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【マラソン大会】レース前日まで、レース当日の過ごし方

初めてのマラソン大会。レースに向け前日までどう調整してけばいいの?当日は朝起きてからスタートまで何をすればいいの?そんな疑問に対する回答をまとめます。

更新日: 2014年02月08日

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polarcoralさん

どんより曇っている今朝の那覇だけど、気温もどうにか21度まで落ち着いたので大会まで1週間を切ったマラソントレーニングも順調。っていうかもう走り込みは止めて調整に入りましたけどね^^ゞ

①去年の熊本城マラソンでの反省… 熊本に18時頃着いてホテルに行かず興奮して下通り上通りをチョロチョロ歩き過ぎた事(・_・; つづく…

@mattsun1225 ②去年の熊本城マラソンでの反省… 当日の朝ホテルの朝食後いつもよりもコーヒーとオレンジジュース飲み過ぎた事…

初めてのマラソン大会。レースに向け前日までどう調整してけばいいの?当日は朝起きてからスタートまで何をすればいいの?そんな疑問に対する答えをまとめます。

レース1ヶ月前~2週間前

1ヶ月前まで、十分に練習ができている人、練習不足で不安な人それぞれ1ヶ月前からの過ごし方は変わってきます。

多くのフルマラソン攻略法では、1ヶ月前あたりから練習のペースを落としましょうと書いてありますが、それは普段からかなり走り込んでいる人の場合です。

2週間前からは、“痛みを消す”ことを前提に、体調に合わせて練習量を減らしましょう。 普段の練習から、疲労を残さないためのケアを習慣にしましょう。

練習後は、土踏まずのマッサージがおすすめです。また、お風呂で脚に冷たいシャワーを浴びてから熱い湯に入り、冷温を繰り返すことで血流が良くなり、疲労回復を助けます。

レース2週間前~1週間前

1週間前になったら練習量を減らしましょう。
たとえば7日前にはジョギング40分。6日前ジョギング30分。5日前ジョギング20分・・・のように減らしていきます。体調によっては毎日走る必要もありません。

1週間前からアルコールを減らしたり、刺激物をとらないようにしたり、胃に負担をかけないよう心がけましょう。

疲労回復・スタミナ温存のためにも6~8時間程度の睡眠は確保したいものです。ゆっくりぬるめのお風呂に入り、ストレッチするなどして、スムーズに眠りに入れるようにしましょう。

レース1週間前~前日

本番3日前からはジョギングも筋トレも完全ストップします。体を動かすのは軽い散歩程度でよいでしょう。長い階段を駆け上がったりするのも避けた方がよいです。
ストレッチは丁寧にじっくりと行いましょう。

本番3日前から炭水化物を食べる量を増やしていきます。あまり神経質になる必要はありませんが、おかずを減らしてその分ゴハンやパンなどの量を増やしてみましょう。

食事は食べ慣れたものを。脂っこい料理や、揚げ物は胃に負担がかかるので控え目に、アルコールも肝臓に負担がかかるので控えたほうが良いでしょう。

就寝前に明日の荷物チェックと、起きてからスタートまでの行動をシミュレーションしておくと気持ちに余裕が持てるので良いでしょう。

レース当日

とにかく余裕をもって行動することが重要です!!

スタートから4時間前までには起きて体をほぐしておきましょう。目が覚めたらウォームアップの開始です。水分をとるなら早めに。

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