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オフィスでも簡単にできる!デスク・ヨガのポーズまとめ

ジムに行く時間がないけど健康に、美人になりたい。そんな忙しく働く人にはデスク・ヨガがおすすめです!いつもの机で簡単にできる、デスクヨガをまとめました。

更新日: 2013年11月10日

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syamahさん

まずは呼吸法でリラックス

1 イスに浅く腰かけて、背もたれに寄りかからないように背筋を伸ばします。

2 まず意識せずに自然な呼吸をしてみましょう。鼻から息を吸い入れ、鼻から吐きますが、苦しい場合は口から吐いてもかまいません。

3 軽く目を閉じて、自分の身体の感覚を感じてみます。リラックスできるように身体を少し動かしてみてもいいでしょう。

4 下腹部に片手をおいて、もう一方の手は膝の上や腿の上にそっと預け、お腹に触れた手で呼吸の様子を確認しながら意識的に腹式呼吸をします。吐くときは、細く、長く、ゆっくりと。このときには少しだけ背中が丸まっても構いません。おへそが背骨に近づくようなイメージまで吐ききると、次に吸い込む息は意識しなくても自然に入ってきます。

出典http://pair.lion.co.jp/ohada/pro_08.htm

首と肩を動かしてウォーミングアップ

カチコチになった肩と首をほぐします。メンタルヘルスにも効果的。

■簡単ヨーガ その1
・椅子に浅く腰掛け、手のひらを上にした状態で膝に乗せる。
・息を3秒かけて大きく吸いながら、両肩を耳元まで上げる。
・息を6秒かけて細く長くはきながら、両肩を下げる。
・以上の動作を1分ほど繰り返す。

■簡単ヨーガ その2
・椅子に浅く腰掛け、手のひらを上にした状態で膝に乗せる。
・深くゆっくり呼吸をしながら、1分かけて首を回す。
・それを2~3度繰り返す。

体側と脇の下を延ばすポーズ

1 両手の指を組んで、息を吸いながら上に上げ、上体を左に少し倒す。
2 左手で右手首をつかみ、息を吐きながら、引っ張るようにさらに左に伸ばす。
3 息を吸いながら天井を見上げ、3呼吸。
4 息を吸いながら、状態を戻し、息を吐きながら手を解放。

ねじりのポーズ

ねじりのポーズは内臓の調子を整える働きもあるとか。

(1)イスに浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
(2)右脚を上にして脚を組み、お腹と背中を引き寄せます。
(3)左手を右ひざの上に置き、右手はイスの背もたれを持ち、<息を吐きながら>、背骨を右へねじってキープ。この姿勢でゆっくり5呼吸繰り返します。
(4)左右の脚を入れ替え、反対側も同様に行います。

胸を開くポーズ

少し浅めに座る。両手を後ろに回し、イスの座面の角を持つ。そして息を吸いながら胸を引き上げる。

このポーズのポイントはひじを軽く曲げて、体の中心に引き寄せること。そうすることで左右の肩甲骨がくっつき、簡単に胸が反る。この時の目線は、自然のままで構わない。

ひざを頭に付けるポーズ

・片足を伸ばす
・両手は立てたままの足のひざに置き、息を吸いながら背骨を伸ばす
・体を前に倒す

三角のポーズ

(1)膝を合わせて、背筋をまっすぐに伸ばし、イスに浅く腰をかけます。<息を吸って準備>。
(2)<息を吐きながら>、背骨をねじって、左手を右足首の方へ下ろし、右腕を上へ伸ばし天井の方へと高く引き上げます。
目線は掌を見るようにし、少しずつ背骨をねじってジワーっと胸を広げながら、5呼吸繰り返します。

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役立つサイト集

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