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この記事は私がまとめました

chocoffeeさん

体重は標準なのに、なんだか太って見える・・・お腹がポッコリ出てる・・・

こんな経験はありませんか?
実は、見た目を左右するのは「体重」ではなく体脂肪だったのです!

脂肪は筋肉よりも体積が大きい?!

実は脂肪の体積は筋肉の約2.7倍もあり、そのため皮下脂肪や内臓脂肪が多い人ほど太って見えてしまいます。

つまり、同じ体重でも見た目に違いがあるのは、体脂肪率が原因です。そのため、肥満に見えるかどうかは体重ではなく、体脂肪率で決まります。

体脂肪が増える原因

何かしながらの間食し続ける

テレビを見ながら、パソコンをしながら、ゲームをしながらといったスタイルの食べ方は、食べる行為による消費エネルギーが少なくなり、ドンドン蓄積していきます。

さらに食べている意識が薄れ、満腹感を得られにくく、いつもよりかなり多くの量を食べてしまいがちです。

おやつはこってり系をしっかり食べる!

おやつはたいてい脂肪分の多いケーキやクッキーなど。あまり動くことなく過ごすため、消費されない糖質や脂質は体脂肪として蓄えられることに。

運動不足により、筋肉が落ちてしまい脂肪に変わってしまう

減らすポイント①【筋肉量を増やす・減らさない】

食事の回数や量を減らしたりするのは止めてください。

なぜなら、極度に食事が減ってしまうと、体脂肪よりも先に筋肉が減ってしまうからです。
筋肉は、人が消費するエネルギーの4割を占めます。なので、その筋肉が減ってしまうということは、エネルギーを消費しにくい体になってしまうということなんです。

有酸素運動と筋トレの組み合わせ。
これが最強だと思います。

有酸素運動のみですと、体重は落ちたのに体脂肪率があまり変わらなかったのですが、筋トレをいれたら下がりました。
筋肉をつけないと脂肪を効率的に消費しないので、せっかく運動しても減るのは水分のほうらしいです。
(そして水分はすぐに戻りやすい→リバウンドする、痩せたのに体系にメリハリが無くブヨンとした見た目になる)

(例)ウォーキング・ジョギング・ランニング・水泳など

減らすポイント②【基礎体温を上げる】

体温が1℃下がると基礎代謝量は約12%低下します。仮に体温が36.5℃の人と35.5℃の人とでは、1日に200~500kcalもエネルギー消費に差が出てくるわけです。

同じ食事をしても基礎代謝量が低いと、カロリーがうまく消費できずに脂肪に変わります。

1日30分歩く
毎日続けられることが大事ですから、通勤では1駅歩いて電車に乗る、毎朝の犬の散歩を続ける、買い物のときにはバスに乗らないなど、無理なく続けられる方法を考えましょう。続けて30分歩くことができない場合は15分を2回に分けたり、10分を3回に分けたりしてもよいでしょう。
毎日続ければ、必ず3ヶ月後には成果が出ます。

朝のウォーキングはよりおすすめ!
体温の一番低い朝におこなうことで、0.7~1度体温が上昇し、一気に体温を高めることで1日の体調がよくなり、30分の有酸素運動で毎日8gの内臓脂肪を減らすこともできます。

入浴
1日1回、お風呂に入って体温を1度上げます。朝でも夜でも自分の生活リズムに合わせて入浴しましょう。湯船に10分程度つかれば、大体体温が1度くらい上がります。大切なのは毎日続けることです。
最近はシャワーで済ませる人も多いようですが、必ず湯船につかりましょう。5分でも10分でもかまいません。

スクワット
ふくらはぎや太もも、腰の筋肉を一度に鍛えることができるスクワットもおすすめです。下半身の脂肪が落ちるとともに、必要な筋肉がつくので、引き締まった下半身をつくりながら血行を改善できます。
入浴後に行えば、入浴と運動で体温を上げることにより、眠りやすくなるという効果もあります。

白湯を飲む
朝は1日の中で最も体温が低い状態なので、冷たい水を飲むと体温が下がりすぎてしまいます。冷たい水ではなく白湯を飲みましょう。夜寝る前にも白湯を飲むことで体が温まります。

GABA(ギャバ)を多く含む食品を食べる
ストレスによる体温の低下を防ぐために、ストレスを緩和する成分「GABA」を多く含む食品を食べましょう。GABAはストレス緩和のほかにも成長ホルモンの分泌を促す効果もあるので、アンチエイジングの面からもおすすめです。玄米、かぼちゃ、じゃがいも、トマトなどに多く含まれます。

おなかいっぱい食べない
食べ過ぎは胃腸に送り込む血液循環を悪化させ、消化不良や胃もたれになり、便秘や下痢の原因にもなります。

ストレッチをする
体が固いと血流も滞ります。ストレッチをして体(筋肉)を柔軟させることで血液やリンパの流れが促進されます。

女性に多い下半身太りの人は、股関節が固い場合が多いようです。股関節が固いと、下半身の大きいリンパ節(そけいリンパ節)の流れを悪化させるのでむくみ、冷え、下半身太りになるのです。まずはテレビなどを観ているときで良いので、あぐらをかく状態で座り、足の裏と裏を合わせて、股関節を伸ばすストレッチをしましょう。

リンパマッサージをする
リンパを流すことで体内の老廃物が排泄され、代謝が高まります。

減らすポイント③【基礎代謝を上げる】

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