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薬で「うつ病」は治らない?それより運動や食生活改善が効果的!その理由と方法とは?

今や国民病にさえなりつつあるうつ病になったら、通院、漢方、薬、抗うつ剤などの治療が思い浮かびますが、実は運動や食生活の改善が効果的とわかってきました。心と身体の健康を維持するためにも運動はやはり欠かせないことが改めて明白になってきています。

更新日: 2015年09月18日

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egawomsieteさん

■うつ病対策に「魚食」が有効?精神を安定させる効果ありとの研究結果

このほど行われた研究で、魚をたくさん食べる人では、うつなどの精神疾患を患う人が少ないことが明らかになった。

青島大学医学院の研究チームが、2001年から2014年にかけて15万人超を対象に行われた26もの研究結果を分析して明らかになった。

調査は、魚を食べる割合や量と、うつ発症の関連性について調べた。

それによると、魚を最も多く食べていたグループは、最も少ないグループに比べ、うつ発症のリスクが17%低かった。

男女別に見ると、特に男性で効果が顕著で、男性では20%、女性では16%、ほとんど魚を食べない人よりリスクが低かった。

しかし、なぜ魚食が精神の健康に貢献するのかは、実のところよくわかっていない。

ただ、うつに限っていえば、研究チームは魚に含まれるオメガ3が脳の膜組織に働きかけ、うつに関係するドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質の活動を変えてしまうためではないかとみている。

研究チームは今後、魚の中でもどういう種類でこうした効果が高いのかを明らかにしたいとしている。

■「うつ」にならない食生活とは? 大切なのは一汁三菜と「○食」からの脱却

「やる気が出ない」「集中力が続かない」といった精神的な不調も、いわゆるココロの問題ではなく、「脳」の活動状態が反映されたもの。脳が良好に機能するため必要な物質もまた、私たちは食べ物から摂取しています。たとえば、脳内神経伝達物質は神経細胞間の情報伝達を行ないます。その働きに不調が生じると、精神症状が現れやすくなります。たとえば、セロトニンは、うつ病に関連深い脳内神経伝達物質。セロトニンの原料は必須アミノ酸の一種、トリプトファンです。私たちが食べるタンパク質に含まれています。

基本的に「一汁三菜」のしっかりした食生活を守っていれば、通常は何らかの深刻かつ不可逆的な症状が現われるような事は起こりません。しかし、たとえば慢性アルコール依存症では、食生活の中心がアルコールになってしまい、ビタミンB1欠乏症が生じる可能性があります。ビタミンB1は脳が良好に機能するために重要な栄養素。ビタミンB1が長期間欠乏すると、脳内の一部の神経細胞に変性が起こり、記憶障害などが出現するコルサコフ症候群になる可能性などもあります。

冬季うつ病は冬季の日照時間の短さが原因と考えられています。実際、冬季に日照時間が極端に短い、フィンランド、スウェーデンなど北欧諸国では冬季うつ病の発症率は高率。しかし、例外的にアイスランドでは冬季うつ病の発症率は低率です。その原因は、アイスランドの食生活にあると考えられています。アイスランドの食生活は魚が中心。魚の油脂、特に、アジやサバといった、いわゆる青魚にはDHA、EPAなど、抗うつ効果があるとされる物質が豊富。青魚はアレルギーがあるのでダメといった理由がなければ、食事のラインアップに入れてみるのはいかがでしょう?

■抗うつ薬「8割の患者に無意味」? それでも処方される理由

アベノミクスで株価は上がっても、仕事のストレスが原因でメンタルクリニックを訪れる人は減らない。昔に比べ受診しやすくなり、服薬への抵抗感も薄れたが、向精神薬の副作用や依存症のリスクを、患者はどこまで知っているのだろうか。

 埼玉県の獨協医科大学越谷病院こころの診療科では“薬に頼らない治療”をコンセプトに掲げている。『うつの8割に薬は無意味』(朝日新書)を著した同科教授の井原裕医師は、こう説く。

「NNTといって、薬の効能を示す指標があります。09年に発表された論文によると、うつ病にSSRI(抗うつ薬は、化学構造の違いから「三環系」「四環系」「SSRI」「SNRI」などに分類される)を処方した場合のNNTは7~8。つまり、抗うつ薬で治るのは7~8人のうち1人です。2012年に発表された論文ではNNT3~8でした。間をとって仮にNNT5とすれば、抗うつ薬が効くのは20%。8割の患者に無意味なのです」

 08年以降、SSRIとプラセボ(偽薬)の効果を比較した結果、軽症から中等症までで大差なく、重症例に限って有効とする論文も複数発表された。日本うつ病学会は12年のガイドライン作成以降、軽度うつ病に対する積極的な抗うつ薬投与を推奨していない。

井原医師は「抗うつ薬の投与は減っていない」と言う。なぜ、8割の患者に効かない薬が当たり前のように処方されるのか? その背景には、製薬会社の販売戦略が隠れている。

「うつは心の風邪」というキャッチコピーを覚えている人も多いだろう。SSRIが認可された1999年ごろ、製薬会社によるうつ病啓発キャンペーンに使われた。井原医師は、偏見を持たれていた精神科のハードルが下がったのはいいが、行きすぎたと指摘する。

「薬の販売促進を目的に、病気の怖さを大げさに宣伝する『疾患喧伝』という手法があります。2週間以上、憂うつな気分が続くなら早く医師に相談しろ、早期治療が必要だと騒ぎ立てた結果、多くの『悩める健康人』までうつ病に仕立て上げられた」

■うつ病予防 ラジオ体操が話題

ラジオ体操第3をでおおまかに説明すると11種類の動作を組み合わせて、第1運動の足踏みから第16運動の足踏みまでで構成されています。第1や第2とくらべるとテンポが速く大ジャンプが入るなど運動強度が高いのだそうで、龍谷大学社会学部社会学部教授で医学博士の安西さんによれば3つの特徴があるそうです。

1)急激に心拍数を上げないで徐々に心拍数を上げていること

2)第3運動から第16運動まで110拍/分から150拍/分の間の有酸素運動域の心拍数をキープしていること

3)第12運動あたりから徐々にクールダウンし、身体に負担をかけないように、健康に配慮したプログラム構成になっていること

第3は、体操中の平均心拍数が高いため(第1が100.4拍/分、第2が112.7拍/分、第3が127.7拍/分)、「生活習慣病やうつ病の予防に効果が期待できる運動強度の高い体操」であり、他の運動(1日20分程度の運動を週3回以上)と組み合わせれば、メタボ予防やダイエット効果も望めるんだとか。

■週3回の運動でうつになるリスクが19%減少するとの調査結果

ロンドン大学ユニバーシティ・カレッジの研究チームは1958年生まれのイギリス人、1万1135人について調査を行った。被験者には23歳、33歳、42歳、50歳のときに、抑うつ症状の程度を評価するための質問に答えてもらうと同時に、運動の頻度を報告してもらい、うつに陥るリスクと運動との関連を分析した。

その結果、週に1回運動をする回数を増やすと、うつ状態に陥るリスクが6%低下し、運動する回数を0から3回に増やすと、リスクは19%低下することがわかった。

今回の調査では、とくに若いとき(23歳時)に抑うつ状態にあった人は、そのような症状がなかった人に比べて、その後も体を動かす頻度が上がらない傾向にあり、うつ症状が体を動かす妨げになっている可能性があることもわかった。

運動がうつの予防や緩和につながる理由としては、気分が紛れる、食生活が改善される、人と交流したり太陽を浴びたりすることによって、うつ症状を緩和するエンドロフィンやビタミンDが生成されるといったことが考えられる。

■エクササイズがストレスによる鬱病を防止するメカニズムの1つが判明!!

スウェーデンの研究者らは、運動時の骨格筋に注目。わたし達が身体を動かすとPGC-1a1というタンパク質が筋肉内で増加するが、同タンパク質がストレスを加えたマウスにどう影響するのかを調査した。

運動する筋肉に多くみられるというKATは、ストレスにより生成されたキヌレニンをキヌレン酸に変化させることがわかり、その結果、キヌレニンが血液から脳へと運ばれなくなることが明らかになった。

実際にKATが多いマウスにキヌレニンを注入したとき、この酵素がすぐにキヌレニンをキヌレン酸に変えてしまうため、血液中のレベルには違いがみられなかったという。

まず第一に、筋肉中にPGC-1a1が多いと、キヌレニンアミノトランスフェラーゼ(KAT)という酵素も多いことがわかっている。そして第二に、うつ病などの精神病患者は、アミノ酸の一種であるキヌレニンのレベルが高い。

実験では、運動無しでもPGC-1a1を多量に作り出す遺伝子組み換えマウスと、通常のマウスにストレスを加えて違いを比較。キヌレニンの働きはまだよくわかっていないそうだが、ストレスを加えて5週間後のマウスには鬱の症状が現れたのに対し、筋肉中にPGC-1a1が多くある遺伝子組み換えマウスには影響がなかった。

これまで筋肉を鍛えると脳に有益な化学物質が生成されると思われてきたが、実際は、鍛えられた筋肉が酵素を生成し、ストレスによる有害な生成物を排除することがわかった。研究者らはこれを受け、運動する人達の筋肉がおこなうストレスの“解毒作用”は、「腎臓や肝臓の役割に似ている」とプレスリリースでコメントしている。またこの研究結果はジャーナル誌「Cell」に掲載された。

日頃の運動は、やはり健康維持のための強力な味方である。ストレスによる鬱病を防止するメカニズムが1つ解明されたところで、私生活や職場などでストレスを溜め込んでいる方は、運動で毒素を無効化してみてはいかがだろうか。

■うつ病への運動効果

副作用や依存性の高い抗うつ薬になるべく頼らずにうつ病を改善したいという人にお勧めなのが、軽い運動です。うつ病に対する運動の効果には様々な研究で実証されています。

例えば、1985年に発表されたノルウェーの精神科医エギル・マーチンセン氏の臨床試験があります。

この試験は日常生活を送るのもままならないほどのうつ病と診断された49人を半分に分け、一方は1週間に3日、1時間程度ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動を残りの半分はその時間に作業療法を行うものでした。すると9週間後、有酸素運動のグループの男女は作業療法のグループよりもうつ病に大幅な改善が見られたのです。

また、デューク大学医学部ジャームズ・ブルメンサル教授は、有酸素運動のみを行ったグループ、抗うつ薬を服用したグループ、抗うつ薬と有酸素運動を併用したグループに分け、4ヶ月間の治療効果を比較しました。すると、有酸素運動のみを行ったグループの回復率が最も高いことがわかりました。さらに6ヶ月後の再発率は、有酸素運動のみを行ったグループが最も低いこともわかっています。

なぜ、有酸素運動などのエクササイズがうつ病を改善するのか?

運動をすると、脳内のセロトニンが増えると考えられています。セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸からつくられているといいますが、通常トリプトファンがアルブミンというたんぱく質とくっついて存在しているため「血液脳関門」という脳に入るための関所を通ることができません。

しかし、運動をすることによって、体内での脂肪の分解がすすみ、血液中に遊離脂肪酸が増えると、アルプミンはトリプトファンを手放し、遊離脂肪酸とくっつきます。

すると、トリプトファンは「血液脳関門」をスムーズに通過して、脳内に入ることができ、セロトニンに変換されます。現在あるセロトニンを有効活用しようとする抗うつ薬と違い、運動には脳内のセロトニンを増やす効果があるというわけです。

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