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【ランニングを始めよう】初心者に陥りがちな膝痛の対処方法

ランニングを始めたけど、しばらく走っていると膝が痛たたた。初心者が陥るランニング時の膝痛の原因・対処法をまとめました

更新日: 2016年12月12日

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この記事は私がまとめました

magecafeさん

◆ランニングで生じる膝痛の原因

出典tiryo.net

ランニングでの膝痛の原因は主に
1. 筋力不足
2. 筋肉疲労
3. バランスの乱れ
の3つです

1. 筋力不足から生じるもの

初心者ランナーに多いのが、このタイプのひざの痛みです。マラソンに限らず、初めての運動に挑戦するときは、その運動に対処するための筋肉が発達していない場合が多々あります。

初心者の方は基礎体力や筋力が備わっていないうちに、いきなり走り始めてしまい膝を痛めてしまうのです。

2. 筋肉疲労から生じるもの

マラソンのトレーニングなどで筋肉が疲労し、緊張している時に起こるひざの痛みです。緊張の度合いは部位によって異なるため、全体的にバランスが崩れやすくなり、緊張の度合いが増して、負荷の高い場所に痛みが生じることがあります。

3. バランスの乱れから生じるもの

体に合わないフォームや、足に合わない靴などでマラソンを続けていると、筋力のバランスが崩れてきます。全身の筋肉は繋がって動いていますので、負荷が高い場所に痛みが出てきます。

◆ランニングで生じる膝痛の対処法

1. 筋力不足
最初はウォーキングから始めたり、スクワットで筋力を付けましょう。

2. 筋肉疲労
ペースを落としたりトレーニングを休みましょう。トレーニング前後のウォーミングアップ・クールダウンも大事です。

3. バランスの乱れ
自分に合ったランニングシューズを履きましょう。ランニングフォームを見なおしたり、整体などで身体のバランスを整える治療も有効です。

1. 筋力不足の対処

初心者は、まずウォーキングをみっちり続けることをおすすめします。最初は走ることはせず、ウォーキングを数十分行って終了します。
それを何日かあるいは何週間か続けて基礎体力が付いてきたらランニングに移行します。ランニングも最初のうちはあまり無理をせず、短めの時間・距離で行い、急激ではなく徐々に走る時間・距離を伸ばしていくようにします。

スクワットはキング・オブ・トレーニングと言われるくらい代表的で効果的なトレーニングです。スクワットで下半身をまんべんなく鍛えることが出来るのでおすすめです。

足を横開きではなく、前後に開脚して行うスクワットも行いましょう。前後に1歩分くらい開脚し、そのまま上下に屈伸するスプリットスクワット、一歩開脚しつつ沈み込んだあと、その前足を後ろ足の位置に戻して直立する、この動作を交互に繰り返すフロントランジ、フロントランジで前足を後ろ足の位置に戻さずそのまま立ち上がり次に後ろ足を前方に出して、屈伸を繰り返しながら前進するウォーキングランジなどがあります。

2. 筋肉疲労の対処

ひざの痛みを感じたら、ペースを落とすか、思い切ってトレーニングを休みましょう。

ウォーミングアップは関節や筋肉の柔軟性を高めて怪我防止にはなくてはならないものです。
またクールダウンは筋肉の疲労をとったり、後に残さない効果があります。
ウォーミングアップ・クールダウンをおろそかにしないことが怪我防止に重要なことです。

3. バランスの乱れの対処

走るときは必ずランニングシューズを履きます。決してスニカーなどで走ってはいけません。
またランニングシューズでも中・上級者向けではなく、初心者向けのクッション性の高いランニングシューズで走りましょう。

悪いランニングフォームで走り続けると膝が痛くなることがあります。
特に、着地時のフォームには十分気を付けたいものです。
出来るだけ重心の真下で着地するなど基本フォームを見直してみましょう。
また体幹を使って走ることを意識することも大切です。

体のバランスを整えることが必要です。整体、接骨など、体のバランスを整えるような治療を受けることが有効です。

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