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これならすぐできる!ぷよぷよお腹を引き締める簡単方法

おなかのぷよぷよをなんとかして引き締めたい。でも、食事制限は大変だし、筋トレも大変・・・。もっと簡単に引き締まったらいいのに・・・と思いませんか?すぐにできそうな簡単な方法だけ集めてみました。

更新日: 2014年04月26日

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この記事は私がまとめました

shiho1mさん

いつの間にかぷよぷよになってしまったおなか・・・

いつの間にかたるんでしまったおなか・・・
なんとかして引き締まったおなかにしたい・・・

でも食事制限も筋トレも続かない・・・

ダイエットに悩む女性が多いようにお腹のたるみを取るのは女性にとって至難の業。

下腹がぽっこりしてくる理由は、内臓下垂や猫背が原因と言われますが、結局はお腹周りを支える筋肉が弱くなったことでおこります。

お腹周りの筋肉(腹筋など)は、日常生活ではあまり使われないでいると衰えてきてしまいます。すると、筋肉に支えられていた内臓がだんだんその重さに耐えられず、内側から押されて、下腹がぽっこりとふくらんできてしまいます。

■姿勢を正す

何よりも手軽に今すぐできることは、姿勢を正すこと。

激しい運動や長時間のエクササイズをする必要はなく、まずは普段の生活でお腹の筋肉を意識し、正しい姿勢を続けるだけでも効果的

正しい姿勢を続け、お腹の奥にある腸腰筋という筋肉を鍛えるのが効果的。さらに、腸腰筋を鍛えると、身体のゆがみがとれて血流がよくなったり、肩こりや腰痛軽減、基礎代謝アップなどの効果も期待できる。

姿勢を正すことによって背筋やお尻の筋肉が鍛えられ、体全体の引き締めにもなります。

さらに、深い呼吸を心がけることで、脳に酸素がいきわたり、頭もすっきり。

特に重要なのが、「椅子に座っている時」です。
立ってる時や歩いてる時は意識してお腹に力を入れなくてもそこそこの姿勢が保てるのですが、椅子に座っている時はお腹に力を入れないと、どうしても猫背になったり姿勢が悪くなります。

立っている時だけでなく、座っている時も姿勢を意識することが大切。

■お腹を凹ませる

意識してお腹を凹ませる。

正しくお腹を凹ませるだけで、実は筋トレ効果があります。まずは30秒、背すじをしっかり伸ばした状態でお腹をできる限り凹ませてみましょう。

注意点は、肩を上げたり、背中を丸めないこと。呼吸はあくまでも普段のままで行うのがポイント。いつでも手軽にできるのがおすすめ。

いつのまにかお腹を凹ませた状態が通常になる

筋肉が鍛えられた方向へ伸張、短縮されることで、その形を覚えようとする「筋肉の形状記憶」が作用しているそうです。

■呼吸

呼吸も意識することが大切。

呼吸法もいろいろあります。

呼吸は生きている限り続けることですから、これを少し意識して変えるだけで、代謝アップによるダイエット効果、美肌効果、その他健康面でのいい効果が期待できる

呼吸法① 「複式呼吸」

腹式呼吸のやり方
背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。このとき、丹田(おへその下)に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。

1日5回くらいから始め、慣れたら10~20回が基本。

腹式呼吸は、普段は胸でしている呼吸をお腹をつかってすることです。腹式呼吸を行う際には、胸の大胸筋を 使いますから、無意識のうちに大胸筋が鍛えられて、基礎代謝が高まるというわけです。

呼吸法② 「ドローイン」

【ドローイン・ダイエットの方法】
1,息を吐き、へそを意識して引っ込める。その際に腹筋の奥の筋肉を背中にくっつけるイメージで。
2,1と同時にトイレをガマンするようお尻に力を入れた状態をキープし、内臓を上にグッと上げる。
3,リラックスした状態で、1と2を10秒キープx10セット。

腹と肛門を引っ込める → 腹横筋などの体幹部の筋肉に刺激を与える → お腹が引き締まる、ということ。

呼吸法③

(1) お腹を膨らませながら軽く息を吸います。
(2) お腹をへこませつつ、息をゆっくり吐いていきます。このとき、お腹の外側ではなく、内側の筋肉を背中にくっつけるつもりでへこませると、ちゃんとインナーマッスルが鍛えられて効果が上がります。
(3) 吐く息が無くなったら、お腹をへこませた状態のまましばらく軽く呼吸をします。

吸法によって腹筋に圧を加えるのが基本。

■睡眠をしっかりとり、ストレスなく健康な生活を心がける

やはり大切なのは健康的な生活。

海外での研究によると、肥満度は7~8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなります。

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