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就活、仕事、生活。落ち込んだ気持ちを切りかえる方法

落ち込んで、なにくそと次の行動の原動力にできればよいのですが、心が弱っているときはそうもいきません。引きずって、不安にとらわれて悪循環が続く人もいます。というわけで、落ち込んだ時、気持ちを切り替える方法をまとめてみました。

更新日: 2015年01月12日

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jigsowさん

落ち込んだ時、なにくそと次の行動の原動力にできればよいのですが、心が弱っているときはそうもいきません。引きずって、不安にとらわれて悪循環が続く人もいますよね。
できれば、すぐ気持ちを切り替えて、また新しいことをしたほうが、良いです。そのほうが人生は楽しいです。
というわけで、落ち込んだ時、気持ちを切り替える方法をまとめてみました。

困ってそうな人に教えてあげてね。

散歩に出る

人間は休まずに20~30分間ウォーキングを繰り返していると、βエンドルフィン(ベータエンドルフィン)という快楽ホルモンが分泌され始めるそうです。

快楽ホルモンが出て幸せな気分になると決まっているのですから、やらない手はありません。体の仕組みで心が楽になるなら徹底的に利用しましょう。最初はだるくても、次第に楽しくなってきます。ついでにどっか気持ちの良い場所にいってみたり、おいしい物を食べてきましょう。

好きな音楽を聞く

音楽が免疫力に及ぼす影響について最近発表をしたDr.Ronny Enk氏は、「音楽を聴いて気分が良くなると、生理学的な変化が起こり、ストレスの軽減や免疫力アップにつながる」と説明しています。

体調もよくなるし、溜め込んだストレスも和らぐ。楽しんじゃいましょう。
ちなみにストレスは解消すると考えるとなかなか無くなりません。刺激的に遊びすぎるとむしろ疲れてストレスをためる結果になることもあります。和らげて、楽しい、安らぐ気持ちに変えていくようなイメージで減らしていきましょう。

お酒を飲む

アルコールを飲んで楽しい気分になる理由、それは脳内で楽しさや心地よさといった感情を生み出す「ドーパミン」という神経伝達物質の分泌が促されるため。

同じく、快楽物質が出ます。ただアルコールの依存症は体に悪いので気をつけて。コントロールが難しいです。散歩、音楽依存は大丈夫ですけど。

甘いものを食べる

砂糖を摂ると脳内の神経伝達物質・ドーパミンが分泌されます。
ドーパミンは快楽ホルモンとも呼ばれ「幸福感」を引き起こす物質。

これも砂糖依存(中毒)が存在します。気をつけて。
一時的に気分が良くなっても、また血糖値が急低下する際に、うつ気分が生じることも別の研究で指摘されていますので、そういうこともわかって自分でコントロールしてみてくださいね。

「ま、いいか」と声に出す

マイナスの部分を見つけて落ち込んでしまった場合、「まあいいか」と言ってみましょう。

とりあえず、内心は全然それではよくないと思っていても、「それでもまぁいいか」と、認めてみましょう。

繰り返し「まあいいか」と言っているうちに、本当に認められるようになってきて、最後には「まあいいか」と少し笑えるようにもなります。

そのあとは、「だって・・・だから」と、良かった事も口に出して言ってみましょう。
頭のもやもやは、口に出して言うことで整理され、ストレスも解消されます。

二択で考えるのをやめてみる

物事を単純に二択にして考えていないかチェックしてみましょう。 落ち込んでいるときには、とかく「続けるか、辞めるか」、「進むか、退くか」というように、自らに二択を迫ってしまい、結局は心の袋小路に迷い込んでしまうことに。

すっかり忘れちまうか、自暴自棄になるか、どっちも前向きとはいえません。自分で自分を縛らずに、自由な考え方を意識的に取り戻しましょう。

自分がどれだけ幸せなのかを振り返る

不幸の時間を数えることより、自分がいかに幸福だったかを振り返ることが人生の幸福感を増すための方法だとされています。その日1日のほんの小さな出来事でも良いので、自分が幸せだった瞬間や、楽しかったことを振り返る時間を作ると良いでしょう。

とにかく思いつくことを書いてみる。コーヒーなんかを飲みながら。自分のもやもやした気持ちとは違ったものが見えてきます。とにかく、なるべく客観的に自分を見ることが大切です。

腹式呼吸でリラックス

ストレスを感じているときは、無意識で呼吸が浅くなっていることが多いので、呼吸を整える必要があります。

呼吸が浅いということは、身体への酸素供給量が減り、特に脳に対して酸素がいかなくなります。よって、ストレスを受けているのにもかかわらず、リラックスした状態が得られにくくなるという悪循環に陥ってしまうことになります。

腹式呼吸は、深くゆっくりと酸素を吸い込みます。それによって身体全身に新鮮な酸素が行き渡りますので、血行が良くなり、リフレッシュすることができます。是非覚えて、普段の生活に取り入れてみましょう。

心が弱くなっているときは、体も縮こまっています。体からおおらかに動かしてみましょう。
体がしっかりすれば、心も上向きがちです。

不安な気持ちは紙に書いて整理する

アナログな方法に思えますが、実は効果的。ネガティブな気持ちを引きずって、イヤな気持ちのまま眠りにつくぐらいなら、文字にして書き出してみると自分が不満に思っていたのはこのことだったのか! と一歩ひいて冷静に状況を見つめることができるようになります。自分で問題点が理解できると、不思議と気持ちは軽くなるものです。

不安とともに自分ができることも書いてみましょう。「明日は頑張れる」とか。文字にすると力を持ちます。
日常の振り返りのためには日記なんかもいいのでは?

部屋でアロマをたいて、 いい香りにひたる

香りが自分のストレスを和らげたり、

気分を高めたりする効果があります。

香りの刺激は、

五感の中で直接的に脳に届く特徴をもっています。

ラベンダーには幸せさを感じる脳分泌物を出す作用があります。あなたが心が塞いでいても、体の作用がそれを支えてくれます。

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