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この記事は私がまとめました

daiba49さん

■水を飲むタイミングと量
・運動を始める30分前、250~500mlを何回かに分けて飲む
・運動中は20分~30分ごとに一口~200ml程度を飲む
・運動が終わった後は減った体重分を補うように何回かに分けて飲む

■飲み物の温度
・あまり冷やしすぎないこと。常温もしくは8~13℃程度に冷やしたもの

■飲み物の成分組成
・塩分0.1~0.2%程度
・糖度2.5~3%程度

糖度が5%を超えると水分の吸収率が悪くなります。市販のスポーツドリンクを飲む場合には糖分濃度を確認し、水で薄めて飲むとより身体への吸収が早くなります。

信州大大学院では、熱中症予防のための暑さに強い体づくりの方法として「やや強めの運動の後、糖質とタンパク質を摂取することが有効」という研究結果が報告されました(J-milk)。

熱中症を防ぐためには「血液量を増やす」ことがポイントだそうです。「皮膚表面の血管まで十分に血液が循環すれば、体温調節機能が向上する」と考えられています。

そして、朝夕の涼しい時間帯に1日15~30分、1週間に4日以上運動を続けると効果的とされています。目安はじっとり汗をかく程度で、体力の7割程度の負荷で、各自のペースですれば良いそうです。自力で汗をかける体づくりも大切なポイントと言えるでしょう。

効果的な水分補給に牛乳がよいワケ
糖質とタンパク質を同時に摂る手軽な方法として、「牛乳をコップ一杯(200ミリリットル)」が薦められています。

熱中症予防によく利用されているのが、塩分と糖分が含まれている経口補水液やスポーツドリンク。運動や発汗のしすぎで体内のナトリウムが減ると、水分だけを入れても体内のナトリウム濃度が低下して、体液濃度を保とうと水分を尿として排出させようとします。水分とともに適量の塩分を摂取することで水分を留める働きがあり、また糖質は腸での水分の吸収を早める働きがあります。

発熱や嘔吐、熱中症には経口補水液が有効ですが、健康時には塩分が強く感じられます。またスポーツドリンクは糖質が多いので、運動量が多くない方には飲み過ぎには注意が必要です。

タンパク質はどんな風に役立つのでしょう。タンパク質の「アルブミン」も血液中に増えると、塩分と同様に、浸透圧の影響で血管内に水分が引き込まれ、血液量が増えるのです。

◆口当たり良く水分豊富、低カロリーな果物もオススメ
また、こまめな水分補給が苦手という方には、みずみずしい果物も口当たりがよくオススメです。例えばスイカなどは水分が9割で低カロリーで、ミネラルも含まれています。

昔から東洋医学ではスイカは体の熱を抑えるとされていました。また、昔は今のように甘みの強いスイカが少なかったためか、甘みを引き出すために塩を振って食べたりしていましたが、塩分と糖分を上手に摂るという点でも理にかなっていたのではないかと思います。

スイカに含まれる栄養成分については「夏バテに有効なスイカの成分」でも詳述していますので、詳しく知りたい方はぜひご覧ください。

「スポーツ飲料の方がいいのでは?」という質問もよく受けます。確かに体内への吸収率はいいものの、糖分が比較的多く含まれているのが問題。スポーツ飲料の飲み過ぎで糖尿病を発症した事例もあります。日常生活では水で十分。喉の渇きを自覚する前に、こまめに水を飲んでください。

 一方、スポーツをしたり、汗をかいたりしたような時は、経口補水液を取るようにしましょう。最近の論文では、「スポーツ後には牛乳がいい」という説も発表されています。ミネラルのほかタンパク質の補給にもなり、熱中症になりにくい体を作るからです。

 「クーラーが体によくない」という意見を高齢者を中心によく耳にしますが、近年の気温上昇を見ると、特に都心ではクーラーなしで夏を乗り切るのは難しいように感じます。健康のために、熱中症予防のために、28度くらいを目安に、適度にクーラーを用いて、暑熱を和らげるようにしてください。

暑いからといってクーラーをがんがんつけ、冷たい飲食物を摂り続けていると“冷え性”に陥る。体の免疫力が落ちてしまい、風邪はもちろん、動脈硬化や脳卒中など、かなり危ない病気を呼び込む可能性が大きいのだ。

 一般的に“冷え性”といえば、女性特有の症状と思われているが、実は、男性にも“冷え”による体調不良を訴える人は増えている。
 猛暑で大量の汗をかき、水分補給も怠りなくしているのに、「疲れが取れない。体がだるくて食欲もない。夜も眠れない」といった“夏バテ”特有の症状を訴え、仕事の能率低下、出勤するのも辛いなどという人が多い。
 ところが、こうした“夏バテ”の裏に、真逆とも言える体の“冷え”が大きく関わっているとなると、暑さ対策、熱中症予防だけでは済まされない。

水分だけを摂ってしまうと、体内の塩分濃度を維持するために身体が補給した水分を排泄してしまいます。つまり、一層脱水が進んでしまい、熱中症対策には逆の効果をもたらすことになりかねないのです。

栃木の老舗和菓子店が猛暑向けの新作を相次ぎ投入している。熱中症対策を訴えた岩塩入りのどら焼きや、食欲が落ちる夏でも食べやすいサラダ感覚のデザートなどが登場した。涼しさを感じさせる菓子で暑い夏を乗り切ろうと提案する。
 斎藤商事(宇都宮市)が運営する「桝金」は岩塩入りの「塩生どら焼き」を発売した。ミネラル分が豊富とされるヒマラヤ産の岩塩を生クリー

暑い夏、熱中症対策にお茶やコーヒーを飲む機会が増えた。ペットボトルより割安なので茶葉や豆で入れていると、大量の茶殻やコーヒーかすが出る。そのまま捨てるのはもったいない気もする。そこで殻やかすを食用、堆肥、消臭剤などに再活用できないか、探ってみた。
 まずは殻とかすを一切出さない「ゼロエミッション」に取り組んだ。植物に直接まく方法や堆肥作り、栄養や食物繊維の摂取を期待

体内からミネラルやビタミン類が失われ、食欲不振や無気力など夏バテになりやすいです。それを補ってくれるのが、ミネラルやビタミンBを豊富に含んだ寒天なのです」

こう話すのは、寒天料理の専門店「かんてん茶房きれい」の元店長で、現在は長野県寒天水産加工業協同組合や茅野市などが連携して立ち上げた「寒天プロジェクト」のリーダーを務める両角和哉さん。

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