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生き辛い、不安、怖い…【社会不安障害】"自分でできる克服法"を学ぶ

他人の評価が異常に気になる・人目が気になる、人前で頭が真っ白になる・体が震える、外出・電話に出るのが怖い…その症状、もしかしたら"社会不安障害(SAD、対人恐怖症)"かも。病気についてしっかりと理解することは非常に大切です。症状を抑える為に自分自身ができることも紹介します。

更新日: 2015年01月14日

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・日光を浴びることが少ない
・朝は出かける直前まで寝ている
・昼夜逆転生活になっている

にあてはまる人は、日光不足かも!

セロトニンを増やすには「日光」が必要です。
セロトニン神経は、眠っている間はほとんどセロトニンの分泌をしませんが、朝起きるとセロトニンの分泌を始めます。

朝のセロトニン神経の活性化は、起床直後から30分までが重要です。ですので、朝起きてすぐ日光を浴びることで、セロトニン神経化を活性させ、一日のよいスタートを切ることができます。

ちなみに照明の光は、照度が低いのでセロトニン神経を活性化させるには不十分だそうです。日光を浴びましょう!

■ 不足原因2:運動不足

デスクワークが多かったり、階段を使わずエスカレーターやエレベーターに乗ることが多かったりしませんか?

「リズム運動」という運動がうつ病の改善に効くという研究結果があります。

リズム運動とは、一定のリズムで筋肉を動かしていく動きのことです。運動だけに限らず、咀嚼や呼吸などもリズム運動に含まれます。このような運動をすることで、抑うつ状態の原因であったセロトニン不足が解消されます。

リズム運動の代表例は、ウォーキング、サイクリング(エアロバイクでもOK)、ダンス、足踏み、咀嚼、腹式呼吸などです。リズム運動を5分以上、さらに、長期間継続して行うとさらに効果的だそうです。

■ 不足原因3:セロトニン原料不足

・朝食をとらない
・ごはんやパンなどの炭水化物をあまり食べない
・魚より肉をよく食べる
・ダイエットのため食事制限をしている

なんてことありませんか?

セロトニンをつくる原料は体内で合成できないため、食事を通して摂る必要があります。

セロトニンをつくる原料は、トリプトファンという物質です。
トリプトファンはタンパク質に含まれる必須アミノ酸の一つで、豆・豆製品、乳製品などに豊富に含まれています。また、体内でセロトニンを合成する際にビタミンB6が必要になります。ビタミンB6は、玄米や小麦胚芽、サンマやイワシといった魚などに豊富に含まれています。
いい食生活をすることは、セロトニン神経を活性化させる基本です。

食生活はやはり大事なんですね。トリプトファン、ビタミンB6など、バランスのいい食事を意識してみましょう。

"自信をつける努力"をしてみよう!!

社会不安障害を発症する人は根本的な部分で自信のなさが見られることが多いのです。

他人と自分を比べてしまい、「あの人は○○ができる、△△である」という事実の認識以上に、そこから自分を責めたり、劣等感を感じてしまう

■ 自信をつける方法1:自分のいい所をすべて書き出してみる

自分の中の良いところ(長所)をいっぱい見つける事で、自然とポジティブな状態になるんです。 逆に自分の中の悪いところ(短所)ばかり見ているとネガティブな状態になってしまうのです。

人と比べる事をやめ、自分の中のナイスな所をいっぱい探すことがポイント

手がきれい、英検2級を持っている、歯並びがいいなどなんでもいいのです。100個位書き出してみてください。

■ 自信をつける方法2:なにかしら習慣化する

“習慣化”のメリットは、「悩まずに済む」「自信につながる」こと。「私は○○をこれだけ続けている」と、他人へアピールできるものを持っていることが、自信形成につながるのだ。

早起き、読書、運動、新聞を読む…なんでもよいです。毎日続けてみてください。
習慣を作ることが自信に繋がります。

■ 自信をつける方法3:"成功経験"ができることをする

自分の価値や、能力を確認できて自信をつけていくにあたって、私たちは、“成功体験”というもので身につけていきます。

物事の評価というのは、多くの場合、ある物事との相対的な評価で決まるもの。つまり他人と比較して秀でてるもの、もしくは過去と比較して成長した実感したものが自分に増えていけばよいのです。そうすれば自信がつきます。

例えば資格をとる、何か作品を作り上げてみる、ネットなどで稼いでみるなど何でもいいです。
自分の過去や他人と比較して、優れている・以前よりも高まっているということが実感できれば自然に自信がついていきます。

いかかでしたか?

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