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認知行動療法とは
認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種である。
考え方のバランスを取ってストレスに上手に対応できるこころの状態をつくっていく。
誤った認識・陥りがちな思考パターンの癖を、客観的でよりよい方向へと修正する。
実践している方も多い
たった一つの少量の薬で、３ヶ月でここまでよくなるんだから、すごいもんだよなぁ。まぁ、認知行動療法みたいなこともやってたからそのおかげもあるんだろうけど。
【手順１】そのときの状況を書く
悲しい気持ちになった・落ち込んだなどマイナスな感情になったときの状況を紙に書きます。
例）
同僚が職場で大きな声で人の悪口・陰口を言う。自分の事を棚に上げてひどい事を言っている。
自分も陰口を沢山言われているだろう。
【手順２】そのときの自分の気分を書く
【手順３】そのとき浮かんだ考えを書く
【手順４】自動思考をチェックする
(1)根拠のない決め付け
(2)白黒思考 ：あいまいな状態に耐えられない、全てはっきりさせるという思考
(3)部分的焦点づけ ：自分が着目していることだけに目を向け、短絡的に結論づける
(4)過大評価・過小評価 ：自分の能力に対する過度な自己評価
(5)べき思考 ：～するべきだ、という思考
(6)極端な一般化 ：少数の事実を取り上げ、全てが同様になると結論付ける
(7)自己関連付け(過度な自責) ：悪いことが起こると、それは自分のせいだと考える
(8)情緒的な理由付け ：感情を根拠にした理由
(9)自分で実現してしまう予言
【手順5】自動思考の根拠を「事実だけに基づいて」書き出す
【手順６】自動思考を反証する事実を書き出す
例）
【根拠のない決めつけ】
自分に対しても陰口を言っているという確証はない。
【白黒思考】
正直、どうにかしなくても良いんじゃないか。よく考えると、相手がどうなろうと自分の人生には関係無い。
【極端な一般化】
その同僚は率先して面倒な仕事を請け負っている。鬱憤も溜まっているだろうし、自分に甘いということは無いだろう。
【手順７】書き出した内容を一読し、新たに浮かんだ柔軟で現実的な思考を書く
新しい考え方を自分はどの程度信じているか、100段階評価で書きます。
例）
・自分の高負荷な状況に対し、あまりにも負荷が軽い人がいてやるせないのだろう。 80%
・何か辛いことがあって、その反動かも 10%
・誰かに少しグチるくらいは良いだろう 90%
【手順８】心の変化を書く
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