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【誰だって眠れるようになります】睡眠の質を上げるために~眠れない夜に考えること

寝具、環境、起床時間、就寝時間、改善点はいくらでもあります!しかし一番大事なのは寝たいという気持ち!!その気持ちを持ったうえで寝れなくても仕方ない・・・ぐらいの余裕が持てればもう大丈夫です!!

更新日: 2016年10月01日

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この記事は私がまとめました

睡眠の重要性

睡眠は体調の良し悪しに直接かかわってきます

眠れなくて不安になるというのはホルモンの分泌等が不安定になっている場合もある

寝ることに対していいイメージを持つことが大切である

毎日幸せな気持ちで布団に入れるととても良い

睡眠の役割にはさまざまなものがあります。例えば、「疲労回復」「免疫(病気にかからないようにする状態のこと)機能を上げること」「ストレス解消」「成長ホルモンの分泌を促す」などたくさんあります。
そのため、ヒトは眠らないと体が弱っていきます。

睡眠には成長・生命維持機構が託されているので、睡眠なしにはわれわれは生きていくことは出来ないのです。

毎日明るい気持ちで意欲的に仕事をするためには十分な睡眠が必要です。

睡眠不足や日中の過剰な眠気といった睡眠に関する不調は、「疲れやすい」「イライラする」「気持ちにゆとりがない」など心身の不調と強く関連していることが明らかになっています

睡眠不足の際は身体の抵抗力も低下するから風邪も引きやすくなる。 だから風邪同様に万病のもとと考えるのが妥当と言えるだろう。

寝るということは生きていく上で非常に大切なことなのです。

副交感神経を優位にする方法

ぬるめのお風呂に15分ほど半身浴をする

温めた牛乳などを飲む

α波を出している音楽を聴く

就寝前にパソコンや携帯の光をみないようにする

ストレッチをし体の緊張をほぐす

副交感神経がはたらくのは、睡眠中、リラックスしている時、ゆったりと落ち着いている時。「からだの修復」が主な役割です。

例えば、食事中は気分を落ち着かせて食べるのが基本です。睡眠中も同じように体を休めている状態です。このように、食事中や睡眠時など体を落ち着かせている時に強く働く神経が副交感神経です。

出典http://kusuri-jouhou.com/domestic-medicine/nerve3.html

日中働くと交感神経が高まり、夕方から夜にかけては副交感神経が
高まっていきます。

副交感神経が活性化すると、筋肉がゆるんで血管が広がって、心拍はゆっくりに、内臓は活発になります。

副交感神経がしっかりはたらいてくれれば、翌朝には昨日の疲れもすっかり消え、からだの回復も完了して「今日も元気!」「いつも健康」でいられるのです。

リラックスした状態というのは副交感神経が優位に立っている状況である
つまり心がリラックスした状態になればおのずと睡眠の質は上がっていくわけである

レム睡眠とノンレム睡眠

図のように最初のノンレム睡眠が一番深い眠りである

睡眠の途中にレム睡眠を入れて体温を上げ、ノンレム睡眠のときに体温を下げるというリズムによって深い眠りを得るという仕組みである

レム睡眠 ~Rapid Eye Movement - 急速眼球運動を伴う眠り~
眠っていても目玉が動き、脳は覚醒に近い浅い眠り。

ノンレム睡眠 ~Non REM - レム睡眠でない眠り~
ぐっすりと熟睡した状態の眠り。(ノンレム睡眠は、睡眠の深さによってさらに4段階に分けられます)

短時間でも昼寝や居眠りをすると、頭がすっきりするのはノンレム睡眠によって脳が休息できたからです。

ノンレム睡眠の間も夢を見ることがありますが、レム睡眠中に見る夢ほどはっきりした内容ではなく、多くの場合本人は覚えていません。

レム—ノンレム睡眠は併せて疲労、ストレスが回復する役割を果たしているといえましょう

夜中に目が覚めたりするのはノンレム睡眠が終わりレム睡眠に移行しているときにおきやすい現象です。

自身ではなく睡眠時の環境を改善する

室温に関しては夏場は25~27℃ 冬場なら16~23℃程度の保てるとよい

湿度は50%を保てるとよい

睡眠時の騒音は睡眠の質を妨げることになるので耳栓等で対策するとよい

睡眠時には光源を0にできるとよりよい

睡眠に影響する環境要因は,大きく分けて物理的環境条件と化学的環境条件に分けられます。物理的環境条件には,温湿度,光,音および機械刺激などがあります。化学的環境条件には,香などが挙げられます。

カーテンやじゅうたんには防音効果があるので部屋の音も外からの音も防いでくれます。

人は眠っている間に寝返りを打ったり布団の中で丸くなったりして、布団の中の湿度を調節しています。

メラトニンの分泌を最も強く抑制するのは青緑色の波長の光なので、青白い蛍光灯の明かりなどは寝室には不向きです。

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