1. まとめトップ
  2. カラダ

「熱中症」対策で重要な“水分補給”のポイント

熱中症対策といえば「水分補給」が大切なことは知っているけど、ただ飲めばいいってわけじゃなく、ポイントを抑えて効果的に予防することが大事。

更新日: 2013年07月10日

262 お気に入り 95356 view
お気に入り追加

この記事は私がまとめました

chiimmiiさん

「熱中症」対策で重要な“水分補給”

熱中症予防の第一にあげられるのが水分補給

水分補給のポイントは「汗をかいていなくても、のどが渇いていなくても、頻繁に飲む」こと。
室内にいても、汗をかかなくても、身体から水分は蒸発していきます。

活動量に関係なく、水分補給を忘れずに!

熱中症は「無知と無理から生まれる」と言われます

きちんと理解し、適切な対策をとることで危険から身を守り、夏を楽しみましょう!

水分補給のポイント1:少量の水分をゆっくり飲む

1回に飲む量は10分間で300mlまでが望ましい

1日を通してこまめに定期的に飲むのが理想的。

200ml程度の水を一気飲みではなく、噛むようにして飲むこと

一度に多量に水分を摂ると、吸収が悪くなり胃にもたれ、心臓や腎臓にも負担がかかります。

水分補給のポイント2:温度は5~15℃が理想

飲み物の温度は、ほどよく冷えた5~15度がベスト

冷えていればいい、ぬるければいい、というわけではなく、体への吸収が早くクールダウンが効果的にでき、飲みやすい、5℃~15℃の水を補給するのがポイント。

水温10℃での水分補給が、脱水症状を起こしにくくする!

水分はただ摂ればいいわけではなく水温も重要。

1日冷蔵庫で冷やした水の温度がだいたい5℃

冷水器で冷やされた水や、しばらく流水した水道水くらいの温度が目安。

水分補給のポイント3:塩分や糖分も一緒にとる

熱中症対策として必要なのは水分だけではありません

汗をかくとミネラル分が不足するので、糖分と塩分を適度に含んだ飲み物を補給するのが一番。

水分補給をするときは、あわせて塩分の補給も行いましょう

0.1~0.2%程度の塩分を一緒にとると水分の吸収速度がより早くなり、脱水症状も改善されます。

市販の飲料の場合、成分表示の100ml中、
ナトリウムの量が40~80mgが、0.1~0.2%の塩分に相当します

ただし、糖分のとりすぎには要注意!

糖分は体重1kgあたり1日1g程度に抑えるのが望ましい

スポーツドリンクなどは、糖分が多く含まれているものも多いので確認して飲むのがオススメ。

飲み物の糖分濃度に注意し、必要に応じて水で薄めて飲む

糖度が5%を超えると水分の吸収率が悪くなるので、市販のスポーツドリンクを飲む場合には糖分濃度を確認し、水で薄めて飲むとより身体への吸収が早くなります。

水分補給のポイント4:水分補給のタイミングを知る

のどが渇いたと感じる前に水分補給をする

喉の渇きを感じたときにはすでに体の水分は不足している状態。
熱中症を予防するためには、喉の渇きを感じる前に水分補給を行うのがポイントです。

飲むタイミングは自分にあったものを見つけることが大事

運動の強度が強いとき、暑く感じているようなときは早めにする、運動時間が短く運動強度が低い、寒く感じるときなどは、少し遅めにするなど、感覚を重視して調整をしてください。

発汗した量を目安にして、それに応じた水分補給をすると運動後の疲労感は少なくなります。

「水分補給」以外の対策も忘れずに!

汗をかいたまま衣服が体に張り付いているような状態が続くと、汗の蒸発を妨げ体温が下がらず、熱中症を引き起こすことがあります。

汗をかいたらこまめに拭き、着替える。
こまめにシャワーや水浴びをして汗を流す。
などの対策も忘れずに!

衣類は、通気性に優れ、汗をよく吸って、すぐに乾くものが理想です。

1