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[運動会・体育大会]スグに効果が出る!足を速くするための練習法[短距離走]

足を速くするための理論と実践をあなたに!運動会や体育大会に備えて頑張りましょう!トップスピード向上のための練習法も追加しました。

更新日: 2016年05月27日

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この記事は私がまとめました

asuho_manさん

意外と運動会や体育大会で憂鬱になる人が多い理由は・・・

足が遅い息子には、ガッカリ。 なんでだ⁈ せめて人並みにと思うのは、駄目⁇ 保育所の最後の運動会なのに憂鬱だよ。

本当はやりたかないんだよね。 この時期になるといつも萎える。 足が遅いなんてわかってんだって‼︎‼︎ 何が速いのか全く理解できねぇ‼︎‼︎‼︎‼︎ 秋=運動会⁇ うっせ‼︎シラネ‼︎走りたくねんだ‼︎ 応援と綱引きだけでじゅうぶんです ------[秋の萎え事情]------

10月運動会だけど足が遅いからどうしようだれかヘルプミー

そもそも短距離走とはどのようなスポーツか?

短距離走は「加速」「トップスピード」「スピード維持」の3つの局面から成り立っています。

100m走では・・・
加速局面:30mくらいまででドンドン加速する局面
トップスピード局面:30~60mにトップスピードが発生
スピード維持:60m~ゴールで低下する速度を維持で”頑張り感”を感じる局面

その中でも加速局面は初心者の短距離走タイムに大きく関わってきます。

特に「加速局面」が重要

「加速が早い人=足が速い人」と言っても過言ではありません。

ちなみに男子100m走の世界トップクラスは60~70mで最高速度に達しますが、日本の小学生くらいですと20~30m、中高生くらいだと30~40mぐらいでトップスピードに達します。

すなわち、足の速い遅いの鍵は、どうやって素早くトップスピードに達するかが勝負なのです!

つまり「先行逃げ切り」が基本です。

ではどうしたら良いのか?

どのような練習をしたら足は速くなるのでしょうか?

■加速局面は体の動かし方次第ではスグに効果が出る

トップスピードそのものを上げるためにはそれ相応のトレーニングが必要ですが、スタートから加速までは技術的にある程度はなんとかなります。

なので、場合によっては劇的なスピードアップを遂げることも夢ではありません。

その1:前傾&低い姿勢でスタートしよう

とにかくスタート直後は前傾&低い姿勢で走ることが大切です。

ちなみに動画でも指摘されていましたが、背中が丸くなるととうまく加速できないので注意しなければなりません。
解決のコツとしては、足元に視線を落とさずに20mくらい先の地面を見るようにすると、良いでしょう。

その2:スタート直後は足の回転を上げよ

とにかく最初の10mくらいまでは、地面を強く蹴ることよりも、足の回転を早めることを意識しましょう。

自転車や自動車のようにスタート直後は、回転数が高く、軽いギアで走ったほうがスムーズに加速できるのと同じで、最初のスタートはとにかく足の回転を高めることが大切です。

スタートでうまく加速するためには「歩数>歩幅」です。

その3:コンパクトに素早く腕を振り、下半身の動きと連動させる

動画のポイントと私の補足を合わせると
・脇を締める(腕が内側に回らない)
・肘の角度は直角
・左右のバランスをしっかり取る
・肘を後ろに引く
・胸を張る

上の3つのポイントを引き出しやすい練習が「坂道ダッシュ」

練習の手順としては
・距離は30~50m
・本数は5~7本
・一本走ったら3~5分くらいは十分に回復する
・あまり急すぎる坂はフォームを崩すので注意

加速局面のまとめ

・短距離走は加速が命
・良い加速をするためには「前傾&低い姿勢」「足の回転を早める」「スムーズな腕振り」
・坂道ダッシュはこれらの動きを引き出しやすい

■[もっと速くなりたい・・・]トップスピードを上げたい人のトレーニング

・膝を前に!
・フォームのイメージは「腰高姿勢」
・加速走でイメージアップ

これら3つを押さえましょう。

ここではトップスピード中の足の動きイメージさせる練習を解説しています。
イメージさせる方法としては、膝の動かし方がもっともポピュラーですね。
走行中はドンドン「膝を前」に出していくイメージで走ったほうが良いと思います。

トップスピード中のフォームについては、基本的に長距離でも短距離でも同じ技術です。
その中でも「腰高の走り」は最も意識しなければなりません。

加速走とは?

20m+40mのように、20mで加速してトップスピード状態で40mを駆け抜ける練習です。

40mのトップスピード区間でフォームを意識して走れるかどうかが重要な練習です。

トップスピード局面の最後に・・・

トップスピードの向上は加速局面の向上よりも時間はかかるかも知れませんが、
根本的な部分で足を速くするためには欠かすことができない練習だと思います。
陸上競技の選手でなくとも、他の運動種目の選手でも役立つ能力だと思うので、このまとめがそのような選手成長の一助になれば幸いです。

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