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これは重要…健康体重までゆっくり解けるダイエット食事の方程式

ダイエットのための食事の考え方を、なるべく分かりやすく理屈に沿ってまとめてみます。はっきりいって、理屈を知らないダイエットは偏食によるものばかりです。逆に理屈さえ知っていれば、バリエーションの広がった食生活をしながら、確実に痩せていくことができます。

更新日: 2016年08月21日

palezioさん

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守るべき合理的なルールを自分で考える。

摂取カロリーを制限しつつ、タンパク質を必要量確保する。そして微量な栄養素を不足無く食品から取る。それができたら完璧です。

頭を使って美味しくやせるか、気合いと根性で失敗するか、それが問題です。

単なるカロリー制限ではダメです。だけど、パズルのピースが合えば、簡単に、健康に、やせられます。

まずは、守らなければならない摂取カロリー制限

一日のカロリーを計算しましょう。

一日の消費カロリーを計算しましょう。(消費カロリー)>(摂取カロリー)
となるようにカロリー摂取制限をすれば、痩せます

脂肪は、1kgあたり7500kCalです。毎日300kCalずつ落としていけば、20日程度で1kgおちる計算になります。運動強度を上げるなどして、800kCal程度の差を作れば、一週間ごとに1kg。これがだいたい達成できる限界のダイエットだと理解しましょう。

それでも二ヶ月で8kgは減量できますから、外見は大幅に変化します。

摂取カロリーを減らすのは、ダイエットの必要条件です。しかし、これだけではダメだということを理解しましょう。ダイエットを成功させるためには、さらにいくつかの条件を満たす必要があります。

タンパク質の必要摂取量を確保しなければなりません。

筋肉を落とさないために必要なタンパク質は、体重×1.5g~2g程度です

おおまかな計算ですが、体重が60kgの人で、60x1.5=90g、体重が80kgの人なら、120gのタンパク質が必要です。筋トレをして筋肉の肥大を狙う場合、体重×2g近いタンパク質を摂取する人もいます。

牛肉100グラムで16グラム、豚ロース100グラムで19.3グラムに比べ豆腐一丁では19.8グラムのタンパク質が取れる。120gものタンパク質を摂取しようとすれば、豆腐6丁とか、牛肉750gとか、結構なボリュームを取らなければならないことを理解しましょう。

たんぱく質を摂取しながらカロリー制限することは工夫しないと難しいということをまず理解しましょう。

一日を回すための炭水化物の摂取確保

一日に最低限必要な炭水化物の量は、90~100gです。この量は、一日に脳が必要とするブドウ糖が炭水化物から生まれるため(睡眠時間含む)最低限必要な量です。

これを守らないと、長期間の生活習慣は絶対にできません。一日にごはん2杯分をしっかり取る必要があります。ちなみにごはん一善230kCalなので、2杯で460kCalです。

食事をとったとき、化学反応の火をつけるのに必要なのが炭水化物です。従って、炭水化物は食事と同時に採るべきです。

炭水化物を必要量とりながら、たんぱく質も必要量とって、かつカロリー制限する。そのためには「間食でとる炭水化物枠はない」ということを理解しましょう。

最低必要な脂質の摂取確保

一日に摂取が必要な脂質の量は、およそ50gです。

50gってこれっくらいです。

これは、多いようですが炒め物をすれば簡単に達成しますし、スナック菓子一袋食べれば30gは摂取してしまいます。肉を食べれば簡単に達成してしまうので、日本人が現代的な食生活をしていればあっという間に満たしてしまいます。

一番簡単な食事の計算例

カロリーを目標値に制限する:例えば一日の消費カロリーが2800kCalなら、2000kCalに制限してみましょう。これはかなりきついダイエットです。

必要量ぎりぎり、一日ご飯2膳の炭水化物を摂取する。これもかなり厳しい条件です。3食で主食を半人前にして、他を少しずつ摂取すれば十分と言うことになります。

最後に問題になるのがタンパク質の摂取です。2000kCalの予定摂取カロリーのうち、ご飯2膳分の460kCalはすでに決まっていますから、残り1540kCalの枠内で必要なタンパク質を摂取しなければなりません。(牛肉750gとか、豆腐食べまくるとか、、、だと他の栄養素が不足するので、工夫が必要です)

微量元素(ビタミン・ミネラルなど)

ビタミンやミネラルなどの微量元素を確保するため、海藻、サラダ、豆などを摂取します。何かひとつ不足すると、体はなんでもいいから食べたいというシグナルを発するので、不足させてはいけません。これが、数皿のメニューを作れと言われる理由です。

サプリメントを飲めばよいと考えてしまうかも知れませんが、ここは自然な食品から摂取すべきです。空腹感は視覚や歯ごたえなどと強く関連があります。サプリメントが必要なのは、探検家や登山家のように本当に必要な人です。

「食べたら体の中の栄養が満たされた」という正常な感覚を鍛えれば、必要量だけで満腹になれるようになりますが、そうでないなら苦痛がつきまとうことになるでしょう。

間食がなぜだめなのか

ここまで読んだあなたには理解できるはずです。必要なタンパク質を制限されたカロリーの範囲で摂取するには、それなりの工夫が必要なパズルのようなものです。あなたが栄養士のように緻密に計算できないならば、スナック菓子やチョコレートを食べてそのパズルをさらに難易度の高いものにしてはいけません。

限られたカロリー摂取の中で、効率よく栄養を摂取する必要があります。そのためには、間食はだめです。ここまで読んだあなたは、たんぱく質を効率よく低カロリーに摂取しなければならないこと、炭水化物の摂取が必要なことを理解しています。炭水化物と、たんぱく質は同じタイミングで摂取したほうがよいのです。また、その他の微量元素も、突然サプリメントとして摂取してはいけません。そのため、食事のときに、多品種のおかずを食べるのが最良なのです。
結果的に、間食をしながらよいダイエット方法というのはほとんどありえないことになります。

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