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もう風邪を引かない!誰でも出来る!免疫力を高めるヨガポーズ5選

風邪を一度引いてしまうと、集中力が足りなくなったり、思うように体が動かないなど大変。そうならないように毎日簡単に出来る、免疫力を高めるヨガを紹介します。

更新日: 2014年09月16日

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この記事は私がまとめました

meigen100さん

免疫力を高めるにはヨガはオススメ!

免疫力アップには軽めの運動が良いとされており、お勧めは就寝前に自律神経も整える呼吸法を取り入れたストレッチやヨガ。さらにスリムなスタイルを目指すなら食後、お風呂の前にその場で軽くジョギングを10分程度行い、夕食で摂取したカロリー分消費する習慣を取り入れても良いでしょう。

胸を大きく開き、いっぱい呼吸ができる身体にしてくれます。呼吸が整うことで、自律神経のバランスが整い免疫力がアップします。また、喉を開き甲状腺への刺激も入ります。

そこで、誰でも出来る!免疫力を高めるヨガポーズを紹介します!

猫のポーズ

吸う息でお腹を膨らませ、吐く息とともにおなかをへこませます。慣れるまではぎこちなく感じるかもしれませんが、回を重ねると呼吸に集中してリラックスできるようになり、自律神経を整える効果も期待できます。

ローリングウェーブ

出典ameblo.jp

1.ダウンドッグ(両手両足を床につけ腰を高く引き上げるヨガの基本ポーズ)になる。
2.吸う息で踵をあげ、吐きながら背骨をひとつづつ意識して動かすように背中を丸めながら重心を前方へ移動する。
3.肩が手首の真上まで来たら、腰を下げ吸う息で胸を開くようにアップドッグ(腰を下げ背骨を反らせた状態で上を向いた犬のポーズ)を行う。
4.吐く息であごを引き今度は首の上方から背骨をひとつづつ意識して背中を丸めながら重心を移動し、最初のダウンドッグのポーズに戻る。

http://eco.goo.ne.jp/life/lohas/yoga/0501.html

体前屈

①まず長座の姿勢で坐ります。
この時はしっかりと骨盤を立たせるイメージで下腹の力を少し感じてみます。

②息を吸って両手を天に伸ばしながら腰からウエスト、肋骨を引き上げていくように万歳します。
そして息を吐きながら、誰かに手首を前から引っ張られている様な感覚で股関節から前屈していきます。この時は軽くお尻を後ろにぷりっと突き出す様なイメージで。

③そしてもうこれ以上前に行かなくなったところまできたら、両手と頭と肩、背中の力を抜いて、下半身に上半身の重みを全てかけてあげるようにだらりと脱力していきます。

④肩と肩甲骨はくつろがせますが、下腹部はとても心地よく引き締まって、おへそよりももっと下の方で背中を押すような力を感じます。

橋のポーズ

(1)仰向けになり、両脚を軽く開きます。
(2)膝を立てます。膝下にかかとが来るよう曲げ、腰幅くらいに広げて平行にしましょう。
(3)両手で床を押し、さらに両肩で床を押し、胸を開きます。
(4)更に息を吸ってお尻を床から持ち上げます。太ももと骨盤の両方を持ち上げましょう。
(5)このまま呼吸を続けます。少し顎を上げましょう。<5呼吸>
(6)次の吐く息と共にまずお尻を下ろし、そして胸の力を抜きましょう。足を楽な状態にして休みます。
http://www.uchiyoga.com/pose/search/detail.php?id=44

魚のポーズ

1: 仰向けになります。
2:腕をお尻の下にしまいこみます。手のひらは床につけ、親指が重なる程近づけると、肩甲骨が引き寄せられ、自然と胸が開き鳩胸の状態になります。もしくは、肘と肘を引き寄せるように意識して、胸を開きます。
3:両肘で床を押し上半身を床から離します。
4:ゆっくりと頭のてっぺんを床につけ、肘で床を押すように意識し、首に負担を掛け過ぎないように注意しましょう。下顎も天井にグッと押し出し、顎のたるみも解消しましょう。目線は眉間の間を観るように。そのまま10呼吸キープしたら、ゆっくりと上半身を床に戻します。

難しい人は呼吸法を変えるだけでも大丈夫!

ヨガ的呼吸の練習により体の深部を意識した深く安定した呼吸を練習しましょう。呼吸が安定すれば、心も身体もバランスを取り戻し、安定したバランスを感じることができるでしょう。

現代人の多くは、安定した深い呼吸を一日にどれくらい行っているでしょうか。私たちは一日に約2万回呼吸をしているといわれています。そのうちの何回、意識的に身体をつかった「よい呼吸」を行っているでしょうか。何かに集中していると呼吸を止めてしまっていたり、気持ちがはやると呼吸が浅く短く不規則になったりすることがあると思います。また鼻呼吸でなく口から「吸う・吐く」の呼吸を行っている人も多くみられると思います。口からの呼吸では、口腔内が乾いたり喉に負担がかかったり、ウィルスの侵入の危険性も高くなります。

安楽座になる。※呼吸は鼻から吸って鼻から吐くように。
息を吸って胸を大きくふくらませるように胸郭を開く。
いったん息を止めてそのまま、その呼吸をへそ下(丹田)に下すように、へそ下を膨らませる。
苦しくなったら吐く息でゆっくりとへそ下が薄くなっていくように息を吐ききる。

関連:免疫力をアップする運動

●屈伸と股割り運動

膝に手を置き、ゆっくりと膝の屈伸をする。また両脚をできるだけ大きく開き、爪先を外に向けて腰を落とす「股割り」も股関節を鍛える。

●8の字運動

両手を伸ばして頭の上に上げ、体をひねりながら空中で8の字を描く。ウオーキングなどでは鍛えられない上半身の筋肉を動かせる。

●ゆさぶり運動

リズミカルに膝の屈伸をしながら、腰を左右に、腕を前後に動かす。氷川きよしの「ズンドコ節」の振りのような動き。全身の血行をよくする。

●腕振り運動

伸ばした両腕を体の脇で振り子のようにできるだけ大きく振る。後ろに振るとき肩甲骨を意識しながら行うと肩こり対策としても効果的。

関連:免疫力を高めるツボ

免疫力アップに効果的なのが、爪の生え際にある「井穴(せいけつ)」というツボを刺激すること。神経繊維が集中する井穴への刺激は瞬時に自律神経に伝わってバランスを整える。やり方は爪の生え際を反対の手の親指と人差し指で挟むように10秒ずつ強く押すだけ。両手とも親指から順番に5本すべてもむ。治したい症状があれば、対応する指をさらに20秒もむといい。

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