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2週間で効果あり!?腹筋ローラー(アブローラー)による筋トレ方法を公開!

自宅で気軽にジムのような筋トレができるグッズ、腹筋ローラーの実践方法を段階をふんで解説します。適切な手順を踏むことで効果的に無理なく筋トレが可能になるので、あなたも挑戦してみましょう!!

更新日: 2014年11月06日

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この記事は私がまとめました

v6000さん

腹筋ローラーとは!?

車輪を通すようにグリップがついています。グリップを握ってコロコロっと体を伸ばして、コロコロって戻ってくる運動です。

これを数セットやれば尋常じゃない筋肉痛になれます。

どうやって使うのか?

百聞は一見にしかずということで、まずは以下の動画を見てください!

動画のタイトルの通り、1日1分で十分すぎるほどに腹筋に負荷をかけることができます。

筋肉への負荷の段階

【第1段階】

通称「膝コロ」と呼びますが、これが初期段階です。

最初の内は引くだけのトレーニングを(壁コロ)

最初のうちは、とりあえず太ももとふくらはぎの角度が直角になることを意識するだけでいいが、左図のように、おなかを丸めこむようにしながら引くのを意識しならがら行うとより腹筋を鍛えるの効果あり。

【第2段階】

通称「立ちコロ」と呼びますが、最低でも第1段階を50回は休憩なしでできる状態になるまでは、取り組まないようにしましょう!怪我しますので。

最初は引くだけのトレーニングを!(壁コロ)

自分の感覚で戻れるなと思う位置まで足を後ろに徐々に下げていきましょう。くれぐれも無理をしないように気を付けること。

最初のうちは腹筋を意識する必要はないでしょう。意識しなくても勝手に腹筋に負荷はかかっているのでトレーニングにはなっています。慣れてきたら、左図のようなことも意識しましょう。

注意点

フィニッシュのポーズは猫背にならないと腰を痛める原因になるので、左図のように背中をそらせないようにすること。

太ももとふくらはぎとが垂直になっていないし、背中も猫背になっていないのでこのポーズも腰を痛めやすい。

【第3段階】

ここまで来たら、もう好きにアレンジします。

回数増やすもよし、体伸ばしたところでキープするもよし。ひねりを加えることも出来ます。

この段階まで来たら筋肉馬鹿の状態なので、通常の健康体を維持する程度なら、第2段階を20回×3セットなどすれば、十分である。この段階はお好みで。

以下の動画のように好きなようにアレンジを加えるとさらに負荷をかけることができるようになりますよ!!

この動画では通常腹筋ローラーは車輪は2個つけて行うのですが、さらに負荷をかけるために、1個外して行っています!!

この段階は車輪を2個で行ってみたり、ほどほどに怪我しない範囲で行いましょう!!この段階まで行ったら、トレーニングを楽しんでやっていますよね・・・

まとめ

・ 顔を打たないように注意して行う。

・ 常に腹直筋を意識する。

・ 腰を痛めないために腰は反らないようにする。

・ 腹筋に効きにくかったら前に進みながらつま先を上げてみる。

・ 進む距離や重心、膝を置くマットの高さなどで負荷を調節する。

・ 筋力が十分についたら膝をつかずに行う。

・ カーブしながら進むと外、内腹斜筋に効く。

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