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スポーツするなら知っておきたい「アイシング」のアレコレ!!

スポーツ外傷の応急処置や疲労回復を早めたりと、何かと役立つ「アイシング」。だけども間違えてたら効果もイマイチ。ポイントをしっかり押さえて効果的な「アイシング」を!!

更新日: 2014年05月20日

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■.索引

○アイシングって何?
○アイシングのタイミングについて
○冷やし方の種類
○アイシング後のケア
○スポーツ関連まとめ
 ・スポーツするなら知っておきたい!持久力の基礎知識やトレーニング情報まとめ
 ・スポーツするなら知っておきたい体臭改善のすすめ
 ・スポーツするなら知っておきたい効果的に筋力をアップさせる『超回復』の仕組み

■.アイシングって何?

アイシングというのは冷やすことそのものではありません。冷やして収縮した血管が元の温度に戻るときに血流が増大し、疲労物質を流すことに効果があります。

冷却の効果を期待できる場面は色々ありますが、スポーツ現場で行われるアイシングは、次の3つに大別できます。

1.けがをした際の応急処置(RICES処置)の一つの手段
2.体温上昇を抑えるための手段
3.クールダウンの一つの手段

ケガをしたとき以外のアイシングのことは「クーリング」と呼ばれます。クーリングには、代謝を下げることで、疲労物質の分泌を抑えたり、余計なエネルギーの発散を抑える。あるいはトレーニングで傷ついたごく微細な炎症を冷ますといった作用があり、疲労回復や筋肉痛の軽減に効果を発揮します。

■.アイシングのタイミングについて

筋肉は体温・筋温が上がりすぎると収縮が悪くなり、十分なパフォーマンスを発揮することが出来なくなるので、練習中でも短時間でいいので、頭部や脚、肩、背中などを冷やすといいでしょう(特に夏場)。

筋肉を冷やすのは運動後で筋肉が熱を持っている「運動後すぐだけ」しかあまり効果はないです。素早くアイシングを行うことで熱を持った筋肉の余分なエネルギー消費を抑えて、疲労の蓄積を抑えることが可能になります。

疲労回復の目的でアイシングを施す場合は、張りの出ている部位の深部まで冷えたらそれでやめ、すぐに風呂に入るのがいいでしょう。

捻挫や打撲など急性外傷の場合を例にとると、アイシングを一刻も早く実施することが基本ですが、遅くとも30分以内が効果的であると考えられています。

■.冷やし方の種類

ビニール袋やゴム製のアイスバッグ(氷嚢)に氷を入れて作ったものです。 アイスパックを冷やす部位にしっかりとフィットさせるために、空気を抜いて作ります。

使う氷は製氷機の氷が適しています。冷凍庫の氷は約-15℃~20℃で保存されているので、 使うときには、凍傷を起こさないようにしばらく室内においてから使用するか、 患部を濡れたタオルかバンテージなどで覆ってから使ってください。

氷水を使った方法です。 コップ、バケツ、クーラーボックス、ポリバケツ、浴槽など、使うものはさまざまです。冷やす部位に適したものを使うのが良いでしょう。

手軽に行うことができるので運動後のアイシングやクライオキネティクス(冷却と運動)などに多く使われます。

ゲル状のもので作られたアイスパックです。冷凍庫で冷やして使われますが、冷えすぎたものは凍傷を起こす可能性があります。

(※注) 写真では見やすいように直接フレキシコールドをあてていますが、凍傷を防ぐために、タオル等で包んでから患部にあてるようにして下さい。

氷で直接皮膚にマッサージを行います。紙コップに水を入れて凍らせたものや、アイスキューブなどが適しています。

マッサージをすることにより、広い範囲を短時間で冷やすことができるので、およそ10分で感覚が麻痺します。リハビリテーションだけではなく、疲労回復のアイシングにも適しています。

この方法は、患部のポンプ効果を引き出して、蓄積した老廃物の除去を促すことを目的とします。身体は冷やされた部位を温めようとし、逆に温められた部位の温度を下げようとします。

温度と時間の設定はいくつか説がありますが、温水は約40℃、それに対し冷水は15~20℃の範囲が一般的です。温水で3分暖めたら、すぐ冷水で1分冷やす方法と、温水4分:冷水1分の設定で行うなど様々です。このサイクルを3~4回繰り返します。

【シャワーでも】
風呂で温冷交代浴(シャワーを使って水→湯→水→湯→…→水の順にそれぞれ1~2分ずつ、合計水6回・湯5回程度、疲労が蓄積している部位にかける)をおこなえば、疲労回復が促進されます。

■.アイシング後のケア

アイシングをしておしまいという考え方ではダメです。アイシングをしたあとは適度に動きましょう。動けないのならストレッチングでも構いません。血管が収縮(冷)と拡張(暖)を繰り返されて循環能力を活発にし、疲れが取れるんですから。

■.スポーツ関連まとめ

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wagahaihanekodearuさん

吾輩は猫である。名前はまだニャい。