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ぐっすり眠るために…寝るときは真っ暗にすべき?しないべき?

しっかりと睡眠を取れた次の日は気分も良くなるし、仕事もはかどります。限られた睡眠時間で最大の効果を得るためには「光」が重要になってきます。そこで、睡眠に必要な光・気をつけるべき光についてまとめました。

更新日: 2014年08月02日

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この記事は私がまとめました

c-hisaさん

◇睡眠と光の関係

朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります

睡眠は光(朝日)を浴びてから、14~16時間後にメラトニンが分泌するようになっています。朝日を浴びた時間によって、その夜のいつごろに眠くなるのかがすでに決まる

メラトニンが分泌されると体内の温度が下がり、眠気を感じるようになります。

午前中は1,000ルクス以上の明るさを好みますが、午後からは少しずつ減っていき、夕方には200ルクス位になります

人間の活動に適切な明るさです。

◇液晶の光の悪影響

iPadなどのLED画面が発する可視光線の中でも専門家が特に懸念しているのは波長が短い青色光

青色光(ブルーライト)はエネルギーが高いため注意が必要です。また、この光は夕方以降は地上に届きづらいため、遅い時間に見ると体が「まだ昼間」だと勘違いしてしまう可能性があります。

メラトニンは10代をピークとし、高齢になるつれその量は減少します。よって、高齢者の方がスマホを長時間使用する際は、注意が必要

朝はブルーライトを含む太陽光を目に取り込むことでスッキリと目覚めることができます

悪い印象のブルーライトですが、使い方によっては良い効果もあります。

◇間接照明はなぜ睡眠に良いか

間接照明とは光源または照明器具から放射された光のほとんど(90%以上)が天井や壁面を照らして、その反射光が床面や作業面を明るくする照明のこと

天井や壁などに反射させることによって生まれる穏やかで温かみのある間接照明の光は、副交感神経に作用して、気持ちを落ち着かせ、心地よいリラックス状態を作ってくれます

明かりそのものがあまり眼に触れないような場所、足元やベッドの下などがオススメです。「見えなきゃ意味無いだろう?」と思いがちですが実際は「見えなくても足元は明るいんだ」といった精神的な落ち着きの方が重要

しかし、こういった所に置く間接照明はホコリなどの掃除をこまめに行わないと火事の危険性があるので注意が必要です。

◇寝るときは真っ暗にするべき?しないべき?

海外サイト『io9』によると、良質な睡眠をとるには「完全なる暗闇」という条件が必須項目

わずかな明かりでも人間の睡眠の妨げになるという主張もあります。しかしながら一方では……

寝室があまりに真っ暗で何も見えないと、返って人は不安になり、眠りを妨げる

寝ている間は0.3ルクス程度の明るさ(月明かりレベル/何となく室内が見える程度)にするのがおすすめ。夜中、トイレ等で起きた際は、明るくし過ぎず、10ルクス程度の薄暗さにしておくのがよい

まだ睡眠に適切な明るさには諸説ありますが、人間は元々月明かりの下で寝ていたということを考えると説得力のある主張かもしれませんね。

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