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この記事は私がまとめました

lisaloebさん

続けたいけど、続かない・・・

誰にでもでき、どんなエクササイズよりもシンプルでお金も掛からない!なのに・・・続かない!!ウォーキングの隠された効果を正しく知って、今度こそ続けよう“ウォーキング生活”

本を買ってはみるものの、そのまま本棚に・・・
ウェアは新調したのに暑さ!寒さ!忙しさ!を言い訳に・・・
結局なかなかはじめられない。

体幹ウォーキングにポールウォーキング、そもそも歩くってどうして身体にいいの?

まず、はじめに!なぜ、ウォーキングなのか?

ウォーキングを続ける理由は大きくわけて3つ。

1.脂肪の燃焼

1-1 ウォーキングと脂肪燃焼

脂肪を燃焼させるには酸素が必要になります。

有酸素運動は、適度に呼吸しながらできる運動なので、血液中に酸素が充分にある状態になり、脂肪が酸素と結合して燃えやすくなります。

適度に呼吸ができる運動とは、身体全体にうっすらと汗をかく程度の運動と思ってください。
つまり、ウォーキングや軽めのエクササイズがそれにあたります。

逆に、無酸素運動は筋トレやダッシュなどの激しい運動のことを指します。
瞬発的に強い力が必要になるので、その時は呼吸を止めていることが多いです。
こうなると体内に酸素が不足して脂肪燃焼の効率は悪くなります。

脂肪は酸素と結びついて燃焼する
激しい運動は無酸素運動となり、逆に脂肪燃焼の効率が悪くなる

1-2 その運動のエネルギー源は、糖か脂肪か

脂肪の燃焼には軽い運動で良い。
健康や若さの維持には、激しい運動は必要ありません。
楽な運動、軽い運動でも、十分に効果があります。

運動をするときの主なエネルギー源は、糖と脂肪です。
この2つは運動の強度によって、使われる比率が違ってきます。

激しい運動では糖が多く使われ、
軽い運動だと脂肪が多く使われるのです(ジョギング程度の強さの運動でほぼ50%ずつ)。

つまり脂肪を効率よく燃焼させ、肥満や生活習慣病を予防するには、
たまに強い運動をするよりも、軽い運動を続けるほうが効果的なのです。

ジョギングでなくて、敢えて“ウォーキング”を推奨するのはこういう理由から。

1-3 体脂肪を効率よく消費するには

ウォーキングは自分のペースで呼吸しながら脂肪燃焼に必要な酸素を十分摂取できる有酸素運動ですので、エネルギーの「原料」として「体脂肪」を使いやすいのです。

十分に酸素を取り込むことのできないキツい運動や激しい動きの時は、酸素が無くてもすぐにエネルギーを放出できるグリコーゲンなどの糖質が使われます。

ですから、「体脂肪」を効率よく消費したい人に適した、ダイエットにも有効な運動と言えます。

キツイ運動や激しい動きの時は“糖質”がエネルギーの原料となる
ウォーキングの時には“体脂肪”がエネルギーの原料となる

ウォーキングは“体脂肪”を効率よく消費する

※ 注)ウォーキングによる脂肪燃焼!ただし・・・

1-4 “体脂肪”を燃やすために重要なのは、ウォーキングの“時間“だった

人間が運動を開始した段階でのエネルギー源は主に血液中の体内の糖質。

脂肪がメラメラ燃え始めるのは、運動開始後20分ほど経ってからですから、最低でも20分間歩くことから始めて、徐々に20分以上持続できるように目標を立ててください

運動開始から20分は“血液中の糖質”をエネルギーとし、それ以降にようやく“脂肪”が燃え始める

1-5 体脂肪をエネルギーへと分解するのは脂肪分解酵素・リパーゼ

ウォーキングダイエットはただやれば効果が出るわけではないのです。確実な脂肪燃焼効果を得るために必要な時間は最低でも20分以上と言われています。

これは体脂肪をエネルギーへと分解する働きのある脂肪分解酵素・リパーゼの性質が大きく影響しています。ですから運動開始時は当然体温の変化はありませんから体脂肪は分解されず、運動エネルギーには食事で摂取したカロリーが利用されます。リパーゼは運動開始後20分くらいから活動を開始します。

つまりリパーセの活動に必要な体温上昇には20分の運動が必要というわけです。これが脂肪燃焼効果があるといわれる有酸素運動を行っても、20分以上続けなければダイエット効果が得られないという理由なのです。

脂肪燃焼に効果的なのは、リパーゼが活動し始める20分以上のウォーキング

1-6 血中の糖が少なめの朝食前のウォーキング

あえてオススメを挙げるなら、朝食前です。運動を始めると、まず糖質がエネルギーとして使われ始めますが、朝食前は血液中に糖質が少ないので、かわりに脂肪が燃えやすくなるといわれています。

“20分の壁“は食事前の血中糖質が少ない時間のウォーキングで改善

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