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もしかして骨粗しょう症?健康かつ快適に骨密度を上げる方法

もしかして骨粗しょう症?骨密度とはなんなのかを知っていますか?健康かつ快適に人生を過ごすために骨密度を上げる方法を詳しくまとめてみました。

更新日: 2015年09月20日

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骨粗しょう症とは?

骨粗しょう症は、鬆(す)が入ったように骨の中がスカスカの状態になり、骨がもろくなる病気です。骨がスカスカになると、わずかな衝撃でも骨折をしやすくなります。

骨がもろくなるのは「老化」と考え、予防や治療を行わずに放置する場合が非常に多いとも言われています。骨粗しょう症を放置すると骨折の危険性が高まり、高齢者では骨折から寝たきりへとつながってしまうこともあります。

「骨粗しょう症」になるリスクが高い人の特徴

特に母親が「骨粗しょう症」の場合は、骨粗しょう症になるリスクが高まるそうです。それ以外にも喫煙や飲酒、過激なダイエットといった生活習慣も引き金になるのだとか。

骨密度が低いのはもちろん、骨密度が高くても骨質が劣化していたり、遺伝的な要素を持っている人。

骨密度とは?

「骨の強さ」とは骨密度のことです。若いうちは密度が高く、年を取るにつれて低くなります。

カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが、骨にどれくらい含まれているかの指標となる

一般に20代でピークとなり、その後は徐々に減少する。女性の場合は更年期(閉経)をむかえるとエストロゲンなど骨を維持する女性ホルモンの低下によって男性よりも急速に減少することが知られている

骨の硬さ(強さ)を表す尺度のひとつで、骨の中にカルシウムやマグネシウムなどのミネラルがどのくらい詰まっているかということを数値化したものです。骨密度が低下すると、骨がもろくなり骨折しやすくなります。

骨密度は増やせますか?

「骨の強さ」とは骨密度のことです。若いうちは密度が高く、年を取るにつれて低くなります。

骨に良い食材の組み合わせを見つけました。

野菜、魚、キノコを中心とした食生活の場合、これらをたくさんとっているグループは、あまりとっていないグループと比べて、4%ほど骨密度が高い傾向にありました。野菜にはカルシウムが、魚やキノコにはビタミンDという物質が含まれています。

僅かな増加なら見込めないこともないようです。
脆くなっていく骨を強くする又は骨密度の減少を予防するために出来ることを始めましょう。

密度を上げる方法

食事療法

カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨密度を増加させる栄養素を積極的に摂り、骨を丈夫にするのが骨粗しょう症の食事療法です。

牛乳...カルシウムは強い骨の基礎となるものです。50歳まで一日あたり1000ミリグラムが必要で、51歳からの女性は1200ミリグラムを必要としますが、カルシウム源の花形はやはり牛乳です。1カップ(250cc)のミルクで300ミリグラムのカルシウムが摂取できます。


ヨーグルトとチーズ...牛乳を飲めない人はヨーグルトやチーズで摂取してもかまいません。

イワシ...牛乳や乳製品だけがカルシウムを摂取する方法ではありません。別の優秀なカルシウム源はイワシです。いわしの缶詰(250g)を食べると、牛乳1カップより少し多いカルシウムが摂れます。

葉もの...カルシウムが多くの野菜に豊富にあることに驚くかもしれません。チンゲンサイ、白菜、ケールカブなどの緑の葉ものには、カルシウムが多く含まれています。みじん切りされたカブの葉1カップには、カルシウム約200ミリグラムが含まれています。

骨密度を低下させない食事療法

栄養やカロリーのバランスがよい食事を規則的に摂るのが、食事療法の基本となります。

塩を差し控える

塩は、カルシウムを体内から奪ってしまう主要な原因です。沢山塩を食べるとより多くのカルシウムが尿によって運び去られる。低塩食にこだわることで、あなたの骨を強化するため、より多くのカルシウムを保持することができます。

運動療法

運動不足は骨密度を低下させる要因です。骨にカルシウムを蓄えるためには、「体重をかける」ことが大事。日常生活のなかで階段の上り下りや散歩などを取り入れ、運動量を増やすだけでも効果があります。

フラミンゴのように片足で立ちます。壁やテーブルにつかまりながら行ってもOK。体重を片足に乗せ、負荷を与えることにより骨を強くする効果があります。

壁から20~30cm離れて立ち、壁に沿って両手をできるだけ上の方にのばします。

頭のうしろで手を組み、両肘をできるだけうしろのほうに引き、胸を開きます。

要するに、骨の長軸に対して垂直に衝撃をあたえればいいのです。
ですから、ストンとかかとを落として、踵で体重をささえる運動をします。

要するに、骨の長軸に対して垂直に衝撃をあたえればいいのです。
ですから、ストンとかかとを落として、踵で体重をささえる運動をします。

骨はたえず骨吸収と骨形成をくりかえし、新しい組織におきかわっています。骨形成のためには、重力や運動による刺激がどうしても必要です。

日常生活の中での階段の上り下りや歩行などの適度な動作も、骨密度を高めるためには有効です。

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みどりの芝さん

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