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この記事は私がまとめました

y0shi-kichiさん

重視したのは腹筋・広背筋・前腕・足腰

リーの代名詞とも言えるムササビのような背中。
リーはスピードに影響を与えるような筋肉のつき方に気を付けていた。
リーはトレーニングメニューを頻繁に変えていたが、後期は高レップ(12~20回)でトレーニングをおこなっていた。

ウェイトトレーニングの基本的なメニューを重視した

下のトレーニングメニューを見ていただければわかるが、ウェイトトレーニングの基本的なメニュ

ーをおこなっていた。そして頻繁にメニューを変えていた。

1965年のトレーニングメニュー

エクササイズ セット数 レップ数
スクワット 3 10
ライイング・トライセップスエクステンション 4 6
インクライン・ダンベルカール 4 6
コンセントレーションカール 4 6
プッシュアップ(ウェイトを加重して)*1 3 10
バーベルカール 3 8
ワンアームオーバーヘッド・ダンベル・トライセップスエクステンション 3 6〜8
ダンベルローテーション*2 4 限界まで
シーティッド・リストカール 4 限界まで
リバース・リストカール 4 限界まで
シットアップ 5 12
カーフレイズ 5 20

腹筋のメニュー

1.ウエスト・ツイスト70レップス×4セット
2.シット・アップ・ツイスト20レップス×4セット
3.レッグ・レイズ20レップス×4セット
4.ラーニング・ツイスト50レップス×4セット
5.フロッグ・キック限界まで×4セット

腹筋を優先的に鍛える

武道家にとって腹筋は盾であり、コンディション指標以上の意味を持つ。よって体幹部に重要性を置き、最初にトレーニングを行なっている

通常のウエイトトレーニングでは、腹筋は最後にやるのがセオリーなので中級以上のトレーニーは

疑問に感じるかも?しかしトレーニングの最初の方に優先させたい筋群をトレーニングするのも、

またセオリーなのでリーがどれだけ腹筋に重点をおいていたかがわかる。

リーが実践していたトレーニング

グッド・モーニング

腰への負担が大きく、怪我のリスクが高いので現在

ではほとんどやる人はいないです。

トレーニング時は怪我のリスクを考えた上で無理を

しないでおこなってください。

1.スクワットの要領で肩にバーベルを担ぎ、肩幅くらいのスタンスで立つ。両膝はややゆとりを持ち、下背部のアーチを意識してつくり、肩甲骨を寄せて胸を張る。
2.息を吸って止め、股関節から上体を前方に曲げていく。尻を突き出すようにして、上体をほぼ水平になるくらいまで倒す。
3.息を吐きながら元の姿勢に戻る。

ドラゴン・フラッグ

難易度が高いので初心者にはできない

●両手でしっかりとベンチを把持する
●肩甲骨あたりをベンチに固定して、あとは浮かす
●股関節は曲げずに、まっすぐ伸ばすようにする
●腰はそらさずに、腹筋の緊張を解かない

シット・アップ

1.シットアップボードまたは床に仰向けになり、脚を固定する。
2.息を吐きながら、頭・肩・体幹の順に起こしていく。上背部を丸めながらさらに体幹を上げていき、腰椎をボードまたは床に対して45度くらいまで屈曲させる。
3.息を吸いながら体幹部を伸ばし、元の姿勢に戻る。頭を完全にボード(床)につけることはないが、上背部がつくまではしっかりと戻る

足腰の鍛錬と持久力アップの為に

ランニング、縄跳びなどをおこなっていた。

アイソメトリックも取り入れていた

筋肉が伸び縮みしない活動(アイソメトリック運動)は、腕立伏せで静止している時とか、ビルの壁を腕で押そうとしている時などがこの状態です。
このことからアイソメトリック・トレーニングというのは、筋を曲げたり伸ばしたりしないので、筋肉の長さを変えることなく張力を発揮する収縮方法でトレーニングする方法だと言えます。

リーのアイソメトリック

3秒から5秒の間に徐々に力を入れて100パーセントの力を出して、その状態を5秒から7秒。そして徐々に力を緩めていき、それが3秒から5秒。

大胸筋
1.両手の手のひらを胸の前であわせます。
2.この時ひじを横に張るようにします。
3.そのまま両手のひらを押し続けます。

後背筋
1.床に座って両膝を曲げて膝の下あたりに両手を添えます。(いわゆる
体育座りの様な状態で、手だけはそれぞれの側の膝下に添える)
2.両方の肩甲骨を寄せるようにしながら膝を身体の方に引っ張ります。

腹筋
1.椅子に座って両腕を伸ばした状態で両膝に添えます。
2.やや下方を向き、両膝を押し続けます。

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