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1日中ゴロゴロするのと7時間のウォーキングの消費カロリーが同じ!?

ヘルスケアアプリ「BeCalendar」のコラム5です。今回は基礎代謝、生活代謝、1日の消費カロリーについて探っていきます!

更新日: 2015年01月26日

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「1日中ゴロゴロして消費されるカロリー」と7時間のウォーキングによる消費カロリーは同じ!?

20歳で体重45kg、身長155cmの女性の場合ですが・・・
7時間のウォーキングによる消費カロリーは大体1200kcal前後となります。
ゴロゴロしてても、カロリーが消費されるなんて嘘だ!と思うかもしれませんが、だいたい本当です。詳しい解説は以下からどうぞ

基礎代謝とは

何もせずじっとしていても消費していくエネルギー

呼吸をする、心臓を動かす、など生きる為に自然に行っている活動で
消費されていくカロリーのことです。
この基礎代謝は人それぞれ異なり、
性別、体重、年齢、身長などを使って計算します。

そして、1日の消費カロリーの中で基礎代謝が占める割合は
大体6割〜7割とされています。
ですからここをしっかりと抑えるのが大切です!
さらに、基礎代謝は筋肉量が増加すると高くなります。
基礎代謝が高くなるということは、消費されるカロリーが多くなるということですので、
太りにくい体質が生み出される訳ですね!

まずは自分の基礎代謝を把握してみましょう!

.

生活活動代謝とは

日常の生活活動や運動で消費するエネルギー

これは人によってかなり差が出る部分です。
日頃から運動をしたり肉体労働の人はこの代謝量が高いのですが、
デスクワーク中心の人や、運動をしない人はこの代謝が低くなります。

この生活活動代謝が占める割合は
1日の消費カロリーの中で2割〜3割とされています。

生活活動代謝は基礎代謝と違い
あなた自身の意識で運動する事によって、直接コントロールする事が出来ます!

つまりダイエットをする際に手っ取り早く、意識して動かせるカロリーは
日頃の食生活による「摂取カロリー」と、この「生活活動代謝」、そして「運動による消費カロリー」となりますね!

食事誘導性熱代謝なんてのもある!

食事をする際に消費するエネルギー

食事をする際にもエネルギーは消費しているんです!
これは以外と知られていないかもしれませんね。

「カロリーを摂取してるのに、消費してるってどういうこと?」
と感じますよね。
簡単な例として、食事をしている際に体が暖まってきて汗をかいた経験はありませんか?
それはこの食事誘導性熱代謝が原因なんです!また、この代謝にもかなりの個人差があり、朝よりも夕方や夜の方が少なくなるなんてこともあります。よく「朝ごはんは多めでいいけど夜は少なめ!」とかっていうのはこれも大きく関係してるのですね!

この食事誘導性熱代謝で消費するエネルギー量は

「糖質」ー 摂取エネルギーの約6%
「脂質」ー 摂取エネルギーの約4%
「タンパク質」ー 摂取エネルギーの約30%

となっていて、タンパク質の消費エネルギーが他に比べ大きいのがわかります。
つまり、タンパク質は脂肪となって体に吸収される量が他よりも少なく、
ダイエット中は皆さんの強い味方となってくれると考えられますね!

でも、食事誘導熱性代謝で消費されるカロリーはごく微量ですので、実際にダイエットを行う際にする計算はここは省いて考えた方が現実的だと思います。豆知識的なお話でした。

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一日の消費カロリーは?

一日の消費カロリー
= 基礎代謝 + 生活活動代謝 (+運動による消費カロリー)

食事誘導熱性代謝で消費されるカロリーはごく微量ですので、
実際にダイエットを行う際にする計算は
一日の消費カロリー = 基礎代謝 + 生活活動代謝 (+運動による消費カロリー)
で問題ないですね!

ですから「痩せるためにはどうしたらいいか」というと、単純に
消費カロリー > 摂取カロリー
にしたらいいんですね!
理論上は、とても簡単です!

そして、こうするためには
<1>食事を制限して摂取カロリーを抑える
<2>運動をして消費カロリーを増やす
<3>生活を改善して代謝を上げる
などなど・・・たくさんあります。

いわゆるダイエットの方法というのは、理論上ほぼ全てこれに当てはまります。

「こんなこと分かってるよ・・・」と思うかもしれませんが、
意外と自分の基礎代謝、生活活動代謝を把握できていない人も多いのでは?

たしかに、理論と実践は異なりますが、痩せた時に「なぜ痩せたのか」を分かっていないと、その後の体重維持はとても難しくなってしまいます。「リバウンド」をしたくないのであれば、「なぜ痩せたのか」をハッキリさせておく必要があります!消費カロリー = 摂取カロリーに調整することが「体重維持」の基本だったりします。

ちなみに人間の体って、骨は約2年半、筋肉は約半年、細胞や血液は約3ヶ月~4ヶ月で全て入れ替わるんです!体は資本っていうぐらいですから、日々の食事や運動などの「体の家計簿」をつけて、ダイエットや健康管理、生活改善の初めの一歩を踏み出しましょう!

1日の消費&摂取カロリーが数字として見えていれば、
考え方も変わってくるかもしれませんよ!
.

実際に計算してみよう!

ここまで基礎代謝や生活代謝、1日の消費カロリーについて書いてきましたが、実際にどうやって計算すればいいの!?って感じだと思います。

まずは基礎代謝を求めてみたいと思います。
基礎代謝を求める際、最も一般的な方法は「ハリス・ベネディクト方程式」という方程式に身長や体重、年齢を当てはめることです。でも、この方程式は、字のごとく欧米の方が欧米人用に作ったものでこれをこのまま日本人が当てはめると誤差が大きすぎて、太ります!

なので、若干数値を調整したものを用意したので、こちらを使って下さい。
※あくまで一般的な基礎代謝量であり、個人差があります。

<女性の場合>
基礎代謝(kcal) = 665 + (体重 kg)×9.6 + (身長 cm)×1.7 - (年齢)×7.0

例えば、20歳で体重45kg、身長155cmの女性の場合は・・・
665 + 45×9.6 + 155×1.7 - 20×7.0
= 665 + 432 + 263.5 - 140
= 1220.5 kcal
が基礎代謝となります。

<男性の場合>
基礎代謝(kcal) = 66.5 + (体重 kg)×13.7 + (身長 cm)×5.0 - (年齢)×6.8

例えば、30歳で体重65kg、身長170cmの男性の場合は・・・
66.5 + 65×13.7 + 170×5.0 - 30×6.8
= 66.5 + 890.5 + 850 - 204
= 1603 kcal
が基礎代謝となります。

次に生活活動代謝を考えて、一日の消費カロリーを求めてみます。
1日生活の活動の量によって決まるんですが、その指標を「生活活動強度」として、厚生労働省が定めていて、I(低い)1.3、II(やや低い)1.5、III(適 度)1.7、IV(高い)1.9、となっています。

でも、この活動強度は「見本のような正しい歩き方や姿勢、生活リズム」で常に生活している人の指標で、大多数の人は、見本の様な生活はできないので、少し低くなり、I(低い)1.25、II(やや低い)1.35、III(適 度)1.5、IV(高い)1.7ぐらいになると思います。
※あくまで指標であり、個人差があります。

最終的な計算は
一日の消費カロリー = 基礎代謝 × 生活活動強度
となりますので、実際に計算してみましょう。

一日の消費カロリー = 基礎代謝 × 生活活動強度

20歳で体重45kg、身長155cmの女性の場合は、基礎代謝が1220kcal(上記参照)なので、
デスクワーク中心の場合 ー 1220 × 1.25 = 1525kcal
営業など立ち仕事中心の場合 ー 1220 × 1.35 = 1647kcal

30歳で体重65kg、身長170cmの男性の場合は、基礎代謝が1603kcal(上記参照)なので、
デスクワーク中心の場合 ー 1603 × 1.25 = 2003kcal
営業など立ち仕事中心の場合 ー 1603 × 1.35 = 2164kcal
となります。

生活活動強度の求め方など、詳細は以下のリンクを参考にして下さい。

代謝について〜みんなの声〜

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