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今年こそ腹筋割れ!憧れの「シックスパック」養成まとめ

腹筋を割るための効率よい方法ってご存知ですか?まずは「体脂肪」を測りましょう。話はそれからです。

更新日: 2018年07月07日

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この記事は私がまとめました

tAkUさん

最も効率よく腹筋を鍛える方法をご存じですか?

ボディビルダーかよ!と言わんばかりの腹筋バキバキはともかく、恥ずかしくない程度のお腹デザインには仕上げたいところ。

でも単調な腹筋運動だけでは、お腹を6つに割ることはできませんよ。

お腹を割るために必要なのは、食事制限や全身運動で貯蔵エネルギーである体脂肪を消費する事。

ただし、食事制限だけすると筋肉が落ちて基礎代謝が低下し、かえって体脂肪が落ちなくなってしまうので、並行して腹筋運動を含めたバランス良い筋トレを行ない、全身の筋肉量を維持するようにする。

出典筋トレだけでは腹筋は割れない! | web R25

腹筋は正式名称を腹直筋といい、中央で縦に入る“白線”によって左右に分かれています。さらに“腱画”という骨に似た硬い組織が等間隔で水平に入っているため、6つに分かれて見えます。そして、この6パックがはっきりと見えるようにするには、体脂肪率をだいたい10%以下にまで下げる必要がある。つまり、腹筋運動を頑張るよりも、体脂肪率を下げる努力をした方が、いわゆる“6パック”を手に入れるためには近道

腹筋は立ったり歩いたりするだけでも使われる部位であり、いくら運動不足でも普通に生活していれば、一般の人が極端に弱ることはないという。憧れの6パックを手に入れるためには、何はともあれ痩せることが先決

20代後半から事務職の方は特にメタボ体型まっしぐらという場合が多く、腹部の内臓脂肪と皮下脂肪の厚みがありすぎて、物理的に腹筋を絞り込む動作自体ができない。

これではクランチなどをしても脂肪が邪魔して腹筋の筋トレ効果は半減します。

また腹筋をいくら収縮させても体脂肪はなかなか減りません。消費カロリー自体がとても少ないからです。まずは全身の運動と筋トレを始めて腹筋を完全に収縮させることができる体型を目指します。

出典デブ・メタボが腹筋を割る方法

カロリーを抑えるだけで体重はすぐに落ちます。特にメタボの方は1ヶ月で5kg以上落ちることもあります。内臓脂肪は特に落ちやすいので出ていた腹は一気に凹みます。あとは皮下脂肪との対決です。

白米やパンなどの炭水化物を減らし、油であげたようなものも完全にカットしてください。ドレッシングなども低カロリーのものに切り替えます。飲み物は0カロリーであってもジュースは避けてお茶やコーヒーにします。カフェインとカテキンが脂肪燃焼を促進します。

5段階にレベル分けするとこんな感じ。

レベル1:体脂肪率19%以上「割れていない」
レベル2:体脂肪率15〜18%「うっすら割れている」
レベル3:体脂肪率10〜14%「割れている」
レベル4:体脂肪率7〜9%「かなり割れている」
レベル5:体脂肪率6%以下「腹筋バキバキ」
※実際には筋肉量で見え方に個人差はあります。

―自分の年齢にあった年齢別体脂肪率の平均を見てみよう!―
■男性
12歳~17歳
低い:~6%、標準-:7~15%、標準+:16~24%、軽肥満:25~29%、肥満:30%~
18~39歳
低い:~10%、標準-:11~16%、標準+:17~21%、軽肥満:22~26%、肥満:27%~
40~59歳
低い:~11%、標準-:12~17%、標準+:18~22%、軽肥満:23~27%、肥満:28%~
60歳~
低い:~13%、標準-:14~19%、標準+:20~24%、軽肥満:25~29%、肥満:30%~

■女性
12歳~17歳
低い:~13%、標準-:14~22%、標準+:23~31%、軽肥満:32~35%、肥満:36%~
18~39歳
低い:~20%、標準-:21~27%、標準+:28~34%、軽肥満:35~39%、肥満:40%~
40~59歳
低い:~21%、標準-:22~28%、標準+:29~35%、軽肥満:36~40%、肥満:41%~
60歳~
低い:~22%、標準-:23~29%、標準+:30~36%、軽肥満:37~41%、肥満:42%

ほっそりした人でも、骨や筋肉の量が少なければ、体脂肪が高くなります。逆に太って見える人でも、スポーツなどで筋肉がある場合体脂肪が低くなることもあります。体脂肪率は低すぎても、高すぎても健康に異常をきたします。上記の範囲を超えた場合は、標準に戻すよう心がけましょう。

体脂肪率が高いとさまざまな病気を引き起こすします。 逆に、体脂肪率が極端に低い(男性5%未満、女性15%未満)の場合も弊害が出てることがあります。 女性の場合は体脂肪率が低いと生理不順などを起こすことがあります。 また男女共通で風邪や感染症になりやすいとも言われています。

頑張ってクランチ(腹筋運動)をやる前に、まず体脂肪率をレベル2(15〜18%)の段階まで持ってくる必要があります。例えば、「体脂肪率25%・30歳・男性」の場合でいうと、あと7%体脂肪率を落とす必要があります。

クランチ(腹筋運動)よりも、最も有効なのは「食事管理」。太り難い食べ物を選んで食べるだけで、カロリーは標準レベルで摂取しても、体脂肪は1ヶ月で2〜3%は落ちます。それだけ食事というのは大切なものです。

体力的に30分も走れない場合は10分を3回に分けて合計30分にしても効果は同じなので細切れにしましょう。慣れてくれば30分一気に走れます。

走るペースはお爺ちゃんランナーに抜かれる程度の速度で十分です。ゆるすぎるペースで体脂肪は落ちるので安心してください。

夕食の後寝るまでの時間をとってください。最低でも3時間は必要です。その間に30分程度の散歩をすると太りにくくなります。これをするかどうかで体重の減り方が変わります。

この段階まできたら、今度は腹筋を直接鍛えた方が見栄えが良くなってきます。体脂肪率が高い段階で腹筋トレーニングをしても、脂肪に隠れて腹筋が全く見えてこないという事です。

筋トレ、まずは基本のクランチをゆっくりと8回3セットから始めましょう。腹筋だけで上半身を持ち上げることをイメージすると8回でも相当きついです。まずはクランチだけで腹筋は十分刺激され効果が出ます。

毎日交互にやってほしいのが脚の筋トレと上半身の筋トレ。筋肉痛がひどい場合は1日あけてやっても構いません。無理せず継続しましょう。脚はスクワット、上半身は腕立て伏せから始めます。

腹筋はとても小さい筋肉で、逆に脚や胸・腕は大きな筋肉です。大きな筋肉が強くなればなるほど基礎代謝が上がります。また筋肉が刺激されると成長ホルモンが多く分泌されるほか、血流が促されます。腹筋よりもスクワットをしたほうが圧倒的にこれらの効果が高いのです。

★6つに割れた腹筋を効率的に作るまとめ

①体脂肪率が18%以下になるまで食事管理とウェイトトレーニング+有酸素運動を2〜3ヶ月間行う。 ②体脂肪率が18%以下になったら、腹筋トレーニングをトレーニングルーティンに組み込む。 ③体脂肪率を下げれば下げる程、腹筋トレーニングを行えば行う程、腹筋がくっきり割れて見えるようになる。

よくある失敗例としては、①を飛ばしていきなり②から行い、成果が見えないから途中で諦めてダイエット終了、というパターンですね。

【総括】体重を落として体脂肪をレベル2にする。これだけでまずはメタボ体型から数ヶ月で脱却できます。そのあとはいかに皮下脂肪を落とすかにかかっています。

定期的な腹筋の筋トレによって腹筋自体は強化されていきます。皮下脂肪の下で腹筋は確実に隆起していますので、あとは皮下脂肪を落として指でつまめなくなるようにすれば、腹筋は割れて見えます。

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