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うつ病、自律神経失調症、適応障害… 休職中は何をすればいいの?

「働きすぎですね、休んでください」そんなこんなでひょいと会社を休むことに。でも何をすればいいんだろう…?何をしちゃいけないんだろう…?まとめてみました。

更新日: 2014年10月09日

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この記事は私がまとめました

mimimi8さん

悩む人々

適応障害で休職中ですが、よく休職期間の初期はとにかく休養って書いてありますが、何すればいいのかわかりません。

1ヶ月休むことになったんだが何すればいいんだ、、

「休職」をとれたはいいけど何をすればいいのかわからない…
時間はあるけど何をしたらいいのか
何をしちゃいけないのか
判断力も低下しているので、本当にこまっちゃうんですよね。

休職中の過ごし方 ~とにかく休め!~

心の不調を治すのに一番重要なのは、ぐっすり眠ることです。良い睡眠が続けば、心の不調は自然に良くなっていくものです。心にも自然回復力があります。なので、休職中の過ごし方の第1ステップは、とにかく、たっぷり眠るのが大切です。12時間でも15時間でも眠ってください。休職を開始してから最低でも2週間は怠け者になりきって、なーんにもやらないでください。夜も眠って昼間もゴロゴロして、食っちゃ寝してくだい。

休職期間を、前半と後半、2段階に分けて考えてください。最初は休職期間が決まっていませんので、いつから前半から後半に移るのかは、診察の中で、回復の様子を見ながら、決めていきます。

前半は、とにかく休養です。
最も大切なのは、睡眠です。
うつ病は、脳の過労状態です。その結果、心や体が疲れきっているわけですから、睡眠と休養に心がけてください。
疲労が取れてくると、時々、調子が良い日が出てきます。外出してみようかな、好きなことをしてみたいなと自然に思ったときは、やってみてください。
しかし、やってみると、まだ疲れやすかったり、集中力が続かなかったりするかもしれません。疲れたら、また休んでください。その繰り返しでよいのです。

よく眠る、休む、調子のよいときは、時々、動く。これが、前半の治療方針です。

休職中は仕事の事はなるべく考えないようにしましょう。…(中略)…うつ病だって、肺炎や骨折と同じ病気なのです。専門家が休む必要があると判断したのであれば、休むべきなのです。

休職したということは、それだけうつ病の状態が深刻だったということです。

休職直後は、絶対的な休養をとることに専念してください。
何も考える必要はありません。

あなたは、もう十分頑張ったのです。
これからは、もう頑張る必要はありません。

寝たいときに寝ればよいですし、食べたいときに食事をすればよいのです。
食欲がなければ、無理に食事をしなくても構いません。
動きたくなければ、動かなくてよいですし、何もしたくなければ、物事は家族の人に頼みましょう。

しっかり休んでもいいよ…ただし生活リズムは調えよう

出来るだけ早寝早起き、規則正しい生活をするべきです。
朝の太陽の光は、体内時計を調節するだけでなく、脳内のセロトニンの分泌を促す働きがあります。
朝、起きたら、日光を浴びるようにしましょう。

休職になると、仕事で忙しかった毎日が時間がたくさんある毎日に一変します。あまりの環境の変化に、何をしていいのか分からなくなる人もいるでしょう。

休職中の生活の注意点で、一番してはいけないのが、昼夜逆転など生活リズムの崩れです。

どんなに気持ちが辛くても、やる気が出なくても、生活リズムだけは崩さないようにしましょう。朝起きて、夜は寝る。当たり前のことですが、これは非常に大切なことです。

好きなことをしよう

外に出る元気があれば、天気のよい日に散歩をするのもよいです。
呼吸に合わせて足を進めることで、セロトニンの分泌量が増えると言われています。
疲れてしまうと逆効果なので、20分も歩けば十分です。
そして、何か自分の好きな事や趣味に興味が向けば、それに熱中するのがよいです。
自分が熱中できるものを持つことは、うつ病の再発を防ぐ大きな武器になります。
趣味がないという方もいるかもしれませんが、自分が夢中になれるものなら何でも構いません。そういったものを見つけ、疲れない程度に楽しみましょう。

疲れが取れ、調子がよい日が増えてきたら、以前からの趣味を再開してみてはいかがでしょうか。かなり良くなったら、旅行に行くのも良いことだと思います。旅行は、頭も、体力も使うので、体力・集中力を取り戻せますし、回復程度が分かります。

あくまでも「自分がやってみたい!」と思ったこと。
人の勧めにのせられるがままにやって「楽しめなかった…」となるのはつらいですよ。

自然と何かをやりたい気持ちになってきたのであればやって構いません。でも、気分が乗らないことを無理してやる必要はないのです。
休職中は、「こころを休めること」が仕事です。休むこと、これがあなたが一番しなければいけないことなのです。
友人に遊びに誘われたとしても、それがこころを休めることにつながらない場合は、断って構いません。

復職に向けて

休職中の後半戦では、職場復帰に向けて、少しずつ準備をしていきます。
■仕事に関することをすこしずつ始めてみる
■生活のリズムと、体力・集中力を取り戻す
日々の日課を、「起床時間」「午前の出来事」「午後の出来事」「夜の出来事」「就寝時間」「気分」「体調」の項目に分けて、1,2行でよいので、エクセルなどで表にして、産業医面接に臨むと、スムーズに職場復帰に向かうでしょう。

たとえば職場からのメールを見るとか、親しい同僚に連絡をしてみて、最近の職場の様子を聞いてみたりするなどして、仕事のイメージを徐々に取り戻していきます。
この時も無理は禁物です。焦ってしまうとまた逆戻りです。「急がば回れ」の精神で取り組みましょう。

家で普通に暮らせるぐらいに回復しても、すぐに会社で働けるわけではありません。会社で働くには、家で暮らすより多くの体のエネルギーと心のエネルギーが要求されます。第3ステップでは少しずつ活動度を上げていき、出勤にこぎつけるのが目標です。
復職日の1週間前からは、通勤の練習のために、朝、出勤時間に実際に会社の門まで行ってみましょう。通勤ができないのに、復職は無理なので。但し、この自主的な通勤練習で事故を起こした場合には、会社や労災からの補償は受けられないのでご注意ください。

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