、シート状クレンジングなどを使って落とします。肌にかなり負荷がかかっているはずですから、コラーゲンやヒアルロン酸のほか、セラミドが配合されたローションパックで、肌バリアの機能回復を試みましょう。

ダメージに負けないからだを作るアスリート食
ナッツとプルーンは手軽な抗酸化食材、下・トマトとオイルサーディンのパスタ からだの内側から紫外線ダメージに負けないからだを作ることも大切ですね。

 有効なのは、まずビタミンA(レバーやウナギ、ニンジン、ブロッコリー等)、ビタミンC(果物やキャベツ、淡色野菜等)、ビタミンE(玄米、大豆、ナッツ類等)のほか、アントシアニン(ブルーベリーや紫イモ)、ルチン(そば)、セサミン(ゴマ)、カテキン(緑茶)、アスタキサンチン(サケやエビ)、リコピン(トマト)など、抗酸化作用に富むものに注目です。

「プルーンやアーモンドなどビタミンCを含むものをいつも携行していて、トレーニング直後にすぐに補給するようにしています」と、相澤さんは言います。


相澤さんは、最近人気のアサイーにも注目しているそうです。

 アサイーは、アマゾン生まれの抗酸化果物。ブルーベリーの約20倍のアントシアニンを含み、鉄分やビタミンも豊富。アスリートにはおすすめの果物。豆乳やアセロラとブレンドしたドリンクが、コンビニでも手軽に手に入るようになりました。


フルーツたっぷりの「アサイーボウル」 私は、オレンジジュースと混ぜたり、ラムコークで割ってミントの葉を載せ、ちょっと大人の味にしたりして楽しんでいます。

出典ameblo.jp

東京・大手町には、アサイースムージーにシリアルや果物をたっぷり飾った「アサイーボウル」を出すジュースバーが登場しています。ヘルシー志向のOLさんやサラリーマンで早朝からにぎわっているそうです。

 アスリート食は、美Bodyを維持するための大きなヒントになりそうですね。

アサイーは、アマゾン生まれの抗酸化果物。ブルーベリーの約20倍のアントシアニンを含み、鉄分やビタミンも豊富。アスリートにはおすすめの果物。

出典ameblo.jp

アサイーは、アマゾン生まれの抗酸化果物。ブルーベリーの約20倍のアントシアニンを含み、鉄分やビタミンも豊富。アスリートにはおすすめの果物。豆乳やアセロラとブレンドしたドリンクが、コンビニでも手軽に手に入るようになりました。

ランニングから帰ったら、まずすべきことはW洗顔。日焼け止めなどを付けたまま放っておくと、毛穴に汚れがつまり、ニキビの原因に。さらに、「拭き取り化粧水」を使って、コットンで丁寧に肌の汚れを拭き取ると、その後の化粧水の浸透力が高まるので特にランナーにはオススメ。

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