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”幸せの鍵は意識的な呼吸” 幸せ物質セロトニンを増やす方法まとめ

意識的な呼吸がストレスを解放するのだそうです。これはすぐに実践できるし、とても勉強になりました。早速皆さんも実践して下さい。

更新日: 2014年04月30日

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keivivoさん

幸せ物質セロトニンを増やす鍵は意識的な呼吸

セロトニンとは人間の精神面に大きな影響与える神経伝達物質のことです。「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」と並んで、体内で特に重要な役割を果たしている三大神経伝達物質の一つ

ノルアドレナリン・・・神経を興奮させる神経伝達物質
ドーパミン・・・快感を増幅する神経伝達物質

セロトニンとは、脳内の神経伝達物質の1つで、セロトニンが、きちんと分泌されていると落ち着きや心地よさ、満足感などを感じることができるのだそう。

そんな訳で、反対にセロトニンが不足してしまうと、精神のバランスが崩れてしまい、イライラしやすくなったり、なんだか、気持ちがモヤモヤしてしまったり、落ち込みやすくなったり、暴力的になったり、ひいては、うつ病を引き起こしてしまうこともあるのだそう。

セロトニンを増やす方法

忙しいストレスフルな現代人は、セロトニンが不足しがちです。
スマホの見過ぎ、過剰な情報に振り回されて、本来考えるべき大事なことまで忘れ自分自身を失っている。そんな私たちに希望を与えてくれるのがセロトニン。
セロトニンを増やす方法を学びましょう!

意識的に呼吸をする

呼吸には2種類あり、無意識でする呼吸と意識的に腹筋を使ってする呼吸があります。

セロトニン神経を活性化させる呼吸は、後者の意識的に腹筋を使ってする呼吸です。

以下の手順で、意識して腹筋を使い呼吸をします。
下腹部のあたりに意識を集中させる
腹筋をしぼるようにして、息を吐ききる
息を吸うときは鼻から吸い、腹筋をゆるめて肺の中に自然に空気を入れる
再び腹筋をしぼりながら、息を吐く

セロトニンを増やす呼吸は、腹筋の収縮を意識的におこなって、肺から空気を出すことを積極的におこなう呼吸です。
リズミカルに腹筋を収縮させたり、緩めたりを繰り返します。

意識的な呼吸… これは盲点ですよね。 現代人は皆呼吸が浅いと言います。

セロトニンを増やす食べ物

なんだか調子がすぐれない、イライラするなどの自覚症状がある場合は、セロトニンを増やす準備を始めましょう。セロトニンは、トリプトファンという物質から作られています。このトリプトファンは、体内では合成できないため、食べ物から摂取する必要があるんです。トリプトファンは、こんな食べ物に含まれています

・豆製品・・・豆腐、納豆、大豆、味噌
・乳製品・・・牛乳、ヨーグルト、チーズ
・種類・・・ひまわりの種など
・ナッツ類・・・アーモンドなど
・卵
・バナナ

リズム運動をする

スクワットや階段の昇り降り、ウォーキングや自転車こぎなど、一定のリズムを刻む運動を繰り返して行うとセロトニン神経が活性化されるとされています。

睡眠ホルモンであるメラトニンと相対する性質があります。
セロトニンは脳の覚醒(起きていること)を促し、メラトニンには睡眠作用があります。
メラトニンが分泌している間(夜間)はセロトニンの分泌は少なく就寝に適した時間で、逆にセロトニンが多く分泌されている間(昼間)はメラトニンの分泌は少なくなり、活動(仕事や学習)に適しています。
太陽の光(または、同様の非常に強い光・明かり)を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップし、脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発化されるのです。
昼夜逆転の生活をしていたり、日中部屋の中にばかりいて太陽光を浴びないと、セロトニンとメラトニンの分泌のバランスや、体内時計が狂ってしまうため、不眠症になったり、うつ病になりやすくなったりしてしまうのです。

毎朝日光を浴びる行為は、セロトニンを増やすだけで無く、生活リズムを整えること、さらには心身の健康にもつながります。

早寝早起きの規則的な生活を心がける

セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、睡眠中や日が沈んでからは分泌が少なくなります。
これは後述のメラトニンの働きと関係していますが、 人間が本来持っている生活リズムは『昼間に活動し夜は寝る』と言うもので、この原則を守ることがセロトニン神経の活性化に効果的だといわれています。
早寝早起きを心がけ、寝る時間や起きる時間も規則正しくすると、より効果的です。

夜8時ごろからメラトニンが増え、夜中の2時頃をピークに、朝方にはメラトニンの分泌は止まり、今度はセロトニンを分泌することになります。規則正しい睡眠、生活をすることで、セロトニンとメラトニンを適切に分泌できるようになるということ

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