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ジョガーさん必見!運動前のストレッチが怪我を誘発?

ジョギングをはじめ、野外でスポーツをする良い季節になってきましたね。多くの人はスポーツを始める前に怪我予防として簡単なストレッチを行っている人も多いのでは?。でも運動前のストレッチは怪我予防に繋がるどころか、逆に怪我を誘発したり、パフォーマンスを落とすという研究結果が出ているようです。

更新日: 2013年04月09日

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この記事は私がまとめました

00mashimashiさん

ここで言うストレッチとは、主にアキレス腱伸ばしや、腿裏伸ばしなどの、スタティック(静的)ストレッチを差しています。

怪我の予防には、運動前の入念なストレッチ――それが常識だと思っている人は多いはず

しかし、実際には筋力、スピード、パワーといったパフォーマンスを低下させるということが研究結果から明らかになっている

さらに運動前にストレッチを行った方が怪我の発生率が高くなる報告も出ています

ただし実際に増えたという科学的な結果は得られておらず、現在の所ストレッチをしても怪我の発生率には影響が無い(増えもしないし減りもしない)と言う見解が一般的です。

「ストレッチを行った事が運動のパフォーマンスに与える結果を調べてみると、全然効果がないどころでは済まず、ストレッチを行った方がむしろパフォーマンスは低下し、怪我も起こしやすい衝撃的な調査研究結果が2000年前後から次々と発表されている。」 app.m-cocolog.jp/t/typecast/194…

具体的にどのようなストレッチが危険なのか?

危険とされているのは、一定時間同じ体勢で静止して体を伸ばす「スタティック(静的)ストレッチ」

調査を行ったクロアチアのザグレブ大学研究チームは、45秒以上同じ箇所を伸ばさないよう警告している。

実験では運動前ストレッチで筋力が5.5%も低下し、特に90秒以上もストレッチを続けた場合にはそれが顕著に現れている

45秒以下のストレッチでは違いが見られなかった。長くやればそれだけダメージが大きいようだ。

また過度なストレッチにより、筋肉が疲労し、筋損傷の素因となってしまうと考えられている

同一箇所に長時間負荷を掛けることで、逆に筋損傷を引き起こしてしまう原因を作ってしまっている。

なぜパフォーマンス低下や怪我に繋がるのか?

ストレッチは体を柔軟にしパフォーマンスの向上や怪我の予防に繋がるというイメージがあるが、実は筋肉が瞬発力を失う原因になる

ストレッチをすることで筋肉や腱をほぐしてくれるが、実際には筋肉の伸縮率を低下させているいうのが研究者の見解である

ほぐすつもりが、のびのびになってしまった“古着のゴム”のように、伸縮性を失わせているだけという見解です。

また関節まわりの筋肉や腱がゆるむことで怪我も起きやすくなると言われている

過剰なストレッチは腱の弾力性を損ない、関節にかかった負荷を和らげる役割を逆に失わせているという考え方です。

さらにストレッチをすることで脳から筋肉に休めの指令が出るため、パフォーマンスが落ちてしまうという意見も

静的ストレッチをすることで、「筋肉が伸ばされ続けている」という情報が連続的に送られるため、筋肉が「リラックスしていこう」というモードに切り替わってしまうという理屈である。

ただしい運動前のウォーミングアップ方法とは?

ウォーミングアップには、静的ストレッチよりも動的ストレッチを実施するのが望ましい

動的ストレッチングとは、リズミカルな関節の曲げ伸ばしや回旋などを行い、相反性抑制による筋肉の弛緩や柔軟性改善を期待するストレッチングです。ただし体が温まる前に過度に行うと、怪我の要因に繋がるので要注意です。

運動前にはその場での軽いジョギングや、運動の中で実際に出てくる動きを軽く行うなど、体を動かすウォーミングアップが推奨される

メリットとして体の柔軟性を増したり、体を温めることが期待できます。

静的ストレッチは運動の後で、筋肉の回復、筋肉痛予防を目的に行うのが良いとのこと

風呂上がりや就寝前にやることで柔軟性を高めたり、リラクゼーション効果を得たりもできる。

静的ストレッチをする時の注意点
・伸ばす時間は15秒程度にする(30秒以上伸ばさない)
・行う回数は1~2回にとどめる(何回も繰り返し行わない)

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