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不眠大国日本?そのつらい不調「かくれ不眠」が原因かも

日中常に眠いのに夜眠れない、朝起きれない、イライラ、肌荒れや肥満。これ全部かくれ不眠が原因かもしれません。

更新日: 2015年06月16日

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mimaniさん

▼かくれ不眠とは?

毎日じゃないけど、布団に入ってもいつまでも眠れない、ちゃんと寝ているはずなのに、朝に疲れが残っている。

毎日じゃないし、寝だめすれば大丈夫と思っていませんか?
あてはまるところがあれば立派なかくれ不眠です。

「眠りが浅いタイプ」、「自分は大丈夫タイプ」、「高ストレスタイプ」、「生活不規則タイプ」、「初期かくれ不眠タイプ」という5タイプが存在することがわかっています。

▼寝不足と不眠は違う

実は「不眠」と「睡眠不足」は微妙に違います。適切な睡眠時間は人それぞれですから、睡眠不足には個人差がありますし、精神的なストレスで一時的に不眠が起こるのはよくありますよね。

誰でも眠れない日はあるものです。
しかし、それが頻繁に続いたり不調が出始めたら要注意。かくれ不眠の可能性があります。

▼かくれ不眠度チェック

1つでも当てはまれば、かくれ不眠の可能性。
10個以上当てはまる場合は早めに医師に相談しましょう。

▼どのタイプの不眠?

■寝つきが悪いタイプ

一晩中眠れない事はないけれど、時々眠れない、寝つきが悪い、夜中目が覚めることがある

寝ようと思っても1時間以上寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めるようならすでに不眠の症状が出てしまっています。眠れなくても朝起きて夜はリラックスするなど生活習慣の改善が必要です。

■寝る時間が不規則タイプ

例えば看護師や工場勤務の方は、日勤夜勤がバラバラで
組み合わさっていて、なかなか自分の生活リズムを整えにくいものです。

その他にも仕事や趣味、勉強などで寝る時間が決まっていない場合は体に負担がかかります。

■昼間の生活に影響するタイプ

夜になると眠れないのに、朝や昼間には耐え難い眠気が襲ってくる。

昼間だるくてやる気が出ない、イライラしてしまう、ついつい居眠りしてしまうなど日常生活に影響が出てしまうタイプ。
ほおっておくとうつになってしまう可能性もあるので朝は太陽の光をあびるなどスッキリおきれる習慣を身につけましょう。

■寝なくても大丈夫だと思い込んでいるタイプ

「自分は眠らなくても平気」と、無意識のうちに睡眠を犠牲にしています。こうした生活が続くと、やがて本格的な不眠症に陥る危険性が大。実はもっとも問題の多いタイプ。

仕事や遊びが忙しいからちょっとくらい寝なくても大丈夫と睡眠を大切にしていない人。
若いうちは何とか乗り切れるかもしれませんが、いつかそのつけが回ってくる日がきます。

▼本格的な不眠になる前に対策しよう!

朝の太陽の光をしっかり浴びる

起きたら1番にカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
朝はしっかりと太陽の光を浴びて、体内時計をリセットすることが大切。
起きる時間を体に覚えこませましょう。

寝る前に光の強いコンビニやガソリンスタンドに行ったり、メール、パソコン、ネットサーフィンなどをするのは控えたほうがよいでしょう。

強い光は覚醒作用があるので、せめて寝る前の1時間は光を見ないようにしましょう。
特にパソコンやスマホなどのブルーライトは自律神経も乱してしまうので布団の中には持ち込まないように!

カフェインは午後3時を過ぎたらとらない

カフェインの覚醒効果はかなり長時間続きます。
寝る前だけ控える尾ではなく3時を過ぎたらとらないようにしましょう。

眠気がないのに早い時刻から床に入るのはやめる

無理に寝ようと思うと余計眠れなくなってしまいます。
一度布団から出て眠気が来るまで待ちましょう。

日中はウォーキングなどの運動によって体を適度に疲れさせておくことが、夜の熟睡につながり睡眠の質を高めることからもオススメです。

夕方から寝る前までの4時間くらいに軽い運動をすると自律神経が整って寝つきが良くなります。
夜遅くに激しい運動は神経が興奮してしまうので控えてください。

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