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人生をかえる『20分』の法則

人は『20分』という時間に不思議と縁があります☆その作用を知ることで、ダイエット、健康、睡眠、ビジネス、と色んな場面で『20分』の法則を活用することができるようになるかもしれません♪どのような『20分』が身近にあるかまとめました

更新日: 2014年02月16日

sjapanさん

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■美肌と健康には『20分』以内の入浴がベスト

HSP(ヒートショックプロテイン)とは、さまざまな環境ストレスで増加し、そのストレスから細胞を防御するたんぱく質のこと。別名「ストレス防御たんぱく質」とも呼ばれている。

家庭でできるマイルド加温としてのHSP入浴法は、40~42°Cの浴槽に10~20分つかればいい。体温計を口にくわえ、体温が38°C以上になり、汗が出るのをめどに体を温めたい。

20分以上お風呂につかっていると、肌に備わっている保湿のための成分が流れる可能性が!ただし、長時間入ることをすすめている入浴剤を使う場合は、保湿対策がされていることも多いので、説明書を読んで効果的に使用しましょう。

■満腹だと感じるまで『20分』かかる

私たちが食事を始めてから、約20~30分後に血中にブドウ糖(血糖)が増加し、すい臓からインスリンが分泌される。ブドウ糖とインスリンが血液中に増えてくると、脳の視床下部にある満腹中枢の活動が活発になり、そばにある摂食中枢の活動が抑えられる。これが「お腹いっぱい」という状態だ。

低血糖になると「お腹がすいたな」と感じて、食べはじめると血糖は徐々に上がって、20分ぐらいたってから満腹中枢が刺激されます。つまり最初の20分で焦らず、ゆっくり食事をおこなうことで、少ない量でも満足できるってことなんですね。

■運動開始から『20分』は糖質が優先的に消費される

脂肪が効率よく燃えるのは、走り始めてから約20分後といわれています。よって、おしゃべりできるぐらいのゆったりとしたペースでOKなので、20分以上続けて走ることがポイントです。

運動を始めてすぐは、脂肪よりも糖質がエネルギーとして使われやすいことは確か。

とはいえ、運動開始から20分までのエネルギー源が糖質のみ、それ以降は脂肪のみというように、はっきり分けられているわけではないのです。

運動開始直後は、糖質が「優先的」に消費されますが、脂肪も少しは消費されます。関係が逆転するのが20分以降ということです。

また、運動強度が高いと糖質を(辛いなと感じる運動)、弱いと脂肪を(一定の脈拍数などを保って行える運動)、多く使います。
動強度は各人の身体能力を基準に割り出します。

10~30分柔軟体操をしてからジョギングした方が効率よく運動効果を得られる可能性が高いということです。

■プレゼン時間は『20分』以内に

有名な「10/20/30ルール」というものがあります。これは「プレゼンを成功させるために、スライドは10枚以内、時間は20分以内、文字サイズは30ポイント以上でなければならない」というもので、米Appleの元エバンジェリストで現在はベンチャーキャピタリストのガイ・カワサキ氏が提唱しているものです。

■集中力は『20分』前後しかもたない

普通の人が集中できる時間の限度はせいぜい15分とか20分です。訓練によって長くすることはできますが、それでも数時間が限度、というのが多くの心理学者の見解です。

■レム睡眠は『20分間』

入眠後約20 分で最初の深い眠り、第3段階に到達し、体温の低下や呼吸、心拍数の減少が見られます。

約70分のノンレム睡眠の後、約20分のレム睡眠に入り、その1セット(約90分)が平均的な睡眠(約8時間)の間に4~5回繰り返されると言われています。

■仮眠は『20分』が最適

パワーナップ (power-nap) とは、一般的に15~30分程度の短い仮眠のことである。この用語はコーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースによる造語である。時間あたりに対する睡眠の効用を最大化する睡眠法とされている。キャットナップとも呼ばれる。

急性睡眠遮断後にとる20分または2時間の仮眠が自律神経機能、運動耐容能、内分泌機能、精神状態を改善させる。

「20分」という長さが重要です。寝つくとまず、脳の眠りであるノンレム睡眠が現れます。ノンレム睡眠は、浅い睡眠と深い睡眠に分かれています。その後、体の眠りであるレム睡眠にかわります。

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sjapanさん



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