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▼アイソメトリックスとは?

筋肉を動かさずに最大筋力を発揮し一定時間維持するトレーニング法です。

ストレッチのように筋肉を伸縮するのではなく、カラダの各部分の筋肉の長さを変えずに力を加え、筋力と基礎代謝をアップさせるのです。

▼アイソメトリックスのメリット

動かない・汗をかかないから着替えなくてもOK!!
ちょっとした休憩時間や寝る前にチャチャっと出来ちゃうんです!!

アイソメトリックスは、場所も時間も選ばず手軽にチャレンジしながら、しっかり筋力アップが望めます。また、他の運動に比べ筋肉痛になりににくく、関節への負担も少ないです。

▼アイソメトリックスのやり方

アイソメトリックスは、同じ体勢を保ちながら行います。やり方は、鍛えたい筋肉に60~70%の力を込め、7秒キープ。体勢を維持している間は呼吸を止めず、筋肉に意識を向けましょう。呼吸を止めると血圧が上がりやすいので、高血圧の人などは特に注意しましょう。

たった3つのトレーニングでOK★

①上半身を引き締める

このアイソメトリックスは、手のひら、腕全体で押し合うように動作します。さらに、腕の付け根の肩甲骨から、押し合った状態のまま右、左と捩じる動作で、肩甲骨から、腕の付け根の脇肉、二の腕と効率よく引き締めていきます。

両手を胸の前で伸ばし、手のひら、腕全体で押し合うように力を腕の内側に集めるイメージで姿勢を整えましょう。この時、肩に力が入り過ぎないように注意しましょう。

そのまま息を吐きながら、腕を右側へとゆっくり移動させ、7秒キープしましょう。この時、お臍は正面に向けたままの状態を意識しましょう。

息を吸いながら正面に戻り、反対側も同様に動作しましょう。決して早く動く必要はないので、じっくりと動作し、どの筋肉が刺激されているのか、意識しながら動作して下さい。そのまま、左右3回づつを目安に動作しましょう。

②下半身を引き締める

このアイソメトリックスは、手と脚で押し合うように動作し、太もも内側を効率よく引き締めていきます。太もも内側は、普段の生活ではほとんど使わず、知らない間にたるみが進行している部位です。ここがたるむと、骨盤の歪みなどにも影響を及ぼす場合もあるので、積極的にトライしてみて下さい。

椅子に浅めに腰掛け、両足を肩幅くらいに開きましょう。右手は左膝内側、左手は右膝内側にクロスした状態で手のひらをつけます。

太もも内側に力を集めるイメージで、ゆっくりと手のひら、両膝で押し合います。

そのまま、さらに強く押し合うようにし、7秒間キープ。ゆっくりと力を抜き、同様の動作を5回目安に動作しましょう。

③全身を引き締める

このアイソメトリックスは、床についている両腕、足で体を支えますが、体全体と床で押し合うイメージで、全身の筋力をアップさせる効率のいい動作です。特に、肩から脚の付け根までの体幹を鍛えられるので、代謝率もあがり、痩せやすいカラダに近づきます。

四つん這いになります。

そのまま肘を肩の真下の床につけ、両手は握りこぶしにし、腕は三角形の形にします。この時、肘が横に開き過ぎると、上半身の力が抜けやすくなるので、手の位置は正確に置きましょう。

そのまま、膝を床から離し、7秒間キープしましょう。この時、腕全体、つま先で床を押すようにし、お尻が上に上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないように、頭の先から踵までが1直線になるように、ポーズをキープしましょう。

呼吸も止まりやすい動きなので、呼吸は意識して!ゆっくり、膝を床に戻します。余裕があれば3回を目安に、1回でも十分効果があるので、無理のない範囲でトライしてみて下さい。

これなら続けられるかも!
夏に向けて体を引き締めちゃおう☆

▼他の部位を引き締めたい方はコチラ

両手とも手のひらを自分の方に向け、胸の前でクロスします。拳を握り、手前の腕はにのうでに力を入れ外側、外側の手は力こぶに力を入れ手前に押し合います

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tztさん

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