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1週間-1kgダイエット

お正月にたくさん摂ってしまったカロリーを消費しませんか?これからダイエットに励む方、いつもダイエットに勤しんでる方も今一度ご自分のダイエット方法を見直してみませんか?1週間で-3kgと考えるより、1ヶ月で-4kg痩せた方が身体にも精神的にも辛くないはず♪良いストレッチ・食事方法など随時更新中!

更新日: 2018年02月17日

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この記事は私がまとめました

il-mareさん

お正月太りの抜けない方がこれからダイエットを始めるにあたり、運動から始める人も食事制限から始める人も今の状態で始めても消費されるカロリーは半減してしまいます。
始める前に大事とされる基礎代謝の説明からぜひ読んでみてください。

基礎代謝とは

基礎代謝は、私たちのカラダを動かす基本的なエネルギーのことです。
基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動、つまり内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギーです。
1日の総消費エネルギー=基礎代謝(約70%)+生活活動代謝(約30%)

基礎代謝は男性16歳、女性14歳をピークに下がります。基礎代謝は消費される全エネルギーの約70%を占めています。

基礎代謝が上がると、運動をしていないときでも消費エネルギー量が増えるので太りにくい体になります。逆に、基礎代謝が低いと太りやすい体になり、基礎代謝を上げることがとても重要です。

エネルギーを消費する基礎代謝は、筋肉量の多い人の方が高いです。代謝を上げて太りにくい体にするために、腹筋運動など筋力トレーニングに励むことも一つの手ではあります。

しかし、体幹の表層にある大きな筋肉が硬直したまま筋トレをしても、それよりも深層にある小さな筋肉の動きを妨げることになってしまいます。

基礎代謝をアップする前のストレッチ

肩甲骨と骨盤まわりをほぐすストレッチを紹介します。手で水をかくような動きです。椅子に座って脚を開いた姿勢をとり、両手の甲を合わせるような感じで、息を吐きながら両腕を前に伸ばします。背中を丸め、左右の肩甲骨が離れた状態で、骨盤は後傾します。

続いて息を吸いながら肘を後ろに引き背筋を反らせます。この時は左右の肩甲骨が寄った状態、骨盤は前傾します。前へ伸ばして1・2、後ろに引いて3・4のリズム。これを5回を目安に繰り返してみましょう。(写真)

基礎代謝を上げるための3つの方法

(1)有酸素運動を取り入れる

・空腹時にウォーキングをする
空腹時にウォーキングをした方が、比較的早く脂肪が燃焼し始めます。

・正しい姿勢で歩く
膝や腰が曲がった状態で歩いても、腹筋などの筋肉が使われません。視線を前に向けて顎を引き、背筋を伸ばして下腹部に力を入れて早歩きをすれば、シェイプアップ効果が得られるだけではなく、消費カロリーもアップします。

(2)ツボを押す

・中脘(ちゅうかん)
ヘソの真上から横にした指四本分上にあるツボ。

・気海(きかい)
ヘソの真下から横にした指2本分下にあるツボ。ツボ押しをするときは、やや強めに1日3回を目安に行いましょう。

(3)朝食を摂る

・朝食を摂ると体温が上がります。そして、その体温を高く維持するために体内のエネルギーを消費することで、基礎代謝が上がります。

・特に、カボチャやニンジン、生姜、唐辛子、ニンニク、ネギのような体を温めるものを摂るのがオススメです。

シリアルダイエット♪

まずシリアルを食べることによって脂肪が燃焼するといった効果はありません。それは何故か?シリアルは穀物(炭水化物)だからです。

ダイエットで痩せることが出来ない人やリバウンドする人の大抵の原因は栄養不足。ミネラルやビタミンが多く含まれているシリアルは栄養不足もカバーしてくれるので問題ありません。

シリアルダイエットは夜のほうが効果が抜群で痩せることができる!

普通は朝にシリアルを食べれることで痩せれると言われています。
間違いではないですが効果は薄いと思って下さい。
最もカロリーが消費しずらい夜の時間、即ち夕食のご飯に置き換えてシリアルを食べることで効果が抜群に得られます。

シルアルダイエットの注意点!!

シリアルダイエットは1日、1食から2食を置き換えるのが効果的です。食べ方は牛乳とヨーグルトです。本気で痩せたいのであれば選び方が重要です。糖質0、無糖ヨーグルトだけにして下さい。

オススメのシリアルはオートミール。オートミールは穀物を脱穀されているので、炭水化物の摂取量がかなり減ります。
シリアルそのももの甘みは味付けをされていますが、オートミールは一切の味付けがされていない物です。

シリアルの種類は沢山ありますが、ダイエットに適しているシリアルとそうでない物があるのでご説明します。
有名なコーンフレークやグラノーラなどはかなりの高カロリーなので正直太ります。
60g~80gでおおよそ400kcalもあるので注意です。

これでスリムをキープ!「食べ過ぎた翌日」の過ごし方5つ

1:翌朝の朝食はしっかり食べて

2:水はダイエットの基本

3:ランチにはサラダ

4:午後のおやつはナッツかフルーツに

5:くよくよせずにヘルシーなものを食べる!

1日1分、腹が痩せる丹田ダイエット法とは?

丹田凹まし体操で、腹部の筋肉を緊張させて弛緩すると、腹筋を鍛えるだけでなく、血流も改善するそうだ。

筋トレまでの効果はありませんが、40歳以上の人であれば自重負荷(じじゅうふか)といって、ご自身の体重で負荷をかけることも筋力の維持に役立ちます。

へそから「握りこぶし1個分下」の「丹田」に力を入れる

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