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ダイエット方法

お正月太りで困っている方へ。

更新日: 2014年06月10日

fukachan0827さん

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おからダイエットの方法

いつもの食事におからを取り入れます。おからを取り入れることによって食事全体のカロリーを抑えてダイエットする方法です。

おからとは豆腐を作るときに大豆から豆乳を搾った後に残ったカスを言います。食物繊維が多いので満腹感が得られ、食事量が抑えられます。

おからにはダイエットに効果的な栄養素が多く含まれるので、健康的なダイエットができます。
なぜ効くの?
おからにはダイエットに効果的な栄養素の食物繊維やたんぱく質、イソフラボン、サポニン、レシチンなどの栄養が豊富に含まれています。

おからの食物繊維の多くは不溶性で、体内で水分を吸収して膨らみ、量以上の満腹感を与えてくれ、便の量を増やし便通を良くしてくれます。腸内での便の滞在時間が短くなるので余分な脂肪が体内に吸収されるのを防いでくれます。またおからの大豆たんぱく質は食事の際に取り過ぎた脂質やコレステロールを吸収・排出してくれます。この働きが体脂肪の燃焼を促し、基礎代謝アップにつながるのです。イソフラボンやサポニンはコレステロールや中性脂肪を低下させ、レシチンは脂肪の代謝を促します。
手順
まずは3食のうち1食をおから中心の食事にしてみましょう。おから自体に味はなく、ポロポロしているのでいろいろな料理に取り入れられます。基本の「卯の花」をはじめ、ハンバーグやお好み焼き、コロッケ、餃子、オムレツ、ロールキャベツ、チャーハン、グラタンなどにおからを入れるとボリュームが出てカロリーが抑えられます。

1日に食べる量は50g位を目安にします。約1/2カップ、片手に軽く1杯くらいです。食べ過ぎると食物繊維の取り過ぎになり栄養分の吸収を妨げてしまいます。

おからは油と水分を良く吸う性質があるため、マヨネーズなど油分の多い調味料を使う時には注意が必要です。どんどん吸い込んでいくので、気が付くと思った以上に大量のマヨネーズを使ってしまいます。出汁やお酢などを上手く使い、マヨネーズの量を調節しましょう。

油や水分を吸いやすいおからですが、実は水分が多く腐りやすいので長期保存はできません。最近では「乾燥おから」という脱水加工されたものが販売されています。そのまま小麦粉などの代わりに使う事もできますし、水分を含ませれば生のおからになるので、ダイエット生活に便利に取り入れられます。

キャベツスープダイエットの方法

キャベツ入り野菜スープを中心にした食事メニューで、1週間のダイエットに取り組みます。
なぜ効くの?
野菜がたっぷり入ったスープを中心として脂質、糖質を制限することにより、摂取カロリー量を減らします。低エネルギーの食事を1週間おこなうことで、体重の減少を見込むことができます。
手順
1週間キャベツスープを中心とした食生活をおこないます。

【キャベツスープのつくりかた】

(材料)
キャベツ…半個
タマネギ…3個
ピーマン…1個
セロリ…1本
トマト缶(角切り)…1缶
水…適宜
スープの素…適量

(作り方)
1、沸騰したお湯にスープの素を入れよく溶かし、食べやすい大きさに切った野菜、 トマト缶を入れます。
2、灰汁(アク)を取り除きながら2時間程度、野菜がやわらかくなるまで煮ます。
3、塩、コショウで味を整えればできあがりです。

【1週間のダイエットスケジュール】

1日目:スープ+果物(バナナとアボガドはNG)
2日目:スープ+野菜(調理法は何でもOK、油とバターはNG)
3日目:スープ+果物+野菜(満腹になるまで食べてOK)
4日目:スープ+スキムミルク+バナナ(3本まで)+水を意識して沢山飲む
5日目:スープ+肉+トマト(6個まで)+水を意識して沢山飲む
6日目:スープ+牛肉+野菜を好きなだけ(ただし芋類はNG)
7日目:スープ+玄米+野菜+果汁(フルーツジュース)

※アルコールは摂らない。水分は、水、お茶、紅茶、ブラックコーヒーなどで摂る。砂糖などの甘味料は摂らない。揚げ物、小麦粉で作った食べ物(パン、パスタ、うどんなど)を食べない。

炭水化物摂取がかなり制限されるので、身体のだるさや、集中力の低下などが表れることが考えられます。食べて良いものに制限があるので、1週間で減
量ができたとしてもリバウンドする可能性があります。

※ 実施中に体調の異常を感じたら、ただちに中止してください。
※ 期間は最長1週間までとし、連続しておこなわないでください。

もやしマヨネーズダイエットの方法

1日1食、おかずにもやしを加えます。

低カロリーでかさのあるもやしを、茹でたり軽く炒めたりしてマヨネーズをつけて食べます。できるだけ食事の最初の方にもやしを食べることで満腹感を得て、その後の食事量を減らすダイエットです。
なぜ効くの?
もやしダイエットが効く1番の理由は、そのカロリーの低さですが、食物繊維が豊富なことも挙げられます。

食物繊維は腸の動きを活発にして便通を良くし、お腹の中で膨張し満腹感を与えてくれます。さらにマヨネーズにより満足感を得ることができます。

もやしはダイエットの強い味方でもあるビタミンB2も豊富。ビタミンB2は脂質や糖質の代謝を促進してくれます。他にも筋肉を増やすために必要なタンパク質や、ダイエット中に不足しがちなミネラルも豊富。

低カロリーでも栄養豊富なもやしで満腹感を得てから通常の食事を摂ることで、栄養バランスも良く効率的なダイエットができます。
手順
もやしはビタミンCが流れ出さない真空パックのものを選びましょう。調理の時には食物繊維の豊富なヒゲを付けたまま調理します。また炒めたり茹でたりする時、熱を通しすぎると食感がなくなって味が落ちます。

【調理方法】
1、もやしをサッと洗う。
2、沸騰したお湯で10~20秒さっと湯がく。もしくはフライパンで軽く炒める。
※ 炒める時に油の代わりにマヨネーズで炒めると、熱で溶けたマヨネーズがもやし全体に絡んで味が付きます。

もやし自体の味が淡白なのでマヨネーズを多く使いがちになるので注意。マヨネーズは満足感を与えてくれますが高カロリーなため、大さじ1杯くらいにしましょう。

お醤油やポン酢、コショウやハーブをかけるとマヨネーズの量が減らすことができます。
あくまでもおかずの一品としてもやしを食べるようにしましょう。「もやしだけ」では栄養不足になり代謝の低下につながります。ご飯と他の野菜、肉や魚などをバランスよく食べることが大切です。

おろし納豆ダイエットの方法

食物繊維が豊富な納豆と大根おろしを混ぜ合わせ、食事の20分前に食べることで食事量を減らすというダイエット方法です。
なぜ効くの?
納豆・大根おろしに含まれる食物繊維が、お腹の中でふくらみ、満腹感を与えます。

このおろし納豆を、食事の20分前に食べると満腹中枢が働き、全体の食事量を減らすのに役立つため、ダイエット効果があると期待されています。食物繊維の摂取は、腸を活発に動かすため便通も良くなることも期待できます。
手順
納豆に同量の大根おろしを混ぜ合わせ、食事の20分前に食べるというもの。

※おろし納豆だけでは必要な栄養素は摂取できません。食事をおろし納豆に置き換えるのではなく、食前に食べることをお勧めします。
※納豆を食べることにによるダイエット効果について、有効であるという信頼できるデータは見当たりません。
※納豆にはビタミンKが多く含まれています。ワルファリンを処方されている方は、ビタミンKの摂取制限があるため医師とご相談ください。

低炭水化物ダイエットの方法

低炭水化物ダイエット(ローカーボダイエット・アトキンスダイエットとも言われます。)とは、アメリカのロバート.C.アトキンス博士が考案したダイエット方法です。炭水化物中毒の人のためのダイエットで、炭水化物摂取量を制限することで血糖値をコントロールし、減量や体質改善を目指すダイエット方法です。
なぜ効くの?
1日に必要なエネルギーのうち、半分程度(理想は50~70%)は、炭水化物から摂取します。
この炭水化物を全く取らないことでカロリーを抑え、脂質を代謝させることで効果が期待されているダイエットですが、本来は抜いた分のカロリーを脂質とタンパク質で補う必要があります。

正しくおこなえば、炭水化物中毒の改善、血糖値コントロール(糖尿病などの場合)に役立ちますが、炭水化物(米、パン、麺類、イモ類、お菓子類、砂糖)を抜いただけでは、血糖値の低下や急上昇などが起こし、体調を崩す場合があります。
手順
最初の2週間を炭水化物(糖質)を20g以下(60~80キロカロリー)に抑えるところからはじまります。残りのカロリーは、タンパク質(肉・魚・卵・大豆製品など)または脂質(油脂類)から補う必要があります。

炭水化物(糖質)は、ご飯、パン、麺以外にもイモ類、果物類、砂糖などなどさまざまな食品です。この段階で、低血糖症状(ぼうっとする、イライラする、意識レベルが下がる)などを起こすことがありますので、このダイエットをおこなう際は詳しい解説書をしっかりと読み進めてから実行する必要があります。

注意事項:
※ 本来必要な炭水化物(糖質)を極限まで制限するため、精神的ストレス、肝臓への負担や、だるさやふるえなどの低血糖症状や体調を崩すこともあります。
※ 炭水化物を抜き、必要摂取カロリーが不足すると 筋肉などを分解しエネルギーにするため、筋肉がやせることがあります。
※ 急に食事をすることで血糖値が急上昇を起こし、生活習慣病につながることがあります。
※ 体調を考え、理のない範囲で期間を決めておこないましょう。
※ 炭水化物を制限することで、普通食に戻したときにリバウンドを起こす可能性が高いダイエット方法です。

シェイクダイエットの方法

普段の食事の1食分をダイエットシェイクに置き換えます。色々な商品が販売されていますので、お好みのもので始めてみましょう。

低カロリーでも必要な栄養素が摂れ、美容のためにコラーゲンやイソフラボン、各種ビタミンも入っているという優れものもあるようです。

「おいしい!」と思えるものを選ぶのが長続きのコツです。
なぜ効くの?
ダイエットというと一番手っ取り早いのが「食事制限」ですが、量やカロリーを減らすことを優先させてしまい、本来必要な栄養素を見逃してしまいがちです。

その結果、栄養が偏ってしまいきれいに痩せることがとても難しくなってしまいます。しかし、ダイエットシェイクには必要な栄養素がきちんと入っているのにもかかわらず、満腹感を得つつ、低カロリー・低脂肪と計算されて作られています。

そのため、1食をダイエットシェイクに置き換えることで栄養をしっかり摂りながら、エネルギーを抑えた食事となり、健康的にダイエット効果を期待することできるます。
手順
1日3食の食事のうち、1食をダイエットシェイクに置き換えます。早く効果を得られたい方は、1日の中で一番たくさん食べていると思われる食事を置き換えると効果的です。

ただし、1食置き換えたからといって安心せずに、置き換えをしない食事についても栄養バランスに気を付け、間食や食べ過ぎに注意しましょう。

シェイクダイエットでは、目標の期間や体重を無理のないように決め、達成後の食生活は主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスを考えて3食しっかり摂れることをおすすめします。

また、妊娠・授乳中の方はこのダイエット方法は不向きです。この時期はたっぷりと栄養を摂れることが最優先とされるからです。

キャベツダイエットの方法

噛みごたえのある食品である生のキャベツの千切りを食事の前菜で食べるダイエットです。噛むことで満腹感を得ることで食べ過ぎを防止します。

キャベツは食物繊維豊富なので便通の改善にも期待できます。お腹周りをすっきりさせて痩せやすい体型になれることが期待できます。
なぜ効くの?
ゆっくり良く噛むということは、満腹感への近道です。この満腹感を得られるメカニズムは脳です。

お腹空いた、お腹いっぱいなどは満腹中枢や摂食中枢が刺激されて初めて感じます。満腹感は良く噛むことで満腹中枢を刺激して発生しますので、食べすぎにはとても期待できます。また、食物繊維が豊富なので便通が良くなり、一石二鳥でダイエットへも近道となります。
手順
朝・昼・晩の食事の前に、前菜のような形で生のキャベツの千切りをサラダボウル1杯分摂ります。よく噛むことが大切です。キャベツが好きな方ならもっと増やしてもOKです。さらに、レタス、きゅうり、トマトなど、穀類以外の野菜なら混ぜてもよいので、まさにサラダ感覚で食べます。

※ ドレッシングなどで味をつける場合は、ノンオイルのものを使いましょう。

おかゆダイエットの方法

主食を白米からおかゆに変えるダイエット。

少量でも満腹感のあるおかゆに置き換えることで摂取カロリーを減らすダイエットです。身体が温まり新陳代謝も上がります。いろいろなレトルトも販売されていますが「おかゆモード」のある機種なら炊飯器でも炊けます。
なぜ効くの?
おかゆはご飯よりも少量でお腹いっぱいになるので、いつもより食べる量が減らせます。通常の白米を炊くよりも水を多く入れるのがおかゆです。米が水を吸って膨らみ、同じ一人前の量でも普通にご飯を食べるより白米の量が少なくて済みます。

ご飯1膳で約200kcalのところ、おかゆなら約半分の100kcalになります(加える水の量によって一人前のカロリーも変わります)。おかゆは低カロリーという事だけではありません。温かいおかゆは身体が温まり、体温が上がり代謝が良くなります。熱々のおかゆを冷ましながら食べることで満腹中枢を刺激し、必要以上に食べ過ぎることも防げます。
手順
おかゆは一時的にお腹が膨れますが、消化が良いので満腹感は長持ちしません。あまり柔らかいおかゆだとほとんど噛まないので、噛むことでの満腹中枢は刺激されません。ある程度の固さを残したおかゆにして、できるだけ噛む事を意識して食べると良いでしょう。

ここでお粥の種類とお米と水の割合をいくつか紹介します。

・通常のご飯:米1に対して水1.2倍
・全粥:米1に対して水5倍
・七分粥:米1に対して水7倍
・ 五分粥:米1に対して水10倍

お粥の種類によって水の割合は決まっていますが、ダイエットではこの水の割合を守る必要はありません。お勧めは全粥~七分粥位。水分が多くて米粒が柔らかすぎると食べた感がなく物足りなくて、ダイエットが長続きしません。水はお米の4~7倍位の間で調節して、自分の好みを見つけましょう。

小さく切った野菜を入れて炊けば「炊き込みお粥」ができますし、出来上がりに卵やじゃこ、梅干しやおぼろ昆布などをのせたりしてバリエーションをつけると飽きずに続けられます。お粥だけ食べる事はせずに、バランスの取れたおかずも一緒に食べましょう。

コエンザイムQ10ダイエットの方法

コエンザイムQ10は細胞内のミトコンドリアに多量に存在し、糖や脂肪を燃焼しエネルギーを生産しています。コエンザイムQ10が不足すると、エネルギー生産活動がスムーズにおこなえず、だるい・疲れやすいなどの症状があらわれ、基礎代謝が低下してやせにくい体になってしまいます。

つまり、コエンザイムQ10を摂取して体内のコエンザイムQ10を増やすことによって、エネルギー代謝がスムーズになるというメカニズムにより、コエンザイムQ10はダイエットに効くと言われているのです。
なぜ効くの?
コエンザイムQ10は細胞内のミトコンドリアに多量に存在し、糖や脂肪を燃焼しエネルギーを生産しています。コエンザイムQ10が不足すると、エネルギー生産活動がスムーズにおこなえず、だるい・疲れやすいなどの症状があらわれ、基礎代謝が低下してやせにくい体になってしまいます。

つまり、コエンザイムQ10を摂取して体内のコエンザイムQ10を増やすことによって、エネルギー代謝がスムーズになるというメカニズムにより、コエンザイムQ10はダイエットに効くと言われているのです。
手順
コエンザイムQ10を食品から摂取したい場合は、イワシ、サバ、カツオ、豚肉、牛肉などの食材に比較的含まれていますが、あまり多くありません。コエンザイムQ10含有量が比較的多い食品を積極的に取り入れつつ、サプリメントで補うとよいでしょう。コエンザイムQ10は水に溶けにくく、脂に溶けやすいので、サプリメントを摂取する場合は栄養バランスのとれた食事と一緒に(もしくは食後30分以内に)摂取することをおすすめします。

空腹時では効果が減少するので、ダイエットで食事制限をしている場合は、しっかり食べてからコエンザイムQ10を摂取しましょう。また、この時に、ビタミンB群や、α-リポ酸(レバー、赤身、ほうれん草)、L-カルニチン(ブリ、サバ、カツオ、羊肉)などと一緒に摂ると、効果が高まります。

夕食早めダイエットの方法

夕食を21時までに済ませます。遅くても寝る2~3時間前に食事を済ませ、脂肪の吸収・蓄積を抑えるダイエット方法です。
なぜ効くの?
体には体内時計があり、それにあわせて吸収の高まるタイミングがあります。脂肪の吸収は、成長ホルモンの分泌される22時~深夜2時の間にもっとも高まります.
そのため、21時までに食事を済ませることで、脂肪の吸収・蓄積を抑えることができるわけです。

21時までと決めることで、夜遅くの食べすぎなども防ぐことができるのも効果がでる理由の1つです!
手順
1、夕食を21時までまたは、寝る2~3時間前までに済ませます!

※ 21時以降おなかが空いた場合は、お茶など温かい飲み物を摂るとおなかが落ち着きます。

注意事項
※ お菓子やアルコール類も21時以降は食べないようにしましょう。 
※ 21時寸前に 無理やりどか食いをするのはやめましょう!
※ 3食バランスよく食べるなど食事や運動も意識しましょう。
※ 夜更かしせず、早く寝てしまうほうが成功しやすいダイエットです!

寒天ダイエットの方法

食前に寒天を含む食品を摂ります。食前に寒天を食べることによってお腹が膨れ、その後の食事の量を抑える事ができ、摂取カロリーを抑えるというダイエットです。カロリーを抑えつつ、満腹感を得ることができます。

寒天は天草という海草から作られ、食物繊維が豊富なので、糖質の吸収を穏やかにして、脂肪の吸収を抑えてくれます。
なぜ効くの?
寒天はほとんどが食物繊維からなり、水分を吸収して膨張する性質があります。ボリュームが出て腹持ちが良いので、その後の食事の量を自然に減らす事ができ、無理なくカロリーダウンできるのです。

寒天には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維が含まれており、水溶性食物繊維はドロドロのゲル状になって有害物質を吸着して食物の消化吸収を抑えるので血糖の急激な上昇を抑えてくれます。

不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して便の量を増やし、腸内を刺激して腸の活動を活発にし、便通を良くしてくれます。寒天自体はほぼノンカロリーなのでカロリーを気にせず安心して食べられます。
手順
お勧めは寒天ゼリーを作って夕食前に食べる事です。

【寒天ゼリーの簡単な作り方】

1、 トマトジュースや100%ジュースを火にかけて沸騰させる。
2、500mlにつき3,5gの粉寒天を入れて弱火でよく溶かす(棒寒天は粉寒天の約2倍の量を洗ってふやかし、水気を絞ってちぎって使う。)

※ 寒天は室温でも固まりやすい性質を持っていますが、型に入れたら冷蔵庫に入れて3~4日以内に食べましょう。
※ 1回に食べる量の目安は豆腐約1/2丁

お茶などの飲み物に寒天を入れて食前に飲む方法もあります。100ccにつき粉寒天1gが目安ですが、ゼリーにしたほうが満腹感を得られ、後で食べる食事の量を自然に減らすことができます。

注意点は1日のうち食前に寒天を食べるのは1食だけにすること。後の2食で取り入れるのであればお味噌汁に入れたり、わかめなどの海草や生野菜と合わせてサラダで食べたり、ご飯の中に入れたり(米1合に対して粉寒天1~2g)、食事の中に取り入れましょう。

寒天を取り過ぎて他の食事量が減ると、ビタミン、ミネラルが不足する恐れがあります。また食物繊維を取り過ぎると体内で栄養素の吸収がうまく行われないことがあるので注意が必要です。

食べる順番ダイエットの方法

いつもの食事の中で食べる順番を変えるだけのダイエットです。
なぜ効くの?
ダイエットをする場合、「食べすぎを抑える」ことが一番難しいところですが、食事の種類や、食材の食べる順番を変えることで、満足感が得られ食べすぎを防ぐことができます!

吸収のスピードは、食材の特徴や食材の分子の大きさによって変わりますが、順番を意識することで吸収率を抑え、その結果、余分なカロリー摂取、脂肪分の摂取を抑えられるというわけです。
手順
基本的に食生活は、変えなくてかまいませんが、バランスの良い食事にするほうがダイエットには効果的です。

食事をするときは、まずお茶や汁物など水分の多いものから食べ始めます。水分でお腹を落ち着かせたところに、食物繊維の多いもの(野菜や海藻類)をしっかりと食べましょう。

食物繊維は、満腹感を与えてくれるため、食べすぎを防げるほか、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂質の吸収を抑えてくれる働きがあります。そのあとにおかず(肉や魚など)を食べながら、ご飯や麺などを食べ始めます。

満腹だと感じる少し手前で、食事を終わりにしましょう。

※ しっかりと噛むようにするとより効果的です。
※ 食べすぎを抑えるために、薄味にしておくことをお勧めします。
※ 油分ゼロの食事よりもほんの少し油を使ったまたは脂のついた食材(肉や魚)がはいるほうが腹持ちが良くなります。
※ 野菜や海藻などは、しっかりと噛めるものにし、野菜ジュースなどはこの場合あてはまりません。

高野豆腐ダイエットの方法

高野豆腐は、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などダイエットに必要な栄養素が豊富な食材です。その高野豆腐を1日30g摂取するダイエット。よく噛んで食べることで満腹感も得られ食べ過ぎ防止にもなります。
なぜ効くの?
高野豆腐の原料である大豆には筋肉を作る良質なタンパク質が豊富に含まれています。ダイエットにおいて基礎代謝を上げることが成功のポイントです。高野豆腐は筋肉を作る良質なタンパク質やその他ビタミン、ミネラル、食物繊維なども多く優れた栄養価を持つ食材です。高野豆腐は噛みごたえもあり、よく噛んで食べることで満腹感が得られます。
手順
1日に2枚(30g)食事に摂り入れます。よく噛んで食べることで満腹感が得られます。1日のうち、いつ食べても良いのですがダイエット効果を高めるためには、睡眠中に代謝が活発になるため、夕食時に食べるとより効果的です。

朝 生フルーツダイエットの方法

朝食にフルーツを摂り入れることで胃に負担がかかることなく消化・吸収が行われます。果物には酵素やビタミン、ミネラルも豊富に含まれており、代謝アップや美肌効果も期待できます。
なぜ効くの?
生のフルーツは胃を20分~40分程度で通過し消化・吸収されやすい食材です。朝は排泄の時間帯と言われておりスムーズにいらない老廃物を排出するためにも胃に負担をかけないことが大切です。またフルーツには酵素やビタミン、ミネラルも豊富に含まれているため、代謝アップや美肌効果も期待できます。
手順
朝食に生のフルーツを摂り入れます。市販のフルーツジュースは100%であっても熱処理により酵素やビタミン、ミネラルが破壊されているため生のフルーツを摂取しましょう。あわせて、お水もこまめに摂取しましょう。

※ フルーツも食べ過ぎると糖分の摂り過ぎになりますので注意しましょう。

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fukachan0827さん

いろいろなダイエットを紹介しています。よろしくお願いします。