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ひざが痛くならない!ウォーキングダイエットの方法!

手軽な有酸素運動として広がっているウォーキング。でも、ずっと歩いていたら、「やっぱりひざが・・・」なんて方も安心。ひざが痛くならないウォーキングの方法を教えますよ~!

更新日: 2013年10月05日

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この記事は私がまとめました

ウォーキングで痩せるには「ひざの痛み」を取り除くことから!

ウォーキングでダイエット効果を得たい場合、最も大切なポイントは「継続すること」。手軽にできる有酸素運動ですが、運動強度の低いウォーキングは、継続出来るか否かがダイエットのキモとなります。やる気はあるけど、からだに痛みなどのトラブルがあると思ったように継続できません。特に、ウォーキングが継続できない理由の一つとして、「膝に痛みがあるため」というお悩みをよく耳にします。

若い女性も要注意!?

「膝の痛み」は、年齢を重ねた方のお悩みのイメージがありますが、近年は、膝に負担をかけるピンヒールを履く若い女性! また、過度なダイエットによる、骨密度、筋力の低下に伴い「膝の痛み」を訴える若い女性が急増中です。

そこで、「ひざが痛くならない」ウォーキングを伝授!

まずは、下記項目をチェックしてみてください。

直立時、左右の膝の位置が異なる。
学生時代、体育会系の部活に所属し、膝を酷使するトレーニングを行っていた(ウサギ跳びなど)
ダイエット習慣がある
乳製品を食べる習慣がない
10センチ以上のハイヒール を日常で着用
むくみがちである
左右の膝の向きが内側に向いている
正座の習慣がある
正座すると膝に痛みが生じる
ヒールのかかとは左右で減り方が異なる
内また歩きである
O脚である
X脚である

上記は、膝を酷使しすぎている状態や、過去に負担をかけているため、膝に負担が生じている状態です。

健膝・美膝のステップは次の2つ!

軟骨がすり減らない(膝に負担をかけない)日常ウォーキングの見直し
それを助けるために筋トレとケア

まずは姿勢から・・・

特に、「健膝・美膝」を養う姿勢ポイントは、下記の2つ!
つま先・膝が同一方向になっている
左右の膝と膝の向きが正面を向いている
上記の2点をクリアするには、膝のポジションだけではなく、脚の内腿まで意識する必要があります。右の写真のような膝のポジションを一日3回各1分程度意識した姿勢を行ってみましょう。

膝の痛みを誘発しないウォーキングテクニック ポイントは膝・爪先を同一方向にして踏み出すこと。無意識に歩く日常ウォーキングで、足元を見て歩く機会はナカナカないと思います。でも、一度、意識して、自分の足元をチェックして下さい。無意識に踏み出すと、つま先と、膝が同一方向になっていない場合が多々あります。

悪い歩き方の例は・・・

普段、何気なく行っている歩き方。上の写真のように内股になっていませんか? 内股やガニ股は、膝に負担をかける歩き方といえます。無意識に日常で行う「歩き」ですから、3000歩、歩く人は、間違った歩き方により、3000回膝に負担をかけているということ! 無意識の歩きが膝に負担をかける動作になっていると考えると、怖いですね。

ウォーキングを効果的にするストレッチとケア

モモ前面をストレッチ

息を吸って吐きながら片方の足首を持ちかかとをヒップにつけ15秒キープ。反対側も同様に行います。

注意点:背骨は真っ直ぐにキープ。左右の膝が同一ラインにあること。膝から太もも前面にかけて伸びている事を感じましょう。

モモの裏側をストレッチ

息を吸って吐きながら膝を胸に引き寄せて15秒キープ。反対側も同様に行います。

注意点:背筋は真っ直ぐにキープ。軸足の膝は曲げない。

ヒップから太もも裏側が伸びている事を感じましょう。膝の負担を軽減するには、 太ももの前面と裏側の柔軟性を高める事が効果的。

簡単な筋トレも効果的

1.骨盤を立てて椅子に浅く腰かけます。
2.息を吸って吐きながら脚を真っ直ぐに伸ばし10秒キープ
3.3回行います
4.反対側も同様に行います
ポイントは、脚を伸ばした時に左右の膝が同じ位置にくること! 呼吸を止めずに行いましょう。

ウォーキング後にはケアをして

膝の裏側にはリンパ節があり、夕方以降には、老廃物がたまりむくんでいることもあります。そのまま放置すると、むくみだけでなく、セルライトの原因になりますので、その日のうちにリセットしましょう。この時の注意点は、決して強く押さないこと! 軽く触れる程度にやさしくタッチで充分です。下から上に向かって左右10回程度行います。

健康に美しくダイエットをしましょう!!

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