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妊娠初期に摂取したい「葉酸」が含まれている食べ物とは

妊娠初期はお腹の赤ちゃんの成長に葉酸が必要不可欠となり、その需要が増す時期です。不足すると赤ちゃんの成長に問題が発生することがあるために、妊娠初期の葉酸摂取が推奨されています。

更新日: 2014年03月11日

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white.jpさん

▼葉酸とは

出典kenju.jp

葉酸とはどのような栄養素なのでしょうか。

葉酸(ようさん、英: folate)はビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である

生体内ではヌクレオチド類の生合成やアミノ酸の代謝、タンパク質の生合成、ビタミン代謝に関与しています

遺伝物質であるDNAやRNAを構成している核酸の合成に不可欠。赤血球の合成。アミノ酸(グリシン、セリン、メチオニン)の合成やたんぱく質の生成・促進作用がある。皮膚の粘膜の強化。口内粘膜の強化

▼日本人の葉酸摂取状況

国民健康・栄養調査結果から日本人の平均した摂取状況は十分な量であることから、通常の食生活では摂取不足による欠乏の心配はほとんどありません

しかし、妊娠中の女性では、必要な量がふだんの2倍近くになることから不足しやすいため、積極的な摂取が望まれます

特に、若い女性が極端な食事制限によるダイエットで葉酸不足になっていた場合、初期の妊娠に気づかないで胎児へ悪影響を及ぼすことも心配されています

▼妊娠初期は葉酸の需要が増える

妊娠五か月までは葉酸の需要が増すとされています。よって、積極的に食べ物から摂取した方がいいとされています。

葉酸は赤ちゃんの脳や神経を作る大切な栄養素のひとつであるため、お腹の中ですくすくと成長する時期には、葉酸の需要量が高くなります。

妊娠初期というのは人間の成長においてもっとも細胞分裂が盛んな時期といえます。 だいたい受胎してから2~4週間ぐらいまでが細胞分裂の非常に活発な胎児期なのです

この細胞分裂が活発な胎児期に葉酸が不足すると、無脳症や神経管閉鎖障害による病気がおこるリスクが高くなるといわれています。

▼葉酸が含まれている食品とは

バランスよく食べるように心がけましょう。

うなぎや各種レバーにはビタミンAが沢山含まれています。ビタミンAは脂溶性のビタミンであり、過剰に摂取すると体内に蓄積されて、母体や赤ちゃんに悪影響を及ぼす危険性がありますので、摂りすぎには注意するようにしましょう。

大豆製品の納豆や海藻、果物にも含まれています。食事の中に野菜を1品、大豆製品を1日に1回、海藻も積極的に摂りましょう。

納豆 (中1パック、50g) 60μg(0.06mg)
甘栗 (大3個)44μg(0.04mg)
焼き海苔 (1袋5枚入り)38μg(0.04mg)
きな粉 (大さじ1杯7g)18μg(0.018mg)
いちご(中5粒)68μg(0.07mg)
などにも含まれています。

▼これら食品を妊娠前から摂取することが大事

妊娠前から積極的に摂取することが大事です。

何故かというと、妊娠しているのが分かった時にはすでに妊娠10週なんてことがあるからです。

妊娠1か月以上前から3か月までの間に、葉酸をはじめとしたバランスのよい食事を摂ることが重要です。

緑黄色野菜や大豆などを多く食べる日本食では葉酸不足はありませんでしたが、食生活の欧米化やファーストフードの普及により、若い女性の葉酸不足が大きな問題となっています

葉酸摂取は妊娠期間中に限らず、「妊娠を計画する女性は、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月の間に葉酸を始める必要がある

▼どのくらい摂取すればいいの?

成人における1日の葉酸摂取推奨量を240μg(0.24mg)、妊婦は440μg(0.44mg)、授乳時で340μg(0.34mg)としています。

また、「妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性は神経管閉鎖障害のリスク低減のために400μg(0.4mg)/日の摂取が望まれる」としています。

先天異常がさらに減少するものではありません。摂取量は、1日 1000μgを越えないように注意してください。

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