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低カロリーなのに満腹感!ダイエットの強い味方"かさ増し食材"14選

ダイエット中には、どうしても食べる量を抑えがち。しかし"かさ増し食材"を使えば、低カロリーなのに満足感があり、さらには節約できるおかずを作ることができます。【紹介する食材:もやし/白菜/キャベツ/大根/レンコン/エリンギ/えのきたけ/なめこ/豆腐/おから/お麩/しらたき/春雨/チクワ】

更新日: 2016年02月12日

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springspringさん

◆ダイエットの強い味方"かさ増し食材"

肉の代わりに豆腐などの安い食材を足し、ボリューム豊かに見せる"かさ増し食材"。節約の観点から注目を集めることが多いが、実はダイエットにも効果的

"かさ増し食材"を使えば、少量のお肉や魚でもボリュームたっぷりの料理となり、満足感を得ることができます

1.もやし 14kcal/100g

焼きそば・パスタ・ごはん…。ありとあらゆるレシピの"かさ増し"に大活躍。コスパにも優れた一品で、さらには栄養も豊富という優れもの。

もやしは、低カロリーなだけでなく、脂質や糖質の代謝を高めてくれるビタミンB2を豊富に含んでいます

一袋30円前後で、食べごたえのあるしゃきしゃきの食感をプラスすることができます

2.白菜 14kcal/100g

白菜も低カロリーでありながら、十分な満腹感が得られる"かさ増し食材"。また、免疫力UPにも効果が。

白菜は95%が水ですが、ビタミン・ミネラルを多く含み、栄養価の高い食材でもあります

また、最近注目されているのは、白菜に含まれる「イソチオシアネート」という成分。イソチオシアネートは、ガンを予防する作用があることが報告されています。

しかも白菜は、野菜の中でもトップレベルで免疫力UPに貢献してくれる心強い食べ物です

3.キャベツ 23kcal/100g

キャベツは、千切りにして揚げ物に添え、味噌汁にも使え、焼きそばや野菜炒めと、とにかくバリエーションが多い葉物野菜

4.大根 18kcal/100g

大根は低カロリーで、ビタミンC、鉄分、リン、カルシウムなどの栄養素を含み、また、食物繊維が豊富で、満腹感も得られます

ご飯が食べたい…というときには大根で"かさ増し"することでご飯の量を抑えることができ、少量でも満腹になるのでおススメです

5.レンコン 66kcal/100g

レンコンは、みじん切りにしたりスリおろしにすることで、ひき肉、揚げ物、スープに混ぜることもできて、"かさ増し"に使える食材です

6.エリンギ 24kcal/100g

きのこ類は食物繊維が豊富でカロリーが低いため、ダイエットに向く食品。特にエリンギは、"かさ増し食材"としても有能。

エリンギは、カロリーが低い食材としても知られており、ダイエットに使える定番食品になりつつあります

肉を使っていなくても、エリンギは食べごたえがあるので、満足度も大きいです

7.えのきたけ 22kcal/100g

えのきたけのウリはなんといっても食感。"かさ増し食材"としてだけでなく、ひき肉の代用にもなる。

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