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効果を最大化!正しい腕立て伏せの3つのポイント

同じトレーニングをするなら、より効果的に行いたいですね!腕立て伏せは一般的な筋トレとして知られていますが、間違った方法でトレーニングしても効果は半減してしまいます。正しいトレーニング方法を身につけて、理想のカラダを手に入れよう!

更新日: 2016年12月29日

ppp_comさん

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■筋トレの基本といえば腕立て伏せ

日常的に取り組む価値のあるスタンダードな筋肉トレーニングの一つ

■意外と間違った方法で実践している人も多いそうです

腕立て伏せは、意外と間違った方法でしている人が多いトレーニングメニューでもあります

筋トレで最大の効果を上げるには、やはり「正しいフォーム」これが重要

やり方次第でかなり効果が違ってくるので、正しいフォームを身につけることが重要です

■効果を最大化する正しい腕立て伏せ

①上体を真っ直ぐに保つこと
②ゆっくりと行う
③可動域を広くして行なう

上記3つのポイントにはそれぞれ理由があります。
くわしくは下記にて説明します。

上体を真っ直ぐに保つ理由

筋トレで最大の効果を上げるには、やはり「正しいフォーム」これが重要

初心者は特にお尻が下がってしまいがちだが、膝から肩までを一直線にするように腹筋にも力を入れること

胸や腕に掛かる負荷だけでなく、腹筋に対する負荷も軽くなってしまいますし、最悪の場合腰痛の原因にもなりかねません

動作中背中が動いてしまうと可動範囲が狭くなってしまうので、胸や腕に与える刺激も少なくなってしまいます

ゆっくりと行う理由

回数を競うようなスピードのついた腕立て伏せはトレーニング効果の大きなマイナスとなる

れではターゲットとなる部位を意識することができないばかりか、フォームが間違いなく崩れるため適切な負荷を掛けることができず、ターゲットとなる部位をしっかりと刺激することができない

反動を使わないでゆっくりと動作を行うことが、腕立て伏せの効果を高めるポイントです

ゆっくりと下ろし、ゆっくりと上がってくるのが基本的には良いと思いますが、刺激を変える意味でも、上がってくる速さは変えても良いでしょう。

可動域を広くして行う理由

可動域を広くすると筋肉への負荷が上がり、同じ回数でも効果が上がります

腕立て伏せの場合、上体を半分降ろすよりギリギリまで降ろした方が可動域が広いと言えます。

可動域が狭い人や、柔軟性に自信が無い人の場合は、無理をして動作の範囲を広げる必要は無い

可動範囲には個人差があります

■腕立て伏せのバリエーション

初心者はまずこの方法をきちんとマスターしてから、ほかのバリエーションに移るといいでしょう。
四つん這いになり、手は肩の真下に置きます。
膝を床につけたまま、標準的な腕立て伏せと同様に体を下げます。
爪先でなく膝が支えになるため、体が安定します。

胸の形をよくしたい人、胸の垂れを防止・改善したい人にオススメのトレーニングです。

これはプライオメトリックス(筋肉緊張法)によるトレーニングで、両手を床から浮かせて叩き、また床に着地させるという運動を繰り返すものです。細かく言うと、通常の腕立て伏せを行い、息を吐きながら体を戻す時に、急激に腕を伸ばして床から手が離れるようにします。両手を叩いて、また最初のポジションに戻します。

片手腕立て伏せは腕にかなりの負荷がかかります。いつもは腕に比べて筋肉の多い脚で立っているのに、この細い腕で体重を支えるわけですから当然です。
ですから、両手での腕立て伏せ《上腕三頭筋》の負荷ではどうしても負荷が小さいとい方のみ実践してください。

大胸筋を鍛えたい方におすすめ。
肩幅より広めに手を広げます。足は、つま先を揃えましょう。お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、まっすぐたいらな滑り台のような感覚です。

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