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糖質制限ダイエット中は良質な油を選べ!

「良質な油」と聞いて、何を思い浮かべますか?

オリーブオイルとか、えごま油とか、最近は油にお金をかける方も増えていますよね。もちろん高い油を買えということではないのですが、油の種類を知り、選んで摂取をすることが大事です。

ダイエット中でなくとも、身体の健康のためになりますので続けることをオススメします。

良質な油≒不飽和脂肪酸
油は『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』に分類され、そのうち良質な油と言われるのは「不飽和脂肪酸」。αリノレン酸、DHA、EPA、オレイン酸、パルミトレイン酸などを指します。

ダイエット時に良い不飽和脂肪酸を紹介

◎ αリノレン酸

紫蘇油、えごま油、亜麻仁、くるみ、チアシードなどに多く含まれるオメガ3系列の多価不飽和脂肪酸。
良い点:善玉コレステロールを増やす。悪玉コレステロールを減らす。肌や髪にハリや潤いを与える。
一緒に取りたい栄養素:酸化を防ぐビタミンC、ビタミンE、ベータカロチン
注意点:熱に弱い。生のままドレッシングなどで頂きましょう。体内に入ると、一部DHA、EPAに変換されます。

○ オレイン酸、パルミトレイン酸

オリーブオイル・アーモンドオイル・グレープシードオイル、菜種油などに多く含まれメガ9系系列の単価不飽和脂肪酸。
良い点:悪玉コレステロールを下げる、人の皮脂を構成する。乾燥の防止。
注意点:注意ではないですが、上記2つの油と違い、酸化に強い油です。もちろん生のほうが良いですが、熱を加えても酸化しにくいですし、体内で酸化脂質になりにくい点が良いところ。

× トランス脂肪酸

マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング(ビスケット、パン、ケーキ、スナック菓子などの原料)に含まれる多価不飽和脂肪酸。
悪い点:不飽和脂肪酸ですが、摂取してはいけないのがトランス脂肪酸。悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を増加させ心臓疾患のリスクを高めるといわれています。他の身体に良い不飽和脂肪が自然のものであるのに対して、こちらは酸化しにくいように加工する過程で発生してしまっている有害物質。摂取してよいことは1つもありませんので、全力で避けましょう。

× 飽和脂肪酸

バター、ラード(豚脂)、ヘット(牛脂)、ヤシ油(ココナッツオイル)、パーム油、牛挽肉、生クリーム、ホイップクリーム、クリームチーズ、牛サーロイン肉などに含まれる飽和脂肪酸。
悪い点:中性脂肪の増加、血中コレステロール値の上昇、狭心症、心筋梗塞、糖尿病などを引き起こすリスクがあります。全部控える必要はないですが、取りすぎには注意しましょう。ヤシ油なんて使ったことない!と思い勝ちですが、インスタント食品などに入っているので知らず知らずに摂取している可能性はあります。

△ オメガ6系脂肪酸

ゴマ油、グレープシードオイル、ヒマワリ油、コーン油、ダイズ油、紅花(サフラワー)油などに多く含まれる多価不飽和脂肪酸。
良い店:血中コレステロール値や中性脂肪値を一時的に低下させる
悪い点:アレルギーを悪化させる、大腸癌などのリスクを高める
注意点:この油自体は、オメガ3系、9系脂肪酸とともに必須脂肪酸です。欠乏してしまうと、髪に潤いがなくなりパサパサしたり、抜け毛が増えたり、傷の治りがおそくなったりします。ただし、現代においてオメガ6系脂肪酸の摂取量が多いので、取りすぎているなと実感があるひとは、控えたほうが良いでしょう。厚生労働省がすすめる割合としては、オメガ3系:オメガ6系=1:1~1:4位が良いのですが、実態は、オメガ3系が1/10くらいになってしまっている人が多いようです。

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