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発酵生活を楽しもう♪自分で簡単に作れる発酵食品【腸活にも】

免疫力アップや美容効果など、今、発酵食品が注目されています。自宅で簡単に作れる話題の(TGG)豆乳ヨーグルトやTGGヨーグルトを使った発酵バターなどのアレンジレシピをご紹介!手軽に出来るぬか漬けや甘酒(甘麹)などなど。

更新日: 2016年03月16日

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豆乳ヨーグルトで摂れる植物性乳酸菌の効果

(1)小腸での栄養分の消化吸収・大腸での水分吸収
(2)ビタミンを作り出す(特にほとんど全てのビタミンB群)
(3)腸のぜん動運動を高めて、便秘を予防する
(4)乳酸や酢酸を作り出し、食中毒を起こす菌や病原菌の増殖を抑えたり殺したりする
(5)「発酵」という作用で、普通ならほとんど吸収されない鉄やカルシウムなどの「ミネラル」を吸収しやすい形に変える
(6)腸内の腐敗を抑えニトロソアミンや二次胆汁酸などの発ガン物質の発生を防ぐ
(7)マクロファージの働きを活性化させて変異細胞(がん細胞など)を排除する。
その他、多数

過酷な環境にも耐えられる強い植物性乳酸菌は、人体に入っても免疫力を高めるパワーは失われません。元々、日本人のお腹になじんだ乳酸菌でもあり、最近の研究ではガンなどの抑制機能も発揮することがわかってきました。

豆乳ヨーグルトを使ったこんなレシピも

TGGヨーグルトを使えば、美味しい発酵バターも自宅で出来てしまうんです♪

<豆乳ヨーグルトでつくる、自家製発酵バター>

朝、生クリーム(紙パックのまま、だいたい150mlぐらい)に、豆乳ヨーグルトをデザートスプーン一杯ほど入れて、よくかき混ぜる。
2、3時間して様子を見ると、とってもいい乳酸の香り。でもまだ固まってない。
室温は30℃超え。また1、2時間して様子を見ると、トロトロしてきたが、さっきのとってもいい香りがちょっと消えていたので、さらに豆乳ヨーグルトをデザートスプーン一杯ほど入れて、よくかき混ぜる。
ついでにレーズンを軽く一握りの半分ほど入れて、天然塩をテキトウに加えてかき混ぜる。
夕方頃、乳酸のいい香りとともに、ほぼ固まったので、冷蔵庫に移動。

【ノンアルコール甘酒(甘麹)】の作り方

飲む点滴ともいわれるほど栄養満点、美容成分たっぷりの甘酒も発酵食品です。
夏は冷やして食欲のないときの栄養補給に、冬は温めてカラダをホットに。
飲むだけではなく塩麹などのように調味料としても使えます。

ここでは自宅でも手軽に作れる酒粕を使わないノンアルコール甘酒(米麹使用)の作り方をご紹介します。

発酵食品である甘麹には以下のような働きがあります。

1.免疫力をアップさせる

2.腸内環境を整える

3.アンチエイジン効果

4.美白効果

5.保湿効果

米麹を発酵させた甘酒には、健康に気を使う方や女性に嬉しい効果がいっぱい!

酒粕で作る甘酒にはわずかにアルコール分が含まれますが、米と麹で作る甘酒にはアルコール分は含まれません。子供さんやお酒に弱い人も、安心してのむことが出来ます。

■それでは、作り方をご紹介!

1. もち米と麹を同じ分量用意します。

2. もち米を、1-2時間水につけておき、お粥に炊きます。

3. 炊きあがったお粥を70℃に冷まします(手で触ってアツアツではないけれど、熱いと感じる程度)。

4. そこに麹を混ぜ手で良く摺合せます。

5. 炊飯器を低温保温モードに設定して、4を入れ、蓋はせず布をかぶせて6時間以上発酵させます。(低温保温ができない場合には、1時間に1回かき混ぜて上下を入れ替えて下さい)。

6. しっかり甘みがでるまで発酵させます。食べた時に麹の粒が柔らかく舌に触らなくなるまで発酵させて下さい。

7. 粗熱が取れたら保存容器に入れ、冷蔵庫で保存。10日程を目安に食べきって下さい。

※ 麹菌が作り出した酵素が一番良く働く温度が50℃~60℃と言われています。70℃以上になると酵素が死んでしまいますので、くれぐれも高温にはご注意下さい。
※ 作った甘麹が酸っぱくなる事があります。
腐ったわけではなく、発酵が進むと酸味が出てくるので食べても問題はありませんが風味は落ちます。

飲む点滴こと甘麹のできあがり!!麹とお米だけなのにむちゃくちゃ甘い!!お砂糖入ってないのにこんなに甘いなんてカンゲキ!! instagram.com/p/yW_pR7RBiD/

自家製ぬか漬け!【糠床】の作り方

昔ながらの家庭で作る発酵食品。お手入れが面倒だと感じることもありますが、冷蔵庫に保管すれば1~2日に一回混ぜるだけ(漬け野菜を入れるついででOK)
手をかけることで愛着も湧いて、発酵生活がより楽しめますよ。

米ぬかに昆布や唐辛子を入れて作る方法が一般的ですが、今回は先に乳酸菌培養液を作る方法をご紹介します。
捨て漬けをする手間が省ける上、糠床の安定が早いです。

①種になる乳酸菌の採取と増やし方

白米や分つき米などのとぎ汁(一番最初の濃いとぎ汁)を10、黒砂糖か糖蜜を1 くらいの割合でペットボトルに入れ蓋を占めて振り混ぜます。夏ならそのまま常温で放置、冬ならタオルなどで包んでソファの角など空気がこもる場所に置きます。夏なら2-3日、冬でも3-4日もすれば発酵して種菌の出来上がり。そして蓋を開けてプシュッとガスが出ればOK 。慣れてきたら材料の割合は目分量でも十分です。とぎ汁が充分に濃ければ黒砂糖や糖蜜の量はもっと減らせると思います。色々と試してください。また玄米を食される方はとぎ汁が出ないので『玄米』:『黒砂糖もしくは糖蜜』:『水』を1:1:10くらいの割合でも種菌を作れます。

②糠床の仕込み

蓋のシッカリ閉じるタッパー(タッパーウェアがオススメです)に米糠をいれて出来た種菌を混ぜます。種菌の量は米糠全体に水分が行き渡る程度で十分です。そのまま直ぐに食べたい野菜を漬け込んでも大丈夫です。野菜の漬ける期間はお好みで2-3日でもいいですし1-2ヶ月でも大丈夫です。

③糠床の保存

しっかり蓋を閉じて常温で保存です。しっかり蓋を締めれば腐ることは有りません。野菜を漬けていくと糠床の水分が増えるのでその場合は杓子などですくって、料理の隠し味に使えます。この水分には多くのビタミンB群やミネラル、アミノ酸、生きた植物性乳酸菌が含まれているので捨てないで上手に摂取できるといいですね。たまにでいいのでヨモギやセンダングサの若芽を入れるとそこから乳酸菌が糠床にうつり糠床が元気になります。

ぬか床(野菜を漬けられる状態に出来上がった糠味噌)には乳酸菌、ビタミンB群、酵素などが豊富で
乳酸菌は腸のなかで悪玉菌をやっつけたりビタミンを作ってくれて美肌効果に一役買います。
ビタミンB群はバテ気味の体に元気を与えてくれ、食欲の増進や疲労回復に効果があります。酵素は消化を助けてくれます。
ぬかに含まれる栄養は野菜に吸収され、野菜の栄養と、これらの栄養を一緒に摂る事が出来るというなんとも嬉しくておいしいお漬け物なのです♪

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