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ランニング時の脇腹痛は この方法で解消できる!?

ランニングをしていると、ワキ腹が痛くなることがよくあります。中には、ランニングの度に痛みを訴える方も居るのではないでしょうか。コレさえ知っておけば、ダイエットの為のランニングから、スポーツとしてのマラソンだって、大丈夫!?脇腹痛の原因と、対処方法、そして何より防止方法をまとめてみましょう。

更新日: 2014年02月04日

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masyan0238さん

ランニングをしていると、ワキ腹が痛くなることがよくあります。中には、ランニングの度に痛みを訴える方も居るのではないでしょうか。
コレさえ知っておけば、ダイエットの為のランニングから、スポーツとしてのマラソンだって、大丈夫!?
脇腹痛の原因と、対処方法、そして何より防止方法をまとめてみましょう。

脇腹痛の原因って一体?

一言で「走っていてお腹がいたくなる」と言っても(ちなみに運動中の脇腹痛を総称してside stitchと呼ぶそうです)、その症状、原因は何パターンかに分かれるみたいですね。

右脇腹

この部位の痛みはよく問題になります。かなり強い痛みが走り始めると出るとか、スピードを上げると出現すると訴えます。ここには肝臓、胆嚢、横隔膜がありますが、ランニング時のここの痛みは横隔膜の痛みだといわれています。ランニングで重い肝臓が大きく揺れるために横隔膜が引っ張られ、そのために強い痛みが出ます。

左脇腹

ここには脾臓と、大腸の脾湾曲部と呼ばれる部分があります。脾臓は血液を一時的に貯めておくスポンジのような臓器で、急に運動するとここが収縮して貯めてある血液を全身に送り出します。この時に痛みを感じるのです。
今ひとつは大腸の痛みです。ここで大腸がヘアピンカーブのようになっていて、ガスや便がたまりやすい部分です。キューと腸を捻られるような痛みが突然出たりします。

上腹部中央

殆どが胃の関係する痛みです。ランニングで胃が強く震盪されたり、腹圧がかかったり、胃に行く血液の循環が悪くなるので、胃が痛みます。

下腹部

殆どが大腸の痛みです。とくに左側は大腸の最も肛門側ですから、便秘や下痢などの時に一番痛みが出やすい部分です。便通を整えることが最課題です。

脇腹痛に襲われ時の対処方法は?

右脇腹が痛み出したら右手を高く上げてそのまま反対側に身体を反らしてください。左脇腹が痛むときは左手をあげて反対側へ。

反らす程度は軽くで結構です。
反らしすぎると逆に違う部分を痛めたりしますので気を付けてください。

右手を挙げて反らす方法は走りながらでも可能ですが、転ばないように気を付けてください。

この動作により、ガス塊が分散した結果だそうです。

体を横に倒して痛い方のお腹を良くストレッチしましょう。

走るなどの運動を止めて深呼吸を繰り返して、腹部へ送られる酸素の量を増やすと、酸素不足による腹痛は解消されます。
体側部のストレッチも効果的です。

対処方法はわかったけど・・・痛くならない方法はないの?

ランニング時に左足の時に常に呼吸をするようにするだけで簡単に避けることができる

ケープタウン大学のスポーツ科学者、Tim Noakes 博士は著書『The Lore Of Running』(未邦訳)の中で説明しています。

左足が地面に着く時に、息を吸ったり吐いたりするように足運びを変えます。多くのランナーは、右足か左足、どちらか一方の足で呼吸をするサイクルがあります。片方の足の時に呼吸をするようにすると、横隔膜が高い位置にある間に、肝臓や腹部の臓器が下の方にあることが減ります。
このアドバイスは、呼吸の吸うと吐く比率は3:2にした方が良い走りができるという説に反しますが、脇腹痛になりたくない場合は試すだけの価値があります。

普段から気をつける事で脇腹痛を予防できる!

運動前1~2時間は大量の食事摂取は控える

運動前1~2時間は大量の食事摂取は控え、消化のよいものを選び、よく咀噌する習慣をつけ、胃腸の負担を軽減する必要があります。したがって脂肪食は要注意です

運動中に起こる側腹部痛の70%は食後1時間以内に運動を開始したときに起こるといいます。食後から運動開始までの時間が短いと、胃の中に大量の内容物があり、痛みを起こす原因になります。

便秘予防

腸内ガスが発 生し易い芋類、炭酸飲料などの大量摂取は控え、便秘予防のため野菜、果物の摂取がよいでしょう

腹筋のマッセージ

腹筋の強化、血行改善のための腹筋のマッセージ は胃腸機能を高めます

横隔膜痙攣によるも のは、トレーニング

横隔膜痙攣によるも のは、トレーニング(インターバル、ウェイトトレーニング)などにより予防が可能です。日頃のトレーニングが必要ですが、運動中にside stitchが生じたら走行のスピードを落としたり、深呼吸、腹部マッサージなどにより改善できます。

もし痛みが治まらない時には・・・

痛みがおさまらないときには、急性虫垂炎、胆石、尿管結石など、急性腹症といわれるものの可能性も否定できません。症状によっては病院受診、救急処置の必要性もあります。
図は、痛みを起こす代表的な病因とその痛みの場所を示しています。

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