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【必見】速く走る方法!(短距離)運動会に自信を持って挑める!

もうすぐやってくる運動会シーズン。親の方がハラハラドキドキ熱くなってしまうもの。子供だって一番になりたくて一生懸命。速く走れるて自信をつけさせてあげたい!足の速い子はより速く、足の遅い子でも速くなれる方法をまとめました。

更新日: 2014年04月21日

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この記事は私がまとめました

nijiijiさん

【速く走れる為に】

★スタート
★走行中の気をつけたいポイントと正しい姿勢
★直線の走り方
★コーナーの走り方
★ゴールの仕方

スタート

走る直前に 3回ジャンプする!たったこれだけです。

これでゆがみをとり 体と気持ちの緊張もほぐしてくれるのです。 そんなに思いきりでなく ぴょんぴょんぴょんと 3回ジャンプをします。

「短距離走では、スタートダッシュも大きな武器です。転ぶ寸前まで前のめりになって勢いよくスタートします」

① スタートラインぎりぎりに立つ

スタートラインからはみ出さないように注意する。

② 利き足、利き手が後ろにくるようにする。

スタートダッシュという言葉がありように、かけっこはスタートが肝心です。

地面を蹴り出す力が必要となってきますので、利き足が後ろとなるようにしましょう。利き足が後ろにくるということは、利き手も後ろにきます。

③ 顔をあげて、まっすぐ前を見る

足元ばかり見ていてもダメ。運動会なので、うれしくなり保護者席ばかりチラチラ見ているのも、速く走るためには、やめたほうが良いです。まっすぐ前をみて、意気込みをみせましょう。

走行中の気をつけたいポイントと正しい姿勢

走るのに適した正しい姿勢ってどんな姿勢でしょう?

『身体がまっすぐな状態』だと思ってください。アジア人の場合はまっすぐ立っているつもりでもアゴが出ている人が多いんです。アゴを少し引く、子どもたちに教えるときは『目線を1センチ上げる』ということが多いですね。

走りながらまっすぐな姿勢を保つにはどうしたらいいでしょう。

「まずはしっかりゴールを見ることです」と教えてくれました。
「視線を固定することで頭の位置が安定し、姿勢が崩れにくくなります」

走っている最中も前に体重をかけるのが基本です。前傾姿勢を保つには着地する足に気をつけるといいようです。

「速く走るということは「速く身体を前に移動させる」ことなので、前に加速をしていくために少し前目に体重をかけます。足をベタッと着くのではなくて、少し前目に体重をかける。“母指球”というのですが足の親指の付け根に体重を乗せて走る。母指球を意識することが大切です」

腕を大きく振ることで身体を効率よく前に進めることができます。このとき気をつけたいのが正面から見て、左右にブレたりしないで、まっすぐに腕を振ること。横に腕を振ると身体がねじれてしまい、前に進む力が逃げてしまいます。

腕の使い方は『太鼓をたたく』ようなイメージでやるといいでしょう。腰の前あたりにある太鼓をたたくように腕を振ります。前に振るときは手の親指の爪がアゴのあたりに来るように。後ろは腰の後ろあたりまでしっかり振り切ります。

アゴをひいて視線は前に向けよう。人間の体で一番重いのは頭だ。頭の位置が安定していなければ身体も安定せず、足で地面を蹴ったエネルギーをロスしてしまう。

小学生の短距離走トレーニングはどのようなフォームを意識したらよいのでしょうか。

意識して歩幅を大きくする、腕を大きく早く振る、ゴールを走りぬける(ゴールよりも5m先に向かって走る)の3点を意識させます。余裕があれば、前傾姿勢をとらせる、あごが上がらないようにする。

出典短距離走のトレーニング

短距離走のためのフォーム呼吸法

実は、50m走や100m走などの短距離を走る時は、無意識に息を止めているのです。
つまり、無酸素運動なのです。また、呼吸しない方が、スピードがでるのです。

出典短距離走のトレーニング

速く走るポイント

・身体を前傾させず、小さい歩幅で強く加速する
・加速後はつま先で接地して勢いを殺さないようにリズミカルに走る
・ばたばた走らず、音を立てないように滑るように走る
・ひざを前に出して、へその下の重心を進ませるイメージで
・体幹をしっかり立てて脱力し、頭のブレをなくす
・腕を無理に振らず、足の動きに合わせて肩甲骨ごと振る

<初級編>1.力を入れるタイミング

一般の人は、足が地面に接地してから蹴ろうとしている人が多いと思います。しかし、接地してから蹴ろうとすると足が後方へ行きすぎ(足が流れるといいます)次の動作が行いにくくなります。

膝を上げた状態から足を降ろす瞬間に最も力を入れ足が地面に着くときにはスッと力を抜くような感じで走ってみて下さい。

<初級編>2.真下へ蹴る

走るときに自分の身体(重心)よりも前方へ足を着くとブレーキがかかってしまいます。このような走り方をするとスピードが出にくく疲れやすいばかりでなく、故障や怪我をしやすくなります。

足の接地を前にしないためには地面を蹴るときに自分の身体の真下へ蹴るようにするとよいでしょう。

<初級編>3.母子球で地面を押さえる

走るときに接地は踵から?それともつま先から?と聞かれますが、どちらでもありません。
足の親指の付け根(母子球)で地面を真上から押さえる(又は地面をつかむ)ような感じで接地して下さい。

また、接地した瞬間にちょっとつま先を上げるようなイメージ(波打つような感じ?)を持つと
次の動きが行いやすくなります。

<初級編>4.脚を長く使う

腰を使うということと同じです。ももの付け根から脚、というイメージではなくて、おへそのあたりから脚、というイメージ。または、お尻が太もものイメージ。

<中級編>1.接地するときに反対の足が上がっている。

地面に足が着いてから、反対の足を上げるのでは遅すぎる。接地したらすぐに蹴るのをやめ次の接地までに足を上げる。ももとももで挟む。足首を膝、または腿の付け根にまっすぐ引き付ける。

<中級編>6.上体をしっかり保つ

後傾しないように、腰よりも前に上体を持っていく感じ。または同時に進む。体をかぶせる。視線を前に。骨盤を内側にぎゅっと締める(実際には動かないが…)。

「ポン・ピュン・ラン走法」で速く!

「地面からできるだけ大きな反発エネルギーをもらい、そのエネルギーをなるべく無駄にしない」という考えのもと、3つのポイントが掲げられています。

1.背中と骨盤を曲げないで一本の棒のようにし、体をまっすぐにして走る

2.脚(もものつけ根からつま先までを指す)を上からまっすぐ下に降ろし、「ポン」とはずませる

3.片方の脚が地面に着いたときに、もう一方の脚を後ろから前に出し、前の脚のひざを「ピュン」と勢いよく追い抜かせる

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