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【筋トレ】プッシュアップ(腕立て伏せ)を極める!!【効果・種類】

プッシュアップ(腕立て伏せ)に関するまとめです。主に、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えることができます。豊富なバリエーションがあり、後半はかなりの筋力を要するプッシュアップです。腕っぷしに自信のある方は挑戦してみましょう。

更新日: 2016年11月22日

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この記事は私がまとめました

8spede8さん

▷プッシュアップ(腕立て伏せ)で得られる効果

「上腕三頭筋の強化」「三角筋の強化」「大胸筋の強化」

・上腕三頭筋
・三角筋
・大胸筋
そして「体幹強化」「腹筋強化」にも繋がります。

かなり万能でベンチプレス・ディップス後の追い込み種目としても活用できます。

回数・セット数などは目的によってかなり変わってきます。

筋肥大させたい場合は、ネガティブ動作のときにゆっくりやるのが鉄則になります。

この筋トレにおけるネガティブ動作とは“下げる時”のことを指します。

他のウエイトトレーニングでも同じです。

女性の場合はバストアップにも効果的です。

▷プッシュアップとは

胸の運動

「腕立て伏せ」と名前があるので腕の運動だと思っている方が多いが、メインターゲットは大胸筋。

▷正しいフォームで行おう!!

間違った姿勢での100回よりも、正しい姿勢での1回のほうが価値がある。

▼ノーマル・プッシュアップで正しいフォームの確認

▼プッシュアップを行う際の4つの注意点

①腕を肩幅より開きます(拳2つ分くらい)
 (これはあくまでもノーマル時の場合のみ)

②足から首まで真っ直ぐを意識
 (背中を反らさないこと・お尻を浮かさないこと)

③目線は前方1メートル先を見ます。
 (下を向くと背中が丸まってしまいます)

④可動域は広くする
 (これがかなり重要です。)

正しいフォームでのプッシュアップは想像以上にきついです。
筋肉の収束・緊張を意識しましょう。

ゆ~っくりおろし、上げる時は爆発的に戻します。(戻す時は肘を伸ばしきらず、筋肉の緊張を保ったままが好ましいです)

呼吸法(かなり重要)

体をおろしながら(伸展時)に息を吸う
体を引き上げる(収縮時)時に息を吐く


これはプッシュアップ以外のトレーニングでも同じです。
そしてトレーニング中は息は止めません。
力んで息を止めてしまうのはNGです。

▼超ビギナー・女性向き 膝つきプッシュアップ

筋力が足らずプッシュアップが出来ない方は、膝つきプッシュアップからはじめると良いです。
きちんと負荷もかかります。

またプッシュアップの直後の追い込みにも活用できます。
(例:プッシュアップ限界→膝つきプッシュアップで追い込み)

この方法も負荷を下げ、普通よりも楽にプッシュアップが行えます。

▷プッシュアップの負荷を増やす方法

▼スロープッシュアップ

1回7秒の腕立て伏せ

① うつ伏せになる。
② 手のひらを胸の横に置く。ひじを張る。
ひじを張らずに胸のすぐ横に手のひらを置くと腕(上腕二頭筋)の筋トレになる。胸が補助筋になるのでここを間違えないでほしい。
③ ゆっくり(3秒)腕を立てる。胸に意識を持つ。
④ 腕が伸びきる手前で腕を曲げ始める。
⑤ 4秒かけて胸が床につく直前まで腕を曲げる。

これで1回7秒の運動

スロートレーニングに慣れている人

腕を曲げる時の動作をさらにゆっくり行う。

プッシュアップが1分以上できるようになると、体幹も鍛えられているはず

7秒の場合だと、9回で都合1分以上なので、十分だ。

▼手幅を変えると、効かせたいターゲットが変わる

手幅を広くします。

大胸筋への刺激を最大限まで高めます。

手幅を狭くします。

上腕三頭筋への刺激が強くなり、大胸筋への刺激は弱くなります。

▼おすすめ度MAX!!プッシュアップバーを活用する

簡単に大胸筋への最大限のアプローチをする方法の1つ。

より深く上体を沈めることができかなり稼働域を広くできます。

かなりオススメ。

もっと負荷を上げたい時は、
おろす時間をさらにゆっくりにし、ボトムの状態で静止といいた感じで動作をスローにします。

他にはウエイトジャケットやリュックに重りを背負ったりして負荷をあげることができますが、基本フォームでの10回×3セットなどの目標値を定め、それでも物足りなくなってから徐々にステップアップすると良いでしょう。

プッシュアップバーを使うと高さがある分、普通の腕立て伏せに比べて、可動域が広くなり大胸筋への刺激を確かに実感できる。

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