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あまり知られていないアミノ酸サプリメントBCAAの効果

アミノ酸飲料やサプリメントと言えばBCAA。どんな効果があるかまとめました。

更新日: 2016年11月02日

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この記事は私がまとめました

kurorokさん

ドラッグストアでよく見かけるアミノ酸サプリの効果って?

結構お高いアミノ酸サプリメント。でもどんな効果があるかはあまり知られていません。

BCAAとは?

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。

必須アミノ酸とは?

体たんぱくを形成する20種類のアミノ酸のうち、11種類は他のアミノ酸から作ることができます。しかし、残りの9種類は体内で合成することができません。この9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」とよばれ、食事から摂取することが不可欠です。

BCAAの特徴

食物中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約50%と高く、ヒトの筋たんぱく質中のBCAAの割合は約35%にもなります。従って、筋肉づくりに果たすBCAAの役割は大きく、逆に、運動中に分解する量もかなりあると考えられています。

運動中に分解される!ここがポイントです。

プロテインじゃダメなの?

一般的なプロテインとアミノ酸を比較するなら、吸収速度が早いのは断然アミノ酸の方です。
タンパク質の中でも吸収されやすいホエイプロテインの吸収時間が1時間~2時間とされているのに対し、アミノ酸は運動の30分前に飲むのが効果的と言われています。

筋肉痛、疲労感の低減

合宿前と比べて、対照飲料摂取グループ、BCAA含有飲料摂取グループとも、筋肉痛の増加がみられましたが、BCAAの摂取により筋痛の発現が抑制されることがわかりました。
また、疲労感については、合宿前と比べて,対照飲料摂取グループでは有意に増加していましたが、BCAA摂取グループでは有意な増加は見られませんでした。BCAA摂取グループでは、疲労感が抑制されることがわかりました。

筋肉合成の促進

トレーニングをすると筋肉が壊され、「回復→超回復」を経て、前よりも強くなっていきます。この「回復→超回復」のときには筋肉のタンパク質が合成されていくわけですが、BCAAを摂取していると、このプロセスが強化されるのです。つまり筋肉の回復を早め、超回復をより効率的に引き起こすことができるようになるのです。

精神的な疲労感や集中力の低下を防ぐ

運動を続けているとトリプトファンというアミノ酸が血液中に増えてきます。これが脳に入ると「セロトニン」という物質を作り出すのですが、それによって精神的な疲労感や集中力の低下が引き起こされてしまいます。
BCAAはトリプトファンが脳に入り込むのを邪魔する作用を持っているため、これを摂取することによって試合や練習の後半に起こりがちな集中力の低下を防ぎ、最後まで疲労感を感じずに本来の力を出し切ることができます。

摂取のタイミング

大塚製薬佐賀栄養製品研究所にて行った研究結果によると、BCAAは摂取30分後に血中濃度がピークになることを確認しました。
よって、運動30分前から、運動中のこまめな摂取がポイントです。

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