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知らなかった!腰を痛めず腹筋を鍛える方法

運動不足の解消、ダイエットの目的で手軽にできる腹筋や背筋。しかし、意外と落とし穴が。

更新日: 2016年05月18日

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magic_マジさん

◇ なんてこったい・・腹筋のやり過ぎで腰が痛い!?

テレビ番組の健康法をやって、かえって痛くなった人がけっこういます。

腹筋運動のやり方を間違えると、腰痛はよくならないばかりか、余計にひどくなることも!

腹筋や背筋が弱いから腰痛が起こるというのならスポーツ選手に腰痛は無い

スポーツ選手に腰痛は付きもの。腰痛は元々腹筋・背筋が弱って起こるものではないそうです。

腹筋や背筋運動をしても、腰痛は解消されません

「腰痛治療をするためにも、背筋と腹筋運動をしましょう」と言ったアドバイスを受けます。実はこのアドバイスは、正しい筋肉の知識がないと、かえって腰痛を悪化させる原因となってしまいます。

◇ 具体的に腰痛によくない腹筋運動とは

腰痛が悪化した方、痛くて鍛えれない方は、左記のような腰を支点に上半身を持ち上げる『シットアップ』と言われるトレーニングで痛めることが多いそうです

参考リンク
http://www.seitai-k.jp/youtsuday/006.html

シットアップは直訳すると「寝ている状態から起き直る」

英語で書くと「sit up」「きちんと座りなおす」というような意味。きちんと行えば腹筋を広範囲に鍛える方法として特に有効ですが腹筋をきちんと意識できない初心者が見よう見まねで行うと腰や首を痛めやすいので初心者向けにはあまり指導されないトレーニング種目みたいです

シットアップはアウターユニットが中心に働き、さらに腸腰筋が硬い人にとっては逆効果になるリスクさえあります。

そのため、「正しいメニュー」で「正しい筋肉を刺激する」トレーニングが必要となります。

本来筋トレは意識する筋肉だけでウエイトをコントロールします。

腹筋の筋トレというと寝転がって上半身を起こすものだと勘違いしています。これでは確かに起き上がるたびに腰に負担がかかります。腰に負担がかかるということは、支点が腹筋ではなく腰になっているといえるそうです

◇これなら平気!腰を痛めず腹筋を鍛えよう

自重スクワットポイント

ひざがつま先よりも前へ出ないように意識しながら、太ももが床と平行になるあたりまで、腰を落とします。
http://www.konicaminolta.jp/runpro/running/body/016.html

1、横向きになり、肩の下に手をついて上体を起こします。骨盤は床に着けたままにします

2、骨盤を浮かし片腕で体を支えます。頭から足先を一直線にしましょう

ブリッジの体勢で10秒キープ。左右3〜5セットが目安です。

http://youtuu.kamera-life.com/taikan.html

◇確実に“効く” 体幹トレーニングで腹筋まで鍛える!

ポイントは肩からかかとまでを一直線に保つ
力を入れすぎておなかが上がって、腰がそってしまうのはNGです。

http://news.mynavi.jp/news/2014/04/27/032/

1、骨盤をまっすぐにして四つん這いになりましょう。

2、対角となる手足が一直線になるように持ちあげます。同時に動かす事で連動性が養われます。

※左右20回ずつが目安です。

http://youtuu.kamera-life.com/taikan.html

■首痛や肩こり、腰痛に悩まない体づくりができる!

『レッグレイズ』とは仰向けに寝た状態で、両手は横に広げて床を押さえるようにしてバランスをとり、両足を床につくぎりぎりまで下ろしてまた元に戻す方法です。

◇動画でわかりやすい!腰を痛めずにお腹を凹ませよう

4種目の体幹トレーニングをサーキット形式で行うプログラム。
お腹周りの引き締めやヒップラインの調整に効果的。美しく、スタイリッシュな体を作り出せます

従来の腹筋運動より動きが少ないようですが確実に効果が期待できそうです

◇参考リンク

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