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成功者が語る痩せた後もリバウンドしてないダイエットの方法

1年で20kgダイエットして、半年経ってもリバウンドしていない自分の考え方、やってきた事をまとめました。

更新日: 2014年08月16日

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この記事は私がまとめました

nikumasaさん

ダイエットの基本

水を飲んでも太る!
なんて言う人もいますが、もちろんそんな事はありません。
消費カロリー以上にカロリーを取ればそれだけ太るんです。
そんな事はわかってるって思いますよね?

1日のカロリー消費量

まずは自分が消費するカロリーを知りましょう。
基礎代謝と運動や仕事などの合計の目安です。
■ 男女別、年代別、労働別の摂取カロリーの目安
軽い:  デスクワーク、家にいる主婦など
中程度: 立ち仕事や営業
やや重い:1日1時間程度運動する人、農業、漁業などのをしている人
重い:  1日1~2時間激しい運動をする人。建設業・宅配業など


女性
   軽い   中程度   やや重い  重い
20代 1800kcal 2000kcal 2400kcal 2800kcal
30代 1750kcal 2000kcal 2350kcal 2750kcal
40代 1700kcal 1950kcal 2300kcal 2700kcal


男性
   軽い   中程度   やや重い  重い
20代 2250kcal 2550kcal 3050kcal 3550kcal
30代 2200kcal 2500kcal 3000kcal 3500kcal
40代 2150kcal 2400kcal 2900kcal 3400kcal

どうででしょう、多いと思いました?少ないと思いました?
ダイエットしようと思ってる方から見れば少ないと思うの方が多いと思います。

摂取カロリー

自分が1日に摂取しているカロリーをどの位把握していますか?
最近は外食の場合はメニューやサイトにカロリーが明記されている事が多いです、自炊の場合でも普段から食べている物のカロリーは覚えておきましょう。

リバウンドの仕組み

ほとんどの人がダイエットしようと考えた時に、○○までに○kg痩せる!などの目標を作ってダイエットを始めます。
もちろん目標を持って取り組む事は大事ですが、痩せ続けるダイエットは辞めたらリバウンドします。
人間の体は摂取エネルギーが足りなくなって体内のエネルギーを消費する状態が続くと体が飢餓状態だと判断して代謝を落としてなるべくエネルギーを消費しないようにして、摂取したエネルギーはなるべく溜め込もうとします。
体が飢餓状態と判断している状態では体重の落ちも鈍くなり、停滞期と呼ばれる状態になります。
その状態でダイエットを諦めて元の生活に戻るとこれまで以上に体がエネルギーを溜めようとしているのでリバウンドになります。

リバウンドしないダイエットとは

リバウンドはダイエットするから起きるんです。
リバウンドしないダイエットとは「ダイエットではなく生活そのもの」なんです。
たとえば、今の生活にダイエットサプリメントや運動をプラスしてダイエットしてもそれを一生続けるのは難しいです、そしてサプリや運動を辞めたらリバウンド…。
何かをして減らすのではなく、目標とする体型の生活をして体の方がそれに近づいてくるのが本当の意味でのダイエットです。

生活を変える第一歩「置き換え」

一日の摂取カロリーをいきなり標準値に落とすのは大変です。
そこでまず始めるのが一種の「置き換えダイエット」です。
TVでやってるようなプロテイン等の過激なものではなく、例えば…
 白米の半分を麦にする
 肉類は鶏肉を主体にする
 トンカツではなく生姜焼きにする
 飲み物はお茶か水にする
他にも沢山の方法がありますが、現在の食習慣が人それぞれなので自分に合った負担にならない置き換えを見つけましょう。
一つ一つは細かな差でも一つ二つと積み重なる事で大きな差になります。

レコーディングダイエットでプランを建てる

レコーディングダイエットとは自分が1日に食べた物を書き出していくダイエット方法です。
本来は細かく書き出す作業が面倒になってだんだんと食べる量が減ったりするのも狙いらしいですが、自分の場合は最初から面倒ですし違う目的があったんでかなり適当なやり方でした。
とりあえず1日に食べた物とカロリーを書き出します、そんなに細かくなくて大丈夫です。
例えば…
 朝 マック618Kcal
 昼 会社の仕出し 820Kcal
 夜 ラーメン 957Kcal
 合計 2395Kcal
みたいな感じでザックリと書いていました、自炊の場合もザックリで書いていました。
これを1週間2週間と続けていくと1日の平均が出てきます。
その平均が自分が今の体型を維持するカロリーなんです。
なのでそれより下になるように食生活を変えていきます。
ちょっとした事に気を使うだけで1日合計や1週間合計が下がっていきます。
最終的に1日の消費カロリーの目安まで下げましょう。

ダイエットと運動

面倒ですがリバウンドしないダイエットには必要なことです。
やる気が出た時だけでもやりましょう。

ダイエットから見た有酸素運動の効果・メリットとデメリット

昨今のスポーツ自転車やウォーキング、ランニングのブームの影響で有酸素運動という言葉がメジャーになりました、耳にした事がある人が多いと思います。
ここではダイエットが主題なので有酸素運動と無酸素運動の定義やダイエットにあまり関係のない効果などは省略します。
・有酸素運動のメリット
 効率の良い脂肪燃焼
 続ける事によって持続力がついて長時間脂肪燃焼を続けられる
・有酸素運動のデメリット
 脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまう
 15分以上継続しないと効果が薄いと言われている
 週に1~2回では効果が薄いと言われている
水泳選手やマラソン選手を思い浮かべてもらえればわかると思いますが、脂肪も無いけど筋肉も無いですね。

ダイエットから見た無酸素運動の効果・メリットとデメリット

有酸素運動に比べるとあまり聞かない言葉ですが、リバウンドしないダイエットにはとても重要な事です。
わかりやすく言えば筋力トレーニング、筋トレです。
・無酸素運動のメリット
 筋肉量が増えて基礎代謝が上がる
 動かす筋肉が増えるので同じ事をしても消費カロリーが増える
 短時間で効果が出る(1回の運動の事です)
 週に2回程度がベスト
・無酸素運動のデメリット
 運動自体の脂肪燃焼効果は低い
 多少の知識がないと効果的な運動が出来ない

目標体型を決める

目標とする体型を決めるとどんな運動をするかが見えてきます。
 バストアップしたい
 太い腕になりたい
 足を細くしたい
男女それぞれ、人それぞれ目標とする体型は違います。
部分痩せなんて物はハッキリ言って無いと考えています。
その代わり鍛え方である程度の体型のコントロールは出来ます。
体型をコントロールする基本は
有酸素運動で細くなって無酸素運動で太くなる
基本はそれだけです。
足を細くしたければ自転車やウォーキング、太くしたければ短距離走やスクワットです。

ダイエットに効果的な運動とは

有酸素運動、無酸素運動の効果はわかりましたでしょうか?
では、ダイエットにはどんな運動メニューが効果的なのか説明していきます。
まずは筋トレ、細くするにしろガッチリを目指すにしろ必ず必要なのが筋トレです。
脂肪を燃やすための筋肉がないことには始まりません。
筋トレの極意は「80%の力で3SET」です。
自分が100kgのバーベルを1回持ち上げるのが限界なら、80kgのバーベルで10回を3SET。
SET間の休憩は1分間でやりましょう。
最初のうちは2SET目や3SET目で10回出来ずに限界が来てしまったらそこまででOKです。
筋トレは週回程度にしましょう、筋肉はトレーニング後に回復するまで3~4日かかります、しっかり回復させてから次のトレーニングを始めないと逆に筋肉が衰えてしまいます。
筋トレからの有酸素運動。
無酸素運動をすると脂肪燃焼効果高い状態が2時間程続くと言われています。
そこで、筋トレをしてからの有酸素運動が非常にダイエット効果が高いとされています。

停滞期の抜け出し方

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