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この記事は私がまとめました

低GI食品一覧

食品に含まれるGI値は大きく分けると3つに分類でき、GI値が70以上を高GI、56~69を中GI、55以下を低GIと区別します。 しかし実際は3つに分けて考えるより、低GIなのかそれ以上のGI値の食品なのかという分け方で考えれば大丈夫です

低GI食品を食すことによる実感できる変化

空腹になりにくい
良く噛む様になり食事時間が長くなる
食後に眠くなるリスクを軽減できる

効果的な食べ合わせ

・食物繊維をとる
食物繊維は糖質の吸収をおだやかにする働きがあります。
海藻類や豆類などの、食物繊維が多く含まれる食品を食事に取り入れてみましょう。
・酢をとる
酢にも糖質の吸収をおだやかにする働きがあります。
食事に酢の物を取り入れたり、ご飯を酢めしにしてみたり、酢の入ったドレッシングを使用するのもおすすめです。

コンビニで食べ物を選ぶとき

■おにぎり■

△ ツナマヨおにぎり・・・たんぱく質が豊富なツナはGI値の低い食品。ツナマヨの油くらいなら大丈夫。
△ いなり寿司・・・酢飯は消化吸収を遅くするのでただの白米よりもおすすめ。油揚の砂糖に注意。
○ 納豆巻き・・・納豆はたんぱく質を豊富に含む低GI値食品。のりも低GI値食品。
○ 麦ご飯おにぎり・・・麦のGI値は白米の約6割程度。
○ ひじきご飯おにぎり・・・食物繊維のかたまりのようなひじきで白米の量を減らしているので安心。

■お弁当■

○ 五目うま煮ご飯・・・要注意の丼ものですが、肉や野菜がたっぷりならOK。酢をかけるとなお良い。
× 鶏そぼろ弁当・・・脂質の少ない鶏のそぼろは低GI値だけど甘い味付けに含まれる砂糖が問題。
× 親子丼・・・丼ものはどうしてもおかず少なめ、ご飯多めになりがち。
× 天丼・・・天ぷらの衣がクセモノ。油をたっぷり吸っています。甘いタレやご飯の量も心配。
△ オムライス・・・チキンライスの味付けに使うケチャップには大量の糖分が。
△ えびピラフ・・・一度炒めた白米は普通に炊いた白米よりは消化吸収が遅くなります。
× カレーライス・・・カレーのルーには実は小麦粉がたっぷり入っています。
△ 幕の内弁当・・・魚や野菜などのおかずは、低GI値で栄養バランスは◎。

■パン・サンドイッチ■

× 焼きそばパン・・・ロールパンなどは高GI値食品の代表。さらに焼きそばも高GI値。
× むしパン・・・小麦粉だけでなく大量の砂糖を使っているので相当な高GI値。
△ ツナサンド・・・ツナはたんぱく質も多く問題なしだけど白いパンが高GI値。
△ カツサンド・・・フライ衣は炭水化物の塊だけど肉のたんぱく質はエネルギーを発散させる効果が。
○ 肉まん・・・コンビニの肉まんは膨張材を使っているため小麦粉の量は意外と少なめ

■麺類■

○ 五目焼きそば・・・中華麺は麺類の中では比較的低GI値。野菜や豚肉などが入って栄養豊富。
○ スパゲティーミートソース・・・パスタは低GI値。たんぱく質を含む肉と低GI値のトマトがたっぷり。
× 鍋焼きうどん・・・主材料のうどんは高GI値なので注意。
△ とろろそば・・・低GI値のそばは良いですが、長いもや山いもは高GI値。
△ 焼きそば・・・甘いソースがややクセモノ

インスリン

インスリンは、血中の糖分を脂肪に変える働きを持つ物質である。血糖値の急激な上昇により、すい臓から多く放出される
『GI』が大きい食品を食べると、食後の血糖値の上昇が速く、インスリンが分泌されやすくなるため、からだの中に脂肪がたまりやすくなるということになる。
逆に低GI食品を食べれば、血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの過剰な分泌が抑えられる。

大豆類は低GIで役立つのでオススメ。海苔と相まって効果を存分に発揮してくれます。

ヨーグルトは低GI値食品。微糖や低糖など糖質の少ないものを選びましょう。ジャムはGI値が高いので必ずプレーンなものを。

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